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体力は、高校生時代をピークに年齢とともに低下するため、維持するには運動が必要です。年齢にかかわらずトレーニングすれば、筋持久力や心肺機能は向上しますので、「歳だから」と諦めないでください。
身体活動が楽になる運動メニューも合わせてご紹介しますので、継続できることから実行してくださいね。
目次
健康カウンセラー推奨の体力作り
身体を動かすには、体幹（手脚以外の胴体部分）を鍛えることが大切です。身体の中心から力を発揮できれば、手脚が故障する可能性が少なくなります。
また、運動の目的（快適な日常生活、体力維持または向上、ダイエットなど）に合ったトレーニングを行うことで成果が期待できます。
プロ野球のイチロー選手が45歳まで怪我が少なく現役で活躍できたのは、股関節の柔軟性や体幹を鍛えていたことが要因の一つと言われています。筋力と柔軟性を維持して、いつまでも遣りたいことができる身体にしていきましょう。
体力トレーニングメニュー
トレーニングメニューは、下記の①～③の流れで行います。
①ウォーミングアップ(5分程度)
主運動の前に、身体をほぐすために動的ストレッチで軽く刺激を入れて筋肉を温めていきます。手足を振って末端からゆるめていきます。温まる前にじっくりと伸ばしてしまうと故障に繋がるため、「トントントン」とリズムよく動かしてください。
②主運動(30分程度)
有酸素性運動：ランニング、サイクリング、水泳など、酸素を大量に取り込み、身体の大きな筋肉を使ってリズミカルで活発に長時間行うことができる運動
有酸素性運動のランニングの場合、人と一緒に走るときは、何とか話ができる程度の速さで続けることが大切です。また、強度を高めるには、インターバルトレーニング（強度の高い運動と休憩を繰り返す）、ビルドアップ(周回コースで徐々に時間を速くしていく)など取り入れましょう。
レジスタンス運動：筋力や筋持久力を高める運動
レジスタンス運動は、自重負荷(自分の体重だけの重さ)で20-30回以上できるようになった後、徐々に負荷を重くしたり、回数を増やすことで強度を高めるようにしましょう。プランク、バーピージャンプ、上体反らし、スクワット、腕立て伏せなど鍛える部位を意識して行うことが大切です。
バランス運動：バランス能力を維持・向上させる運動。片脚立ちやニーベントウォークなど。
③クールダウン(5分程度)
クールダウンは、身体が温まっているので、静的ストレッチ(じっくりと伸ばすストレッチ)で、ゆっくりと息を吐きながら使った筋肉をほぐしてください。
体力作りにおすすめの筋トレ
人間の筋肉の約70%が下半身で占めており、特に太もも(大腿四頭筋やハムストリング)で身体全体の50%を占めています。
太らない体質になるためには、太ももの筋肉を増やすことが効果的ですが、先ずは、自重負荷で体幹を中心にバランスよく鍛えていきましょう。
<体幹>
・プランク (腹筋・背筋・臀部・インナーマッスル)
・ヒップリフト (大臀筋：お尻の筋肉)⇒ 仰向けになり、膝を立て両手で床を押さえます。膝と肩が一直線になるよう臀部を締めながら腰を上げてキープ。
・バードドッグ (背面の筋群)⇒両腕を肩幅、両脚を腰幅に開き四つん這いになります。腰と肩と耳が一直線になるよう身体を固定。右腕ゆっくりと斜め前方に持ち上げ、同時に左脚を斜め後方に伸ばしてキープ。元に位置に戻し手脚と反対側をおこないます。
<下肢>
・ランジ (太ももと腸腰筋)
・スクワット (太ももと股関節)
<上肢>
・壁倒立 (三角筋：肩の筋肉)⇒腕を肩幅に開き、肘を伸ばして手と肩を一直線。頭を上げ、手は逆ハの字にして指を開いて頭と手で三角形をつくります。腰高の姿勢で脚を上げて30秒キープ
・腕立て伏せ (上腕三頭筋：二の腕の後ろ側、三角筋、大胸筋：胸の筋肉)⇒手は肩幅よりやや広くし、肩から踵までを一直線に保ちます。床に胸が付くまで曲げ、床を圧しながら元の位置に戻ります。息を吸いながら肘を曲げ、吸いながら肘を伸ばします。
自分の身体だけの重さで20-30回(若しくは20-30秒)できるようになれば、回数や負荷を増やして徐々に限界まで追い込んでいくことで、筋肉太りせずに効率的に筋持久力を高めらることができます。
室内でできる体力作りメニュー
<マウンテンクライマー> 有酸素運動の代表でもあり、全身を鍛えられる筋力トレ
- 立て伏せの姿勢になり両肘を伸ばす(頭から足まで一直線)
- 両足を交互に胸まで引き付ける(重心は上半身に置く)
- 引き付けた方の足先は床につかないように注意すること
- 最初はゆっくりと正しいフォームを身に付け、10往復繰り返す
※徐々にスピードを上げることや回数を増やすことで負荷を強くします。
<バーピージャンプ> 有酸素運動、筋トレ、体力アップできる全身運動
- 脚を拳1つほど広げて、その場にしゃがみ、両手を地面につける
- 少し飛び跳ねて、両脚を後ろに伸ばす(頭と踵が一直線)
- 両脚を元の位置に戻す
- 膝を伸ばしながら、両腕も上に伸ばし高くジャンプする
- この動作を30回繰り返す
- 60-180秒休憩(インターバル)
- 残りの2セットを行う
※呼吸を整えながら、スピードばかり意識せず、2)の両脚は限界まで伸ばす、4)出来るだけ高く飛びます。慣れてきたら1セットの回数を増やしていきましょう。
<カーフレイズ> ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を重点的に鍛えられる筋トレ
- 壁際に直立する
- 両腕を肩幅程度に広げ壁に垂直につける
- 脚は肩幅より少しだけ狭くする
- 背筋をしっかりと伸ばして、つま先で立つように踵を上げ、軽く前傾気味にする
- 限界まで踵を上げたら、1秒間キープ
- ゆっくりと踵を下ろしていく
- この動作を30回繰り返す
- 30秒間休憩(インターバル)
- 残りの2セットを行う
※男性・女性問わず行え、自宅でも手軽に取り組めます。ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれる、非常に重要な筋肉になるため、定期的に刺激を与えることが重要です。
高齢者におすすめの運動メニュー
運動習慣のない方でも遅くはありません。年齢に関わらず身体を動かせば動かすだけ筋持久力と心肺機能は高まります。これからスポーツ選手を目指す訳ではありませんので、自分の今の体力を知ったうえで、少しずつ身体活動を増やすことで、故障なく体力向上を図ることができます。
関節の可動域全体を使って筋力トレーニングを行えば，柔軟性が向上し，また筋力増強によって関節の安定性やバランスが改善されます。
高齢者向け健康運動プログラム
先ずは、簡単な体力テスト(上体起こし・開眼片足立ち・6分間歩行など)で、自分の体力の現状を把握することが重要です。
また体調管理のために、普段の安静時の心拍数を知っておきましょう。一般の人の安静時の心拍数は60-80回/分ですが、個人差がありますので何度か計測し平均値を把握しておくことで、普段の平均より5以上高くなった場合は、運動の負荷を低くするなど無理をしないよう心がけましょう。
ウォーキングや背筋群、腹筋群、下肢・腰部の筋群、上肢の筋群の運動をバランスよく行いましょう。
| ウォーキング | 背筋を伸ばし10-20m前方を見て、腕は肘を後ろに引いて振ります。いつもより大股で10分以上歩くことで、有酸素運動の効果が期待できます。 |
| 背筋群 | うつ伏せになり両腕で床を押しながら上体を起こします。 |
| 腹筋群 | 仰向けになり膝を立て、腕を頭の後ろで組み肩甲骨が床から離れるまで上体を起こします。 |
| 下肢・腰部 | 四股⇒両脚を左右に大きく開き、膝の下に足首あるようにします。腰を少し前傾して太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろします。不安定な方は片手を壁につけてもOK です。 |
| 上肢 | 床に手をつき、腕は身体に沿わして、膝をついて腕立て伏せ。 |
高齢者が家でできる運動メニュー
歩くことに必要な筋肉は、太もも(大腿四頭筋)、股関節(腸腰筋)、脛(前脛骨筋)、お尻(大臀筋・中殿筋)、ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)、お腹(腹直筋)などです。寿命まで自分の脚で歩けるよう、ゆっくりと鍛えたい筋肉を意識して効果を高めていきましょう。
<その場足踏み> 大腿四頭筋、腸腰筋、大臀筋、腹筋、背筋など
- 脚は腰幅に開き、膝を90度までゆっくりと上げ、腕は肘をまげて肩の力を抜いて後ろに大きく振る
- 視線は前を向いて背筋を真っすぐ伸ばし、猫背になったり反り返ったりしないよう注意
- 腹式呼吸でしっかりと酸素を供給することを忘れずに。
※バランスが悪い方は壁に手をついて脚だけの動作でも大丈夫です。
<脛ストレッチ> 脛の筋肉
- 10cm程の台(雑誌を重ねても安定していればOK)を用意
- 片脚を段差に近づけ、かかとを床につけたまま、つま先を段に乗せる
- 背中をまっすぐ伸ばし1本の棒になった気持ちで20秒キープ
- 反対の脚も同じように行う
- 残り1セットを行う
<カーフレイズ> ふくらはぎの筋肉
- 脚は腰幅に開き、立った姿勢で壁に手をつく
- つま先立ちになり3秒キープ
- ゆっくり踵を下ろし、5回繰り返す
これから運動する高齢者向けメニュー
身体機能を向上させるため、どの部分を鍛えているのか意識して行うことが大切です。また力を入れるときに呼吸を止めないために、声を出して数を数えながら行いましょう。
<安定した椅子に座りながらの運動>
- 両手で椅子をつかみ、前傾姿勢になり、上体を後方へ起こすようにする(背中)
- 太ももを上げると同時に両手で太ももを押さえ、互いに押し合い固定する(腹部)
- 片脚を床につけ固定します。もう一方の足の甲を固定した脚のふくらはぎ部分に当て蹴るようにして押す(太もも)
- 両手で椅子をつかみ、踵を上げつま先立ちのようにして1秒キープ(ふくらはぎ)
- 肘を曲げようとする方の腕の手首内側をも一方の手で押さえる(上肢：力こぶ)
家の周りのウォーキングや階段の昇り降りなどを、日常生活にできそうな運動を取り入れていくことがお勧めです。徐々に体力をつけるためにも、いきなり激しい運動をするのではなく、続けられると思えるような簡単な運動から始めましょう。
低下した体力を戻すためには、”続けること”が最も重要です。続けることで日常生活が楽になり、成果が現れることで、続けられるようになります。その結果、筋持久力や心肺機能が向上し、動きやすい身体を手に入れることができます。
おすすめダイエット運動メニュー
有酸素運動と筋トレを上手く組み合わせることで、筋肉が増加するため、基礎代謝量が上がり痩せやすくなり、リバウンドもしにくくなります。
体温維持・心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを「基礎代謝量」と言います。
また、寝ている間でも消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。基礎代謝量の22%が筋肉で使われるため、筋肉量が増えることで基礎代謝量がアップしダイエット効果が期待できます。
中でも下半身が身体全体の筋肉の70%を占めており、特に太もも（大腿四頭筋＆ハムストリ)とお尻(大臀筋)で全体の50%を占めています。
室内でできるダイエット運動
ダイエット効果を得るためには、しっかり呼吸することが大切です。呼吸をすると酸素が全身に巡るため、脂肪燃焼効果が高められます。
力を入れると呼吸を忘れてしまいがちですが、しっかりと鼻から吸って長く深い呼吸を意識することが重要です。
<プランク> 腹筋、背筋、臀部など体幹全体
- うつ伏せになり、腕を肩幅に広げ肩の真下に肘をついて手の平を上向けて上半身を起こす
- 足のつま先を立てて下半身を持ち上げ、頭から踵まで一直線に
- 目線は前を向けて、息を止めず、腰を上下させないでキープ(30-60秒)
- 30秒休憩(インターバル)
- 残り2セットを行う
※毎日10秒ずつ伸ばし300秒(5分)を1セットでもOK
<ランジ> ふともも(大腿四頭筋)、股関節(腸腰筋など)
- 脚を肩幅より少し狭めに開き、右脚を膝と同じ向きで一歩前に踏み出す
- 膝を90度に曲げて太ももが床と平行になるまで腰を下ろす(膝がつま先よりでないこと)
- 左脚の股関節(腸腰筋)がしっかりのびるように大きく前後に広げる
- 息を吐きながら背中は床と垂直にし、丸めたり反り過ぎないよう注意
- この動作を15回繰り返す
- 30秒休憩(インターバル)
- 逆の脚も同様に行う
- 残りの2セットを行う
※可能であれば腕をつける。右脚が前の時は左腕を上に伸ばし左脚の股関節がより伸びるように
<スクワット> お尻(大臀筋)、ふとももの前(大腿四頭筋)と後ろ(ハムストリング)、ふくらはぎ、背中(脊柱起立筋)など
- 足を肩幅に開き、足先はやや外側に向け、膝と足先は同じ方向にする
- 背中は丸めず、両腕は肩から真っすぐにし手の平を前に突きだす
- 息を吸いながら、お尻を後ろに引きながらゆっくりと上体を真下にさげていき、膝がつま先より前に出ないよう注意する
- 太ももとお尻の筋肉を意識しながら、太ももと床が平行になるまで下げてキープ
- 膝が伸びきらない高さまで上げる
- この動作を10回
- 30秒休憩(インターバル)
- 残り4セットを行う。慣れてきたら20回x3セットにする
※足幅を肩幅より広くすることで、より太ももの裏のハムストリングを鍛えられます。
屋外でおすすめのダイエットメニュー
有酸素運動は、エネルギー消費に酸素を必要としますが、無酸素運動は、エネルギーとして糖質を使用します。
有酸素運動の前に筋トレを行うと基礎代謝があがるだけでなく、無酸素運動で分泌された成長ホルモンやアドレナリンによって、脂肪分解も促されます。
ダイエット成功には、有酸素運動と無酸素運動を併用して行うことが重要です。
①有酸素う運動の前に、スクワットやプランク、ランジなどを行い、準備運動とします。
②ウォーキング：フォームや目線、歩行スピードなどを意識して、最低1週間に3回続けましょう。
・ジョギング：1時間程度走れるスピードで、股関節を前傾させ腰高姿勢で走りましょう。
・踏み台昇降(階段の昇り降り)：身体のバランスを保つ必要があり、特に背筋と腹筋に力が必要なため、自然と背中やお腹の小さな筋肉が刺激され、身体を引き締めていきます。腕をしっかりと振ることで、下半身だけでなく、身体全体のパワーを身に付けることができます。
10分間行い60秒インターバルで3セット
・ダッシュ：50-100m程度の長さでゴールを設定。ゴールしたら歩いて元に位置に戻る。これを5回繰り返す。60秒インターバルで、残りの2セットを行う。
③クールダウン：静的ストレッチ
一番痩せる運動メニュー
筋トレで脂肪が燃焼しやすい状態にしてから、有酸素運動でさらに脂肪の燃焼を促すことができます。
筋肉をつけることで基礎代謝が上がり太りにくくなり、リバウンドも防げるため、効率よく、運動ダイエットができます。
身体の筋肉の50%を占める太もも（大腿四頭筋＆ハムストリ)に加え、お尻(大臀筋)・ふくらはぎ(下肢三頭筋)・肩(三角筋)・二の腕(上腕三頭筋)・胸(大胸筋)を刺激すると更に効果アップになります。
- スクワットやワイドスクワット(足幅を広くして行う)を、回数よりもお腹に力を入れて、動かしている筋肉を意識して行う。20-30回を3-4セット、60秒インターバルから始め、50回5セット、60秒インターバルに増やしていく。
- プランクを10秒から始め1か月で300秒続けることができたらそれを継続する。
- タバタ式トレーニング：20秒主運動を行い10秒休憩、これを8セット繰り返します。1日4分という短い時間で最強の効果を得られるトレーニングです。有酸素運動と無酸素運動の効果が得られますが、負荷が強いので1日1-2回、週に3回程度が良いでしょう。
・バーピージャンプ、マウンテンクライマーをタバタ式で行うとかなりハードですが、呼吸 を忘れず酸素を供給しながら行うことで効果がアップします。
健康カウンセラー林さとみのワンポイントアドバイス
『運動を長く続けるためのコツ』は、「理想の身体」と「そうなりたい理由」を具体的にすることが大切です。
無理な目標を設定し頑張り過ぎると三日坊主になってしまいます。最初は、毎日少しずつでも続けられる時間や内容にしましょう。
運動が習慣になってきたら、1日の時間を長くするか、少しだけ負荷を強くしたトレーニングをすることで、体力も向上していきます。
まとめ
急に負荷の強いトレーニングや間違ったやり方でをすることで身体を痛めることがあります。どの筋肉を動かしているか意識して、呼吸を止めず、正しいフォームで軽い負荷から始めることが大切です。
有酸素運動と無酸素運動、または筋トレを上手く組み合わせることで、目標とする体力と体型を手に入れていきましょう。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。