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「癒し」には色々な方法があります。瞑想・座禅、動物セラピー（ドッグセラピーやドルフィンセラピーなど多数）、アロマや音楽を聴くことも効果がると言われています。そんな中でお手軽にできることをチョイスしてご紹介いたします。
Table of Contents
癒しで健康メンタル！おすすめの方法
脳を癒して身体を元気に！リラックスした状態の脳波「α波」、快感ホルモンと言われる「エンドルフィン」、リラックス効果があると言われる「セロトニン・メラトニン」の分泌を促しましょう。
自律神経の安定と、癒し効果（1/fのゆらぎ、波の音、森林の癒しなど）により心地よい睡眠が得られ、健康な身体が維持できます。
自律神経は、交感神経と副交感神経に分類さ、呼吸器官・消化器官・代謝・体温調節・血管の働きなどをコントロールしています。交感神経と副交感神経が必要に応じて切り替わり、身体のバランスが保たれています。
アルファー波を引き出しましょう
癒しの効果がある「1/fのゆらぎ」を浴びてα波が出やすい状態にしましょう。人間の脳波は、アルファ（α）、ベータ（β）、シータ（θ）、デルタ（δ）などの状態に分けられます。
アルファー波：周波数が８～１３Ｈｚ（レム睡眠状態）
α波が出ているときは、身体がウトウト休んでいる安静状態で、リラックスしています。緊張が和らぎ良く眠れ、βエンドルフィンの分泌が活発になり、免疫系が強化され自然治癒力が高まり、心身ともに元気になります。
ベータ波：周波数が１４～３０Ｈｚ（覚醒状態）
人が普通に起きて活動をしている時は、脳波がβ波になっています。
シータ波：浅い眠り。（ノンレム睡眠状態）
デルタ波：深い眠り。（レム睡眠状態）
神経伝達物質の分泌を活発に！
エンドルフィン、セロトニン・メラトニンの分泌を活発にすることも脳の癒しに繋がります。 エンドルフィン：鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られるため、脳内麻薬とも呼ばれています。
エンドルフィンは「ランナーズハイ」、鍼治療のように肉体や精神が極限状態に追い詰められたときに分泌されます。また、美味しいものを食べた時の満足感や性行為の後など癒しを感じた時に分泌されることもあります。
＜エンドルフィンの分泌が活発になる行動＞
・ウォーキングなど簡単に続けられる軽いリズム運動
・ぬるめのお湯で入浴（※高血圧や心臓疾患のある人は注意しましょう）
・深呼吸する
・たまには、ダイエットなど気にせず甘いものや脂っこいものなど好きなものを好きなだけ食べる
・好きなことをしてよく笑う
セロトニン：「幸せホルモン」と呼ばれ、心の安定に欠かせない脳内物質です。
セロトニンが増えると元気になるんですか？
セロトニンの増やしかたを教えてください（ヤフー知恵袋より引用）
・セロトニンの分泌は、一定のリズムで同じ動きを繰りかえす運動「リズム運動」が効果的です。リズム運動で最も手軽なのが咀嚼つまり噛むことで、ウォーキングやその場ジャンプ、歌うことなどもそれにあたります。どのリズム運動でも効果的な継続時間があり、毎日できることを5-30分間行うことが大切です。
・日光によって分泌が活性化されます。日照量の少ない季節には、1日20-30分程度を目途に太陽の光を浴びることを意識しましょう。不規則勤務や昼夜逆転の生活をしている人もなるべく太陽の光を浴びるように心がけましょう。
・セロトニンの材料となる食材を食べましょう。必須アミノ酸の１つトリプトファンやビタミンB6,炭水化物などが材料となり、魚・肉・レバー・大豆製品・卵・ナッツ・バナナ・穀物やイモ類などに多く含まれています。
・セロトニンは眠気を引き起こすメラトニンのもとになるので、セロトニンが不足するとよく眠れないといった変化も現れます。
1/fのゆらぎって？
「1/fのゆらぎ」を脳が感知することで、α波が出てリラックスできます。「1/fのゆらぎ」とは自然が生み出す音で、「規則的」なものと「不規則性」なものが調和した状態で、人間の耳には聞こえない超音波が含まれています。
こうした音は私たちの心を落ち着け、心理的にも良い効果があると言われています。
例えば、葉っぱ同士がこすれる音、小鳥の鳴き声や小川のせせらぎ、波が打ち寄せては引いていく音、ロウソクの炎がかすかにゆらめくような音などです。
また、木目も、よく見ると規則性と不規則性が調和した状態ですので、温かく柔らかい印象を受けるでしょう。
モーツアルトの音楽も規則性と不規則性を１つのリズムとして上手く整合している為、脳に良いと言われています。
波が打ち寄せては引いていく音は、決して規則正しくはありませんが、なぜかそれに安らぎを感じます。
日頃の疲れを心を癒しに、海や山に出かけてみましょう。自然の大きな力を感じることで、自分の疲れや悩みがちっぽけだと感じることができるかもしれません。
波の音（数）
海の打ち寄せる波というのは１分間に18回で、海の波＝地球の呼吸です。
海を眺め波の音を聴いていると、呼吸が自然と波のリズムと地球の呼吸と合ってきます。1分間に18回の呼吸は結構ゆっくりですが、忙しい日常の中で特にストレスを抱えたりすると呼吸が浅くなっています。
意識して深呼吸したり、綺麗な海を思い浮かべて波をイメージしてゆっくりと呼吸してみてください。
【宇宙の法則と人間の身体や時間との関わり】
・地球の海の割合は約70%で、陸は約30%＝人間の身体は水分が約70%
・ 18 x 1 = 18：人間の１分間の平均呼吸数（※吸って１回、吐いて１回と数えます）
※人が幸せを感じている時や安静の呼吸数
・ 18 x 2 = 36：人間の平均体温
・ 36 x 2 = 72：平常時の１分間の心臓の平均脈拍数及び最低血圧
・ 72 x 2 = 144：最高血圧の正常値(2000年頃まで）
・144 x 2 = 288：細胞が生まれ変わる平均日数であり妊娠期間でもある
・288 x 2 = 576：骨が生まれ変わる平均日数
森林の癒し
森林の中はどこか清々しく爽快感を感じる人も多いと思います。これは樹木が発散する芳香で「フィトンチッド」と呼ばれる香りによる清涼効果・消臭効果や生理機能の促進など優れた効果のお陰です。
人間はもともと自然の中で生活していたので、現代の環境は本来の人間の生活とは違い大変なストレスを受けています。ストレスを改善するために、森の中で耳（聴く）や目（見る）、鼻（嗅ぐ）、手足（触る）、味覚（味わう）等の五感のアンテナを研ぎ澄ませて、樹木の息吹や風のざわめきを感じてください。森林の中で心を癒してみましょう。
【聴く】静かな森の中でも、木立の葉が風に揺れる音や小鳥のさえずり、水の流れる音などが絶え間なく響き続けています。これらのささやかな音を聴くことで、血圧の低下や脳活動の鎮静化などの効果が起こります。目を閉じることで、耳への意識を集中させてみてください。
【触る】手のひらや足の裏で、木の葉や木の幹に直接触れてみましょう。自然に触れることで、よりくつろいだ感覚や心地よさを感じることができるでしょう。気に入った巨木が見つかったら抱きついてみてください。心を落ち着かせる作用がありお勧めです。
癒しのウソホント！健康の科学的影響
癒しについては様々な情報が氾濫しています。効果を狙ったキャッチコピーには説得力があり、ついつい手が出してしまいますね？そこで皆さんがよく目にする「マイナスイオン効果」「早起きは身体に良い？」「時間は心の傷を癒す？」「入浴して心を癒す？」について「ウソホント」両面からお伝えいたします。
マイナスイオン効果は？
「マイナスイオン」という表記は厳密な意味での学術用語ではなくいわゆる造語にあたります。「イオン」は分子が電気を帯びたもので、プラスの電気を帯びたイオンを「陽イオン」、マイナスの電気を帯びたイオンを「陰イオン」と呼びます。
「マイナスイオン」は大気中に含まれる帯電した水イオン、つまりマイナスの電荷を帯びた水分子です。滝の近くでイオンが生じるというのは本当なので、大自然の中で水しぶきを上げる滝に近づくと清々しい気分になります。
1990年終わりころから2000年代前半にかけて、「マイナスイオンは美容や健康に良い」言われ、美容効果、疲労回復、心身のリラックス、ストレス解消など健康増進効果をもたらすとしてブームを築いてきました。しかし、これは企業やマスコミが植え付けた大きな間違いです。
「マイナスイオンが身体に良いとされる根拠」は、第2次世界大戦以前の文献にありますが、現在は省みられていません。また、マイナスイオン研究において「濃度」の問題があります。1cm3あたりに10の3乗から10の5乗個程度のマイナスイオンの濃度は、「琵琶湖に耳かき一杯分の塩を入れてかき回したときの濃度と比べてもはるかに薄い」と言われてることです。
早起きは身体に良い？
朝の7時がひとつのデッドラインです。それよりも早起きはしないほうが良いと科学的にはわかっています。ウエストミンスター大学の調査で、午前7時よりも前に起きると通常よりもコルチゾール（ストレスホルモン）の量が増加することが解りました。
つまり、朝7時より前に起きるとコルチゾールの分泌量が高いまま保たれてしまい、カラダが休まらないので慢性疲労の状態になってしまいます。こうなるとカラダが老化したり全身に炎症が起きて病気のもとになってしまうのではないかと指摘されています。
自分のクロノタイプ（体内時計のリズム）に合わせて起きる時間を決めてください。クロノタイプ的に超早起きタイプの人は別ですが、普通の人は7時より早起きはしない方が良いです。
早起きが完全に悪いわけではありませんが諸刃の剣です。コツコツ頑張りたいとか長い目で見た時の幸福度を高めたいと考えるのであれば早起きは程々にしたほうが良いかもしれません。
だめだあ早起きできない…………
— こー＠新規垢 (@kO_xx_og) 2019年7月17日
英オックスフォード大学ケリー博士曰く
「世界中のあらゆる人たちの睡眠パターンを分析して、年齢層ごとの推奨すべき起床時間と起床後の活動開始時間をはじき出しまいた。」
| （個人差あり） | 起床時間 | 起床後の活動開始時間 |
| 青年期(15~30歳) | 朝9時 | 朝11時 |
| 壮年期・中年期(31~64歳) | 朝8時 | 朝10時 |
| 高年期(65歳以上) | 朝7時 | 朝9時 |
「この数値を見れば明らかなように、すべての年齢層の人に言えることは、6時よりも前に起床することは人間として本来あってはならないということです」
「健康に長生きするため早寝早起きを心がけよう」という思いが、実はあなたの命を脅かしているかもしれません。
時間は心の傷を癒す？
時間が人を癒す効果はないことが確認さました。（米心理科学会誌）
普通の人のメンタルは、今まで考えらてきたほどの自然治癒力はありません。そのため、自然災害や長期の失業など、人生を変えるような出来事を経験した場合、回復するまでに予想以上の時間がかかる可能性があります。
心に傷を負うことで激しいストレスにされされると、身体的にも悪影響が現れ、その状態は数年にわたって続くこともあり得ます。心に深い傷をおった場合、時間が解決してくれるとは限らないのです。
ではどうしたらよいのでしょうか？
それは「同じ体験をした人たちと話し合う」ことです。心の傷を癒したり、嫌な思い出を忘れるには”自分の心の中にあるもの吐き出す”のが一番でです。
例えば自分の想いを日記に書いたり、ブログやネットの掲示板に書き込むのもいいですが、最も有効なのは同じ体験をした人たちに話すことです。
たとえ自分の経験を平静を保って話せない状態だったとしても、誰かの体験談を聞いて、その話に”共感”するだけで自分にとって素晴らしい癒しとなります。
「共感」したり「理解」したりを繰り返しながら、改めて自分自身の心の傷と向き合っていくことで、少しずつ少しずつ…心の傷が癒されていきます。
入浴して疲れを癒す？
お風呂に入って１日の疲れを癒すことで、心身共に疲れを回復させ様々な効果があります。
・自律神経を整える
・疲労回復、リラックス効果
・体温上昇で血行が促進され冷え性の改善や代謝アップ
・体内にたまった老廃物を代謝できるので美肌効果やむくみ改善効果
しかし、入浴で疲れてしまったりお肌にダメージを与えることもあります！
・湯船につかると、体内の熱を外に逃がすために汗をかきます。この発汗を心地よいと感じる人と体力を消費して入浴後に疲労感を覚える人がいます。
・ぬるめのお湯(40℃程度）は、リラっクスでき副交感神経を優位にするので、体の力が抜け疲労を 感じる人もいます。一方、熱いお湯(42℃以上）は交感神経が優位になり、元気にはなりますが、十分な疲労回復やリラックス効果を得られなくなってしまいます。
・皮膚の潤いを保つ役割がある天然保湿因子（NMF)という保湿成分があります。42℃以上のお湯につかると角質内の保湿成分が出ていき、必要な皮質も洗い流されてしまい乾燥肌を招きます。
・「さら湯」と呼ばれる状態は、熱の伝わり方が大きいので疲れやすいです。また水道水に含まれる塩素によって肌に刺激を与え肌荒れを招くことがあります。塩素を除去できるグルタミン酸やアスコルビン酸（ビタミンC)が含まれている入浴剤で刺激を和らげることができるかもしれません。
・湯船に浸かる時間が長いと、汗と一緒に保湿成分の流れてしまう可能性がありますので、38-40度くらいの温度で、全身浴の場合10-15分程度を目休み浸かると良いですね。
癒しはこころに重要
「こころ」が緊張した状態が続くと自律神経の交感神経が優位になります。そうなると血圧が上昇し、呼吸が速くなります。身体の重要な臓器に血液を集中させるために、末梢血管は収縮し、緊張が長く続くと身体は消耗します。
無理して早く動かしていた心臓に、心臓疾患を発症したり、脳が興奮しているため不眠症になったり、肩こりなど様々な不都合な状態が引き起こされます。「こころ」を癒しリラックスさせることで血圧を低下させ呼吸を整えより良い睡眠を得られるようにしましょう。
健康カウンセラー林さとみのワンポイントアドバイス
自宅でしたら海をイメージしてゆっくりと呼吸する、日光の光をあびる、少し時間があれば近くの公園で樹々の下を歩いてみる、道端の花や雑草に心を向けるなどで癒しは得られます。忙しい中で少し意識するだけで、小さな自然があることに気づきますよ。自分の身体は自分で守っていきましょう。
癒しと心の健康のまとめ
心を癒すつまり脳を疲れさせないことです。そのためにリズム運動＝噛むこと（咀嚼）が一番身近で毎日行えますね。
時間を作って自然に触れる機会を増やしましょう。自然には人間本来の体調に戻す力が備わっています。何も特別なことをしなくてもその場に居るだけで心身が癒されていきます。
物事には表と裏があります。「癒し」「疲労回復」などの言葉に飛びつかず、少し吟味されてから実行されても良いかもしれませんね。100%悪いものもなければ100%良いものないと思います。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。