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「どうして痩せたいのか？」その動機が最も重要です。確かな目的があるとモチベーションを維持できるからです。そして『継続は力なり！』
次に「食べ方」「食事の時間」「夕食の時間帯」「食べる順番」「睡眠不足」「運動」などが重要なポイントになります。
Table of Contents
太る理由と間違った習慣の見直し
急激に食べ物を減らすと、身体が危機感を覚えエネルギーを使わないようになり、基礎代謝量が減ってきます。また身体は筋肉を分解してエネルギーを作るため、脂肪を燃焼する働きのある筋肉も減少していきます。
それにより痩せにくい体質になってしまいます。本気で痩せようと思ったら、少し時間をかけて体質改善をしていくことが大切です。
どうしても夕食をガッツリ食べていませんか？でも夕食は寝るだけの栄養があれば十分です。「朝３・昼２・夜１」の比率で食べるのがベストですが、これが難しければ「朝２・昼２・夜１」がお奨めです。
また炭水化物の消化には3-4時間かかりますので特に控えめに。食べ物を消化せずに寝てしまうと脂肪を身体に溜めてしまう原因になります。
また睡眠時間が不足すると食欲を抑えるホルモンの「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進させるホルモンの「グレリン」が多く分泌され太りやすくなります。
ベストなタイミングで食事せよ
夕食はその日の朝食から14時間以内に摂るようにします。つまり朝食は前日の夕飯から10時間以上あけて食べましょう。朝食が朝7時とすると、夕食は12時間後の19時が理想です。消化器官を休め排泄作業を促します。
朝食は陽の光を浴びて１時間以内に摂るようにしましょう。体内時計は、朝の光によってスイッチが入るので、身体のリズムが整います。
朝食はバランスよく、炭水化物・タンパク質・ビタミンなどを摂るのが良いですが、難しい場合は「炭水化物＋タンパク質」の組み合わせでもOKです。
一番手軽なものは「卵かけご飯」や「納豆ご飯」、またひと手間かけて「ご飯＋お豆腐入り味噌汁」もお奨めです。
”ちょっと高カロリーなものが食べたい”と思ったら朝食に食べましょう。朝食なら多少カロリーが高いものを食べても、その日のエネルギーとして使われるので身体に吸収されにくいです。
逆に夕食は高カロリーなものや脂肪分の多いものは控え、「血糖値の上昇がゆるやかな低GI値の食品」を食べましょう。
太った原因を分析せよ
エネルギーのバランスが悪い：消費量よりも摂取量が多いと、余ったエネルギーは脂肪として身体に蓄えられやすくなります。何気なく食べている間食やジュースなどでエネルギー量が増えいる可能性があります。
食事のバランスが悪い：食事の基本は、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素とビタミン・ミネラルをしっかりバランスよく摂ることです。栄養素はチームで働くので、バランスの悪い食事では栄養を十分に活用できず、筋肉の減少や脂肪を蓄えやすい身体になってしまいます。
空腹時間が長い：身体は次に食べた食事の栄養を蓄えようとして、吸収率を上げて脂肪をため込もうとします。ダイエットで１食抜く方法がありますが、次の食事を食べすぎてしまい、太りやすくなります。
運動不足：ほとんど動く機会がなく、少しの距離でも歩かずにエスカレーターやエレベーターを使ってエネルギーを使う機会が少なく体脂肪を増やしています。
睡眠不足：食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増加させています。
太りにくい食べ方を覚えよ
・一口30-40回噛みましょう。噛むことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぎます。また唾液の分泌が活発になり、消化酵素が多く分泌されるため、胃腸の負担も防ぎます。
・腹7－8分目で終わりましょう。特に夕食は寝るだけの栄養があれば十分です。
・夕食は朝食から14時間以内、寝る3-4時間前には食べ終わりましょう。朝食が7時だとしたら、夕食は12時間後の19時が理想です。
22時以降は太りやすい時間帯です。どうしてもお腹が空いたら、血糖値がゆるやかに上昇する果物（いちご、グレープフルーツ、キウイ）を少しだけ食べましょう。果物は30-60分程度で消化されますので、寝る前の身体に優しい食べ物になります。
・食べる順番を気を付けましょう。「野菜（食物繊維）⇒スープ（汁物）⇒タンパク質⇒炭水化物（糖質）」の順で食べると、急な血糖値が上昇を防げます。
・身体を冷やさないように、冷たい食べ物や飲み物を控え基礎代謝量を増やしましょう。
炭水化物ダイエットって効果あるの？
ダイエット効果は、炭水化物をカットすると身体から自然に水分が排出されるため体重が減少します。白いごはんなどの炭水化物は、高ナトリウムで体内や細胞間に必要以上の水分を蓄積させるからです。
ごはんやパン、麺類などの炭水化物は、もっとも効率よくエネルギーに変わる栄養素なので、適量をきちんと代謝できれば太ることはありません。
炭水化物は、糖質と食物繊維に分類され、食物繊維は、特に腸内環境を整える重要な役割を果たしています。基本は、五大栄養素をバランスよく食べることです。
炭水化物が消化・吸収されエネルギーに変わるには、酵素・ミネラル（特にマグネシウム）、ビタミン（特にビタミンB群）などが必要です。
普段私たちが食べている白いごはんやパンにはこれらの栄養素が不足しています。雑穀ごはん・玄米ごはん、全粒粉・ライ麦などの茶色いパンを食べるようにしましょう。
脂肪が蓄積されるガキは、血糖値が急上昇しインスリンの分泌が活発になり脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制するからです。
つまり血糖値の上昇が緩やかな食事「低GI値食品（食物繊維を多く含む）」を摂ることを心がけましょう。
「炭水化物は極力減らす」というのではなく、「血糖の急上昇を極力防ぐ」ことの方が大切です。
効果的なダイエット食事
やばい、最近太ったからダイエットしないと、、
— (о´∀`о) (@osksNC) 2019年6月25日
和食（お米や野菜、魚や海藻類など日本人が昔から食べてきたもの）中心に摂るようにし、よく噛み、食べる順番を考えると効果が感じられやすいです。
例えば、コース料理でパンとライスがあれば、ライスを選択。噛む回数を先ずは 20回にしてみる（徐々に一口30-40回まで増やしていきます）。
また一口の大きさを小さくするのも効果的です。口に入る量が変わっても噛む回数は変わらないので、一回の食事の咀嚼数が増えゆっくりと食べることに繋がります。それによって脳の満腹中枢が食べすぎる前に刺激されるので、自然と食べる量が減っていきます。
野菜類は、ビタミンやミネラルが豊富で、代謝アップや便秘解消、脂肪や糖質を溜めにくく分解・燃焼を促進する働きがあります。
どれも低カロリーなのでダイエット食としては最適！なるべく調理には油を使わず、香辛料で味覚を楽しみ食べましょう。
魚ではマグロ・鮭・いわしなどタンパク質が豊富で低カロリーで代謝アップされるものを選びましょう。またイカなど噛み応えのあるものは自然と噛む回数が増える為、少量で満腹感が得られます。
海藻類に含まれるヨウ素には、代謝を促進させる働きがあり、食物繊維の豊富なため便秘解消の効果も期待できます。
ダイエット簡単レシピ
低カロリー、高タンパクな食材を把握していきましょう。また、腹持ちの良い食物繊維やタンパク質を摂るようにしましょう。腹持ちの良い食べ物は消化に時間がかかるため、お腹が空きにくくダイエットにピッタリ。
食物繊維には２種類あり、不溶性食物繊維（こぼう、キノコ類、葉物野菜など）は、腸の働きを整え便秘やむくみを改善します。
水溶性食物繊維（アボガド、わかめ、オクラ、里芋、こんにゃくなど）は、水分を摂ることで消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
低カロリー＆高タンパクな食材は、肉類なら豚のロースや鶏の胸肉など。朝食は、炭水化物・タンパク質・野菜・果物を摂りましょう。
昼食は、一日の中でもある程度食べても良いのであまり気にせず食べましょう。夕食は、炭水化物を控えめにして、寝るだけの量にしましょう。
【朝食や小腹が空いたとき】
具沢山の味噌汁：味噌は腹持ちの良い発酵食品
納豆 ：高タンパク質・低糖質・低脂質
ゆで卵 ：タンパク質・脂質・ビタミンB群など栄養価が高く低GI値食品
無調整豆乳：ホットソイミルクにして、はちみつを加えてもOK！1日コップに１～２杯程度
ヨーグルト：バナナやリンゴなど果物と一緒に！
バナナ ：糖質と食物繊維のバランスがOK。でも多くても１日2本まで
【間食：腹持ちの良い低GI食品】
こんにゃくゼリー：25gなら１日に5個まで
ナッツ類：アーモンド、落花生などですが脂質が多いので１日各々2-3粒程度に
チーズ：種類にもよるので、GI値が30程度のものを選びましょう
ダイエット中のおすすめ朝食
朝食は体内時計を動かすにあたり非常に重要です。三大栄養素とビタミン・ミネラルの栄養素をバランス良く摂りましょう。
【 例】旅館などに泊まった時に出てくる食事をイメージしましょう
ご飯（炭水化物）
納豆（タンパク質）
鮭などの焼き魚（タンパク質・脂質）
ほうれん草などのおしたし（ビタミン）
わかめなどの味噌汁（タンパク質・ビタミン）
フルーツ（ミネラル）
【時間のない方】
豆腐丼：豆腐がかさ高いのでご飯を少なめにし、納豆とキムチ（発酵食品）やシラスなどをトッピングすれば、炭水化物・タンパク質・カルシウムなどのミネラルもしっかりと摂れて素早く作れます。
具沢山の雑炊：糸こんにゃくやキノコ類を豊富に使い、薄い出汁で作る雑炊は胃に優しく体を温めてくれます。胃腸の働きを活発にし基礎代謝を上げていけます。
トマトサラダ：トマトを一口大に切り、鰹節や千切りにした生姜をトッピングすると、ビタミンC・カルシウムが摂れ、また生姜により体が温まり免疫力アップ。
ダイエット中の夜の食事
夕食は、糖質や高脂肪食品を控えめいし、血糖値の上昇の緩やかな低GI値の食品を食べましょう。つまりタンパク質（大豆系中心）、食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂るようにしましょう。夜遅くなってしまったら、ヘルシーな野菜スープなどが良いですね。
【GI値が低い食材】
主食：春雨、そば、ライ麦パン、全粒粉パン、玄米
主菜（魚介・肉・豆・乳製品）：魚、エビ、アサリ、納豆、豆乳、ナッツ類、ヨーグルト
副菜：ほうれん草、レタス、もやし、きのこ類、大根、ブロッコリー
【GI値が低いお料理】
・「アボガド＆サーモンのヨーグルトサラダ」栄養バランス抜群で、抗酸化作用にも優れている
・「豆腐とひじきのハンバーグ」低脂肪・低糖質の豆腐
・「具だくさんの白みそ生姜汁」食物繊維で腸を活性化＆快眠
・「アサリと香味野菜のエスニック鍋」安心して食べられる一人鍋
※「GI値」とは、血糖値の上がり方を示したもの。高GI値の食品は血糖値を急激に上昇させ、過剰にインスリンが分泌され、急激に血糖値が下降するため、お腹が空きやすくなり太る原因になります。また就寝中は脂肪として蓄えられやすくなります。
男性でも満足の食事メニュー
ダイエットを成功させるために、タンパク質をしっかり摂り代謝を上げて脂肪燃焼を促しましょう。
タンパク質は筋肉の材料なので代謝の良い体つくりには必須です。肉類は脂肪も多く含んでいるので、部位や調理法に注意して摂るようにしましょう。
肉類は、＜牛肉⇒豚肉⇒鶏肉＞の順にカロリーが低くなり、部位についても、＜バラ⇒サーロイン⇒ロース⇒もも⇒ヒレ＞の順で低くなりますので、外食のメニュー選びに覚えておきましょう。
また、カロリーが少ない食材をたくさん食べることもダイエットに効果的です。おすすめの食材は「豆腐」「おから」「こんにゃく」「しらたき」「もやし」です。
「豆腐」はかなり使い方が豊富で、サラダに混ぜてもOKですし、そのまま海苔や生姜・ネギなどと一緒に食べても美味しいですね。
「しらたき」は、麺類の代わりに使うことができ、パスタの代わりにもなる優秀な食材です。
【食事メニュー】
・「ごま油のこんにゃくステーキ」食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑制
・「豚肉と野菜、チキンスープの素でトマトスープ」豚ロースとトマトで栄養満点
・「昆布・ネギ・海苔などをトッピングしたツナパスタ（しらたき）」食物繊維で腸もすっきり
・「あみ海老ともやしのカレー炒め」ビタミン、ミネラルが豊富
40代のダイエットメニュー
【痩せやすい体を作るための食材選びのポイント】
・野菜を多く摂る（栄養価が高い旬の食材）
・満腹感を得るための工夫
（例：低カロリーで栄養価が高いもやし・キノコ類でカサ増しする）
・噛み応えある食材（ゴボウやレンコンなど）を取り入れたり、食材を大きく切る
・栄養バランスを考える
（カルシウムが不足しがちになるのでしらすや雑魚、納豆などをプラスする）
・体を温める生姜を意識して摂取する
・乾物を上手に使う（切り干し大根やひじきなど）
【簡単メニュー】
・「サーモンとトマトのカルパッチョ」アンチエイジングと抗酸化作用バッチリ
・「トマトしらすポン酢」＋「温泉卵」タンパク質とカルシウム補給
・「鶏肉とキノコのお味噌汁」低脂肪高タンパクと腸に優しい発酵食品で味付け
・「きのこ鍋」不飽和脂肪酸や食物繊維でメタボ対策OK
・「ひじき納豆」脂肪燃焼効果とアンチエイジング効果
太りにくいお酒の飲み方とは？
飲み会ではカロリーが低めのお酒を選べるように、大まかなお酒のカロリーを知っておきましょう。（カップ１杯当たりの概算です）
カシスウーロン（26kcal）より、ウーロン茶割り（108kcal）のほうが高カロリー！
生ビール中ジョッキ（136kcal）、シャンパン（248kcal）、赤ワイン（110kcal）、ハイボール（73kcal）、生グレープフルーツサワー（62kcal）
血糖値が上がりにくい糖質の低いお酒を選ぶのがベストですが、一杯目は糖質の多いビールにして、２杯目以降は糖質の低い辛口のワインや日本酒、焼酎などの蒸留酒にしましょう。
また、糖質オフや糖質ゼロをうたう発泡酒や”第三のビール”でも、最近は食物繊維でコクを出したり、麦芽の使用料を工夫し本物のビールの味わいに近い商品がありますので試してみてください。
※カロリーだけでなく糖質の高いアルコールに注意！
・少しずつゆっくりと飲むように心がけて肝臓に優しく飲みましょう！
・アルコールと同じ分量のお水を飲んでアルコールの代謝を促しましょう！
おつまみは、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく含む・低カロリーな物をお勧めします。お刺身、冷ややっこ、枝豆、ナッツ類、サラダ、スライストマト、焼き鳥などです。
油断禁物！外出での食事
食べる順番[野菜⇒汁物⇒タンパク質⇒炭水化物]を意識して、しっかり噛んで食べることで急な血糖値の上昇を防ぎ美味しく頂きましょう。居酒屋やダイニングレストランでも食べる順番を組み立てることで食べすぎを防げます。
【揚げ物】
油は時間とともに酸化するので、揚げたてを食べましょう。また野菜や海藻など脂肪の吸収を抑制する食物繊維を副食にして、添え物のキャベツなどの野菜を最初に食べましょう。揚げ物でも色んな効果的な食べ物があります。
・「カキフライ」（代謝を上げる亜鉛が豊富）
・「エビフライ」（えびには代謝を促す働きに必要なたんぱく質が豊富）
【洋 食】
お酒を飲める方はワインと一緒に食べましょう。赤ワインに含まれるポリフェノール（タンニン）や白ワインに含まれる酒石酸は、糖の吸収を抑え食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。但し、ワインはグラス1-2杯が理想的です。
【焼き肉】
最初は、発酵食品の「キムチ」か代謝を促進する「スープ」、または食物繊維豊富な「サラダ」を摂りましょう。次にお肉で「レモンたっぷりの牛タン」「脂肪燃焼酵素たっぷりの赤身のロース」「脂肪の少ない牛レバーやハツも塩で」。お肉の合間に、野菜やナムルをしっかり食べましょう。「脂ののったカルビや豚トロ」はキムチと一緒にサンチュで巻いていただきます。どうしてもご飯ものが食べたくなったら「野菜たっぷりのビビンバ」を皆でシェアしましょう。
コンビニ食材でも太らない食事を工夫
最近は、コンビニで「低糖質」の商品が目につきませんか？糖質による血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、太りにくい身体作りの味方になってくれる食品です。
選び方は、商品に記載されている「糖質」、もしくは「炭水化物」の数値を確認しましょう。糖質の表記がなくても、[炭水化物 – 食物繊維 = 糖質]になります。
最近では糖質と明記された商品も多いので選びやすくなっています。「ブランパン」に、サラダ（野菜）などを組み合わせたランチが良いでしょう。
「ローカーボ（ロカボ）」という言葉を聞かれたことがあるでしょう。ロカボとは、「低炭水化物食」で「低糖質」のことです。糖質をコントロールすることで、糖質による食後の血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくい身体に！
食事制限は、食べ物を我慢する為リバウンドしやかったり、また、外食で食べられるものがないという状況になると、挫折もしやすいです。しかし、糖質制限の場合は、低糖質のものを選んで食べられるので、意外と続けやすいです。
コンビニでもロカボな商品が豊富になってきています。これを上手に使いましょう。
糖質の多い食品は、白米、パン、うどん、餅、芋類、アイスクリームなど。
健康カウンセラー林さとみのワンポイントアドバイス
栄養バランスを考え、しっかり噛んで、腹八分目。小腹が空いたら先ずはお水を飲みましょう。血糖値の急激な上昇下降が太りやすい体質を作ります。朝昼をしっかりと食べ、特に外食は食べる順番を意識し、寝る前の食べ物は控えて良い眠りに就きましょう。
ダイエット食事のまとめ
ダイエット中の最大のストレスは、食べたい物を我慢することです。こってりしたものは朝昼に食べて、適度におやつも食べましょう。罪悪感なしに食べられるおやつは、アーモンドやドライフルーツなどの自然の食材やカカオ70%以上のチョコレートもOKです。夜は調理法と時間、食べる順番を考え糖質は控えめに摂りましょう。毎日食べたものをノートに記録することをお奨めします。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。