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自分の考え方の癖に気づいていきましょう。いつもマイナス面ばかりを考える人は、最後にプラス面を見るようにしましょう。
また「不安」は二次感情の一つです。どうして不安に感じるのか元々の感情を理解していくことが大切です。自分を客観視することで、何をしたら良いか気づいていけるでしょう。
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不安に陥りやすい人
考えても解決できないことに対して悩んでいる人が、不安に陥りやすい傾向にあります。例えば、転職したいと考え働きながら就職活動をしている場合、「採用される企業はあるだろうか」「自分の強みを理解してもらえるだろうか」「新しい会社に馴染めなかったらどうしよう？」など。
どれも不安に感じて悩んでも解決できないことですね。頭だけで考え行動が伴わなず、不安を増長している人が多くいます。
仕事がうまくいっていない人
一人で悩んで同じ思考回路に入り堂々巡りしている人が多いのではないでしょうか。「一人でやり遂げなければ」「できないなんて情けない」と責任感が強く真面目過ぎる人。
「どうしたら良いかなんて、今更聞けない」「他人はどう思うだろう」とプライドが邪魔をしている人。
仕事がうまくいかないため時間がかかり、休憩時間や睡眠時間を削っているため、脳が疲れてしまい、集中力がなくなる悪循環を引き起こします。
時には周りに聞いたり、周りの人がやっていることを見て真似ることで、今までと違ったことを取り入れ、変化させることも大切です。
恋愛がうまくいっていない人
「自分を愛せるほどしか他人を愛せない」と言われます。自分を嫌いな人・自分に自信のない人は、相手からの愛を信じられない・相手をそれほど好きになれないかもしれません。
相手に理想を追い求め過ぎて依存をしてしまう人、自分の価値観を押しつけ相手に完璧を求めてしまう人は、恋愛をぶち壊しているかもしれません。
違いがあるから互いに学びがあり、それぞれに成長ができるのですが、伝えたいことがあっても伝えられない人は、恋愛において無理をしてしまいます。そのような関係性はいつか限界が来る可能性が高いです。
また、相手のことを1～10まで把握しないと気が済まず、不安になる人がいます。これまでの恋愛がトラウマになっているケースも多いようです。
いつもマイナスな事ばかり考えるため、マイナスのオーラを放ってしまい、相手がしんどくなり「さよなら」することに繋がっているかもしれません。
心や体が不健康な人
難しいこと、困難な状況に直面すると「ダメだ」「できない」「どうしたらいいんだ」とネガティブな気持ちになります。
心的ストレスから、憂鬱な気分になったり、勝手に不満や怒り・懐疑心が湧いてきて、何をするのも嫌に感じてしまいます。
また、体のどこかに不調があると、「しんどい」「怠い」「自宅でじっとしておこう」とマイナスな考えになりがちです。
他人との会話や接点が少なくなると、自分の考えに偏るため、視野が狭くなり「自分は不要な人間だ」「何をやってもうまくいかない」とモチベーションが下がり、陰鬱な状態が続く苦痛サイクルに入ってしまいます。
お金に困っている人
収入が少ない人がお金に困っているわけではありません。収入があっても満たされない気持ちを埋めるため、必要以上に浪費してしまいお金に困る人も沢山います。
また「計画性」がなく、「楽天家」であるため、浪費しても「ボーナスで支払えばいい」と借金も苦にならない人もいます。
お金がないと友達付き合いを削ることになり、友人とも疎遠になり、気楽に話せる人がいなくなり孤立してし、視野が狭くなり孤独感が湧いてきて、負のスパイラルに陥ることもあります。
お金がある人に嫉妬し、常に他人と比較し、他人が新しいものを持っていたらネガティブな発言をするため、疎んじられるようになります。
人間関係がうまくいっていない人
自己主張が強すぎたり、自分のことばかり話をする人は、空気を読めないと思われ仲間から浮いてしまいます。
逆に、周囲に気を遣いすぎ適当な付き合いができず、無理に人に合わせる人、劣等感が強くネガティブな返事が多い人も、実は周りを疲れさせてしまいます。
また、プライドが高すぎて上から目線で話をする人、間違ったことをしても謝らない人、他人の間違いやミスを攻める人は、周りから反感を買います。
これらの特徴を持つ人は、比較的自己中心的で「ギブ＆テイク」ができないことが多く、人から言われたことに耳を貸さないため、周りから人がいなくなってしまいます。
職場の人間関係があまり良くないので、今朝は夢見が悪かったです。。
— rachie (@Rachiel_Nia) October 19, 2019
育児に疲れている人
新生児や乳幼児の場合、「睡眠不足」や「体の疲れ」など体力的なことが多いです。幼児になると、「一人の時間なくゆっくりやすめない」「パートナーが大変さを解ってくれない」など精神的な疲れが加わってきます。
子どもが産まれる前に描いていた理想の子育てと現実とのギャップに打ちのめされ辛くなってくることもあります。
子どもと一緒だと時間の段取りを決めても思い通りできず、イライラして子どもにあたり自己嫌悪に陥ることもあるでしょう。
家事を完璧にして、食事も出来合いを買わず全て手作り、核家族で話し相手もいない状況は、ストレスを溜めて精神的に追い込まれて、「このままではどうしようもなくなる」と不安になってしまいます。
両親が高齢な人
年齢とともに「以前できたことができなくなる」ことが増えてきます。また、できたとしてもゆっくりとした動作になるため、見ていてイライラすることがあります。
要件を伝えるときは、耳が遠くなったため、近くで大きな声ではっきりと話さなければなりません。
「ながら動作」ができないため、今までより余分に時間がかかりストレスの要因になってしまいます。
子ども年齢とともに体力が衰えていくため、「益々手助けが必要になる」と考えるだけで、今後の生活はどうなっていくのか不安に感じてしまいます。
向き合うことは不安解消法の第一歩
毎日慌ただしく過ぎて「自分と向き合う時間」を持てない人が多くいます。何らかの悩みや不安を抱えながら忙しく生きている現代人には、「自分とゆっくりと向き合う時間」がとても大切です。
不安を消し去るには、不安という感情と真正面からぶつかって、「なぜ不安なのか」「何が不安の原因になっているか」徹底的に考えることで、不安が少し軽減されていきます。
不安な気持ちを紙に書いてみる
自分の感じていることを素直に紙に書くことを「エクスプレッシブライティング（筆記開示）」と言い、心理療法の1つです。自分が今思っていること、感じていることをただ紙に書き出すだけでOKです。
普段は目に見えない感情や不安を「文字」という形で可視化することで、「こんな感情を抱いていたんだ」「自分は、今これこれこういう理由で不安を感じているんだ」と、自分の気持ちを客観視できたり、気づけたりします。
自分の感情と向き合うことで、感情を受け入れられるようになり、不安の正体が明確になることで、ストレスが和らいできます。
可能な限り細かく、物語風に書くことで、自分の感情をより分析できるため、感情のコントロール能力が高まります。
それによりメンタルが安定し、他人にも優しくなれるため、人間関係も改善されていきます。
事実と妄想を分けて考える
実際に起こったことが「事実」で、あるはずもないものが現れるのが「妄想」です。
人は、「できるかどうか」「成果が出るか否か」あれこれと将来のことを考え「妄想」することで不安に陥ります。
また「不安に打ち勝つために、もっと自信を持ちたい」という発想も、実は「妄想」なのです。
「自信」とは、「自分はできる・能力がある」という判断・予測で、頭の中で考えているだけのこと（＝「妄想」）なのです。
事実＝自分が今どのような状態か客観的に把握します。そして自信をつけるため、先ずは「やってみる＝行動する（経験を積む）」ことが大切です。
ある程度成果が出るまでは時間がかかりますが、その間に沸き起こる「本当にうまくいくだろうか」という不安は妄想ですので反応しないようにしてください。
不安な気持ちをスコアリングしてみる
- 些細なことでイライラしてたり不安になる
- 何をしても不安に感じる
- 寝つきが悪い・眠りが浅く熟睡感がない
- 勉強や仕事に集中できず、考えがまとまらない
- 肩こりや頭が重かったり、身体の筋肉が常に緊張している
- 不安な気持ちで過ごしているため、疲れやすい
- 人から怒られるとどうしてよいかパニックになる
- メールや電話の返事がないと不安になる
- 誰かに相談したくなると夜中でも電話をしてしまう
- 自分がしたいことに自信が持てず、物事が中々決められない
いくつ該当しましたか？1つだけなら大丈夫ですが、2つ以上の方は注意が必要です。5つ以上あれば専門家の受診をお勧めします。
また、これら不安な気持ちをスコアリングしてみるのもおすすめです。たとえば、10段階中今の気持ちはどれくらいの段階なのかを直感的に数値化することで、不安な気持ちを客観視できるのです。それにより、不安な気持ちを緩和することが可能です。
不安を打ち消す方法を紹介
レース前（フルマラソン）に目標タイムを設定しますが、「本当にそのタイムでゴールできるだろうか」と不安な気持ちになります。
それを打ち消すには、走り込みやストレッチ・筋力トレーニングなどの練習の積み重ねしかありません。計画を立て日々最善を尽くすことで、ある程度気持ちが落ち着てきます。
何事においても、何をしたら良いか考え、先ずは行動することで改善点を見つけながら進めることが大切です。
一歩踏み出してみる
先ずは、やろうとする意志を持つことです。直感で、やりたいと思ったらすぐに始めてみましょう。一歩踏み出すには、今すぐ始めることが大切です。
何かを辞めた時、新しいことを始めるきっかけをもらった時、励まされる音楽や本に出会った時、色んなタイミングが重なった時は、自分を変えてみる絶好のチャンスです。
心機一転、思い切って一歩踏み出してみましょう。
新しいことを始めたら失敗はつきものです。失敗を怖がっていたら何も始まりません。失敗したら、そこから学んで、失敗を活かし成長していけば良いのです。
失敗をしただけ魅力的な人間力が培われていくでしょう。
ストレッチなどで体を動かす
凝り固まった身体をストレッチで解すことで、リラックス効果が生れ、ストレス解消と血流が良くなり脳を元気にしていきます。
また、寝る前のストレッチの時間を作ることで、スマホなど使わない時間ができ、ブルーライトの刺激から解放され、副交感神経を高めることができます。
その上、ストレッチにより体温を上げることができ、睡眠前後の体温落差が生まれ、深い眠りに入りやすくなります。
特に呼吸筋（肋骨）周りの筋肉のストレッチは、ゆっくりとした呼吸で行うため、副交感神経を優位にする効果と肩甲骨周りをリラックスさせる効果で気持ちを落ち着けてくれるためお勧めです。
不安解消名言をストックする
何事も簡単に叶うわけではありません。不安から逃れたい気持ちが焦りを生み出します。そんな時、何気ない一言が心に響いてきます。
その名言をノートに書き留めておきましょう。せっかくなので一例を紹介します。
・一歩踏み出せるなら、もう一歩も踏み出せる（トッド・スキナー）
・焦ることは何の役にも立たない。後悔はなおさら役に立たない（ゲーテ）
・うまくいかない時は、別の方法がないか、常に考える（本庶佑）
・昨日の自分よりも一歩でも前進しよう（喜多川泰）
・今日の失敗ではなく、明日訪れるかもしれない成功について考えるのです（ヘレンケラー）
不安解消本を読む
毎日イライラして不安を感じストレスを溜めています。脳にある偏桃体は、不安や恐怖を感じるとストレスホルモンを分泌します。
読書自体がストレス解消に効果的で、6分間読むことでストレス軽減効果があると言われています。
その理由は、本の内容に没頭することで偏桃体の活動が鎮められること、また「共感体験」を得ることができるためです。
「共感体験」は、今の「気持ち」にピッタリくる本に出会うことで起こります。「眺めているだけで心が落ち着く」「温かい文章」「他人と自分を比べなくなる本」など、人ぞれぞれの不安に合わせた本を見つけて読んでみてください。
不安解消のおまじないを作る
不安を解消するカギは日常生活の中にあります。「言葉使い」や「規則正しい生活」など、当たり前のことを、当たり前に続けるだけで効果が出てきます。
- すべてのことに「ありがとう」と感謝の言葉を声に出して言う
- 不安ななったら「やれる・できる・大丈夫」と唱える
- 部屋を「徹底的に綺麗に掃除」する
- いつもより「1時間早く寝て早く起きる」ことをやってみる
- 走りやすい服装に着替え「外に出てランニングで汗を」かく
- いつもの服装スタイルを「変えてみる」
- 街路樹（出来るだけ大きな樹）に手を当てて自然の「パワー」もらう
不安解消に利く食べ物
神経伝達物質セロトニンは、「幸せホルモン」と言われ、精神を安定する働きがあります。
セロトニンを作るにはトリプトファンとビタミンB6が必要です。それらを多く含む食べ物は、牛乳・チーズ（乳製品）、大豆・味噌（大豆製品）、赤みの魚、卵、バナナ、などです。
また、オメガ3を豊富に含む食べ物は、副腎ホルモンの分泌を抑えセロトニンとのバランスを整えます。サーモン、さば、にしん、タラ、いわし、アボガド、などに多く含まれます。
体内で合成できない必須ミネラルの一つであるマグネシウムは、神経系に効果的で抗ストレスミネラルで不安感が軽減されます。
昆布、玄米、そば、バナナ、アーモンド、カシューナッツ、キムア、などに多く含まれますが、マグネシウムの吸収にはビタミンDが必要なため、適度に日光を浴びましょう。
不安解消のツボを押す
感情をコントロールしているのは「脳」です。ツボを押すことで、脳に直接指示が届き脳を正常に働かせるスイッチが入ります。
特に手のツボは、神経を通じて脳と密接に繋がっているため、効果が期待できます。手のツボなら電車の中やトイレなどどこでも思い立った時にできますね。
抑えたい感情のツボの正しい位置を押さえることがポイントになります。
・5-10秒押さえながら「呪文の言葉」を唱える
・親指で「イタ気持ち良い」くらいの強さ
・骨をたどって骨の内側に潜らせるような感覚で探り「ツン」ときた位置
【知って得する手の万能ツボ】
合谷（ごうこく）：怒りやイライラに効果的なツボ
手の甲の親指と人差し指の交わる部分のくぼみにあるツボ
親指の腹を当てて小指の方向に向けて骨に当たるように押し回します。
呪文の言葉「怒りよ、止まれ」
老宮（ろうきゅう）：自律神経を整え緊張を緩めるツボ
手を握った(グー)とき中指と薬指の間にあるツボ。もう方の親指で揉んだりさすったりします。
呪文の言葉「もう大丈夫！」
不安解消のワンポイントアドバイス
何事においても、上手くいかないときは、ゆっくりとリラックスする時間を持つようにしましょう。
忙しいときは、脳も身体も疲れています。少しの時間でもお茶を飲みながら本を読んだりお気に入りの音楽を聞いたり、自分の時間を作りましょう。
まとめ
一人で対処できることも沢山ありますが、人と話すことで気持ちが整理できることもあります。
特に気心の知れた友人との会話はリラックスしているため、今まで気づかなかった真実に思い至ることもあります。
そして、考えても解決できないことは、先ずは一歩踏み出して行動してみてましょう。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。