この記事を読むのに必要な時間は約 3 分です。
「インターバルジョギング」って、聞いたことがありますか？「走ること」と「歩くこと」ができれば、誰でもできる運動です。この記事では、「インターバルジョギング」のやり方や効果など詳しくご紹介しています。是非、何か運動を始めたいという人は、参考にしてくださいね。
Table of Contents
インターバルジョギングのやり方とは？
「インターバルジョギング」とは、ジョギングとジョギングの間に、歩く(不完全な回復)運動を挟むことで、持久力を高めていきます。
歩くことは普段から行っているので、身体に負担が少なく疲れにくいため、初心者の方でも比較的楽に続けることができます。
負荷の低い運動でも、ウォーミングアップと水分補給を十分に行い、姿勢に注意することで、正しい運動効果が得られていきます。
インターバルトレーニングとは
一般的なインターバルトレーニングは、心肺機能向上や持久力強化を目的に、一定の間隔(時間や距離)で、「強度の高い運動」と「負荷の軽い運動か休憩」を繰り返すトレーニングです。短期間で効率的な効果が期待できるメリットがあります。
「負荷の高い運動」のときに心肺機能や筋力が強化され、「負荷の低い運動か休憩」のときに成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、身体を修復する機能が高められます。
タバタ式トレーニングは、20秒間の負荷の高い運動と10秒間の休憩か負荷の低い運動を8回繰り返し、4分で完結するインターバルトレーニングです。
インターバルジョギングのやり方
「ジョギング(走ること)」と「歩くこと」を繰り返すトレーニングです。「30秒走って30秒歩く」これを10回繰り返すことを目標に始めましょう。
30秒の繰り返しで疲れる人は、時間を短くし、余裕のある方は時間を増やしても大丈夫です。
走るときは、正しい姿勢で行うことが重要です。背筋を伸ばし、骨盤はやや前傾、目線は10-20m前方を見る、腕は肘をまげて肩の力を抜いて後ろに大きく振ります。足は膝と足先が真っすぐになるよう着地します。
歩くときは、身体を修復する時間のため、深呼吸(ゆっくりと鼻から吸って、口から吐く)しながらリラックスして歩きましょう。
運動から遠ざかっている人や筋力不足の人が、強度の高いランニングから始めると、足腰の負担が大きいため、筋肉を痛める可能性があります。
インターバルジョギングを始める前に
走る前には、脚や腕からほぐし、身体全体の筋肉に軽い刺激を入れることが大切です。座って足先を丁寧にマッサージ、足首を時計回り・逆時計回りを各10回程度、両足行います。
立った姿勢で、股関節回しやランジ・四股などを軽く弾みをつけて10-20回おこない、股関節周りをほぐします。腕を上に挙げ、肘から下におろし肩甲骨を寄せるように胸を張ります。この動作を5-10回で肩甲骨周りがほぐれ、腕が振りやすくなります。
また、熱中症予防のため水分補給が大事です。20-30分程度のジョギングの場合、走る前にコップ一杯(200ml)程度の水を飲みましょう。
暑い季節は、口の中を潤す程度のこまめな水分補給が必要なため、ウェストポーチなどにペットボトルを携帯して走りましょう。
インターバルジョギングの効果
ジョギングの運動強度は7メッツ、普通の速度の歩きは3メッツ、ジョギングと歩きの組み合わせは6メッツです。走りっぱなしはきついと感じている方は、歩くだけでなくジョギングを取り入れることで、エネルギー消費量が2倍にアップします。
ジョギングとウォーキングを交互に繰り返すインターバルジョギングで、体力・心肺機能向上と減量効果が期待できます。
※メッツ(METs)：代表的な運動強度の指標で、座位安静時代謝量の何倍かを示します。
ジョギングよりも楽だが歩くよりも効果的
ジョギングは、両足が同時に地面から離れる「ジャンプ」している瞬間があるため、歩くより身体への負担が大きくなります。
歩くときは、必ずどちらかの足が地面に着地しているため、身体への負荷が小さく、エネルギー消費量が少なめになります。
インターバルジョギングは、運動強度7メッツのジョギングと3メッツのウォーキングを交互に繰り返すため、運動強度が6メッツになり、ジョギングだけよりも身体への負担が軽くなります。それによって、長い時間や距離を続けられる可能性があります。
運動強度6メッツのインターバルジョギングを30分行う(体重50kgの場合)と、エネルギー消費量は約150kcal(350mlの缶ビール)になります。
運動強度3メッツのウォーキングの場合は、おなじ時間歩いても半分のエネルギー消費量になってしまいます。
インターバルジョギングのダイエット効果
ジョギングの時間、歩く時間に注意をしながら運動することで、走ることに意識が集中し過ぎないため、楽に走ることに繋がっていきます。
運動するときは、最初にエネルギーとして糖質が使われ、徐々に脂肪が消費されていきます。そのため、20分以上運動を続けることで、脂肪を燃焼効果が高まると言われています。
但し、少しの時間の運動でも、多少の脂肪は燃焼されるため、「必ず20分以上しなければ」と拘り過ぎることは避けてください。
楽に走ることができると、20分以上運動すること可能になるため、脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果アップが期待できます。
楽しく続けやすい
最初は、「15秒走って15秒歩く」程度から徐々に「30秒走って30秒歩く」、「45秒走って30秒歩く」など慣れてきたら、徐々に走る時間を増やすしていきます。
少しずつ走る時間を増やすことは、身体への負荷が少ないため、「明日もやってみよう」という気持ちに繋がっていきます。
また、徐々に使う筋肉が鍛えられるため、同じ時間走ることが楽になっていきます。楽になってきたら楽しい気持ちで続けることができます。
続けることで筋力が強化されるため、日常生活が以前よりも楽になるなど効果が実感できるようになってきます。
楽に感じる運動は、運動負荷が低いため、走る時間を増やし負荷を少しづつ上げることで、更に体力増進や心肺機能向上が期待できます。
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
運動する時間を作ることが難しい人は、生活の中に織り交ぜていきましょう。通勤やお買い物で歩くときに、「走る」動作を取り入れることで、効率よく実践することが可能です。
休みの日は、公園や自然を感じることができる環境で走ってみると、心もリフレッシュでき、走ることが楽しになるかもしれません。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーはジョギングペースとやり方です。
まとめ
運動から遠ざかっている人や走ることに抵抗感を持たれる人は、「走ること」と「歩くこと」を繰り返すインターバルジョギングから始めると楽に続けられる可能性があります。
軽く準備運動と水分補給を行い、最初は、走る時間と歩く時間を同じ程度にしましょう。徐々に走る時間を長くすることで、筋力向上やダイエット効果が期待できます。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。