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同じ姿勢を長時間続けること、また筋トレのし過ぎで筋肉は固まっていきます。ストレッチは、関節を伸ばしたり曲げたりすることで、コリをほぐし、血流を良くするため、疲れが和らぎます。生活にストレッチを取り入れ、疲れにくい体質にしていきましょう。
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ストレッチの効果
ストレッチは、一般的に関節を曲げたり（屈曲）、伸ばしたり（伸展）し、「筋や腱を伸ばす運動」のことで、関節可動域を広げる柔軟運動として効果があります。
ストレッチには動的なものと静的なものがあり、静的ストレッチは、反動をつけずに「筋をゆっくり伸ばしていき、その伸ばした状態を維持する」ことで筋の柔軟性を高める方法です。一般にストレッチと言えば、静的ストレッチを指すことが多いです。
関節周りの筋や腱を伸ばすことで、関節可動域を広げ、血液循環を促して筋への酸素供給や老廃物の除去を早め、身体をリラックスさせ疲れをとり、体調を整える効果があります。
ストレッチでケガ防止
運動前後に行うストレッチは、準備運動（ウォーミングアップ）、整理体操（クールダウン）の役割があります。
運動前は筋肉が温まっていないため動きながら弾みをつけて行う動的ストレッチが向いています。心拍数や血流を増加させ体温を上げながら関節の可動域を広げていきます。
運動後のストレッチは、緊張が残っている筋をリラックスさせるため静的ストレッチを行います。心拍数や体温の低下に合わせて、緊張している筋をゆっくりと息を吐きながら緩めていきます。
これらのストレッチを運動前後に行い、怪我なく楽しく運動ができる身体を作っていきましょう。
健康で疲れにくくなる
ストレッチなどの軽い運動は、血流を良くします。血液の流れが良くなると、体内に滞っている乳酸（疲労物質）が血液に乗って流れる為、慢性的な疲労解消が期待できます。また、脳にも栄養が運ばれるため、疲労感も軽減されます。
血液は、心臓の働きと全身の筋肉の補助的なポンプの役割で循環しています。そのポンプを柔らかくすることで、酸素や栄養素が全身に届けられ新陳代謝が促進されます。
身体を楽にするため、ストレッチで普段あまり使わない身体の部分までしっかり伸ばすこと、伸ばすときは息をゆっくりと吐いて力を抜くことを意識して、血流を改善していきましょう。
姿勢が良くなる
デスクワークをする人は、長時間同じ姿勢でキーボードやマウス操作を行うため、知らず知らず肩が内側に入り首が前傾になり猫背になりやすいです。この姿勢が習慣化されると背骨や骨盤の歪み、腹筋や背筋などの筋力の衰えに繋がります。
首が前傾になることは、4-5kgある頭を首と肩の筋肉で支えていることになり、肩こりや首の痛み、頭痛の原因となります。
猫背の姿勢が慢性化してしまう前に、猫背の姿勢で圧迫された肩甲骨や背中の筋を伸ばし、縮んだ筋を緩めることで、血行が良くなり肩こりや腰痛の予防が期待できます。
忙しい時でも座ったままできるストレッチで、適当に筋をほぐし正しい姿勢を維持し、無駄なエネルギーを使わないまた正しい姿勢を維持していきましょう。
冷え性やむくみ対策となる
運動不足によって筋肉量が減少し、発熱量や血液量が少なくなることが冷え性の一因です。また、太もも付近のリンパや血流が滞ると、下半身へ酸素や栄養素が届かないため、脚が冷えたりむくんだりする原因になります。
股関節周りや下半身のストレッチで、筋をほぐし柔らかくすることで、リンパや血液の流れを促進しましょう。
特に手足に強い冷えを感じる人は、交感神経が過敏で過剰に収縮します。体幹を動かして身体の芯から温めて手足に血液を送り込むことが必要です。
血流を良くすることは、余分な水分や身体に溜まった老廃物を体外から排出することに繋がります。
インナーマッスルが鍛えられる
インナーマッスルは、背骨周辺の小さな筋肉群のことで、「ローカル筋」「深層筋」「姿勢保持筋」とも呼ばれます。
体幹と同じように扱われることが多いですが、体幹は手足以外の胴体部分のことなので、インナーマッスルは体幹にある筋肉の一部ということになります。
インナーマッスルは正しい姿勢を維持するだけでも鍛えられます。しかし、筋肉が凝り固まっていては鍛えられません。
ストレッチでしっかり筋肉をほぐし、緊張した筋肉を緩めることで正しい姿勢でインナーマッスルを鍛えていきましょう。
代謝が上がる
ストレッチは、血行を良くし体温を上げる効果が期待できます。体温が上がれば内臓機能の働きも良くな、一般的に体温が1℃上がると基礎代謝が13%アップすると言われています。
また、デスクワークで縮まってしまった筋を、ストレッチでほぐすことで、血流が良くなるだけでなく、身体の各部位の可動域が広がります。それにより自然に身体の動きが大きくなり、筋に刺激を与えるため、基礎代謝のアップに繋がります。
基礎代謝がアップすると、普段よりもエネルギーを消費しやすい身体になり、太りにくい身体にもなっていきます。
可動域が増える
（関節）可動域とは、関節の動かせる範囲のことを指します。毎日ストレッチを行うことで、少しずつ関節や筋肉の可動域が広がっていきます。可動域が増えると怪我の防止や動作が円滑になりパフォーマンス向上に繋がります。
筋肉に酸素を届けるためゆっくりと呼吸しながら行うことが大切です。無理をせず心地よいと感じるところで、出来るだけ長い時間その姿勢を保ちましょう。
また、ある筋肉を伸ばしたら、それに拮抗する筋肉（反対の動きをする筋肉）も同じように伸ばしましょう。例えば、肘関節を曲げる上腕二頭筋（腕の前側）と肘関節を伸ばす上腕三頭筋（腕の後ろ側）が拮抗筋の関係です。拮抗する筋肉を伸ばすことで、バランスよく筋肉がほぐれれていきます。
睡眠の質が上がる
ストレッチを行うことで筋が緩み、血流が良くなり体温が上がってきます。それにより睡眠の妨げとなる冷えや凝りが解消され、結果的に質の良い睡眠をとることできます。
また1日の終わりに、ゆっくりとのんびりした気持ちでストレッチを行うことで、副交感神経を優位にすることができるため、心身ともリラックスでき栄養や酸素が身体に十分いきわたるため自然な眠気に繋がっていきます。
寝る前の少しの時間を利用することで、睡眠の質をアップさせ、疲労回復・代謝アップ・パフォーマンスアップを実現していきましょう。
簡単で効果的なストレッチの種類
日常生活の中で簡単にできるストレッチを取り入れ、身体を動かす時に大切な肩甲骨・股関節周辺の筋をほぐしていきましょう。
肩甲骨周りは背中や肩など、股関節周りは腰や太ももなどを中心に行います。息を吸うと力が入るため、期待する効果が得られない可能性があります。伸ばすときは必ず息を吐き、身体の力を抜くようにしましょう。
座ったままや、立った姿勢でできるものも沢山あるため、状況に応じて隙間時間に行うことも取り入れていきましょう。
腰のストレッチのやり方
脚を肩幅位に開き、手は指を組んで腕を前に伸ばします。膝をかるく曲げて、おヘソを覗くように中腰の状態で背中を丸めます。腰回り全体が伸びる感覚になればOKです。
仰向けになり、右脚の膝を曲げて胸に引き寄せます。左手で右膝を持ち左側に倒します。顔は左側を向き、右腕は肩と一直線になるよう伸ばします。
右腰からお尻にかけて適度の伸びたところ（痛気持ちよく伸びる感じ）で30秒キープ。伸びている部分の筋肉の力を抜くことを意識してゆっくりと息を吐きます。これを左右2-3回繰り返しましょう。
背中のストレッチのやり方
脚を肩幅に開き、両腕は手に平を内側にして真上に上げます。手の平を外に向きを変えながら肘を曲げていきます。
手の甲を正面に向ける気持ちで更に捻って肩甲骨が寄るようにします。これ以上寄せれない位置で、息を吐きながら20-30秒キープ。
正座の姿勢から両手を前に伸ばしていき、上半身を床に伏せ、腰は反らず、背中を丸めるようにして額を床につけます。
目線はみぞおちの方向にして、お尻を浮かせないようにして、これ以上腕が伸びないところで息を吐きながら20-30秒キープ。骨盤・背骨を一本ずつ立てるようにゆっくりと上体を起こします。
仰向けになり、両ひざを曲げ腕で抱えるように持ちます。おヘソを覗き込むようにゆっくりと伸ばします。息を吐きながら10-15秒キープできる方は、その姿勢のまま肩からお尻までを揺り籠のように揺らしてみましょう。
お腹のストレッチのやり方
うつ伏せになり、手の平は顔の脇で床を押しながら上体を支えます。ゆっくりと顎を上げながら身体を反らせて、痛いと感じる手前の位置で、呼吸しながら20秒以上キープ。
仰向けになり、脚を開き、膝を腰幅位にして曲げます。腕は手の平を下にして身体の横に沿わせます。膝から肩まで一直線になるようお尻を持ち上げ、呼吸をしたまま30秒キープ。背骨を一本ずつ床に着けていくようにゆっくり最初の姿勢に戻します。
仰向けになり、脚は肩幅位に開き膝を立てます。腕は頭の後ろで組み左右に広げます。ゆっくりと頭と肩を持ち上げ、おヘソをみます。その位置で呼吸をしながら10-15秒キープ。
太もものストレッチのやり方
立った姿勢で、太ももが床と垂直になるよう右脚先を手で持って、踵をお尻に引き付けます。身体が前方に倒れないよう注意して、太ももの前をしっかり伸ばし息を吐きながら30秒キープ。片脚立ちでバランスを取りにくい方は、手で壁を持っても大丈夫です。左脚も同じ要領です。
右脚を前に出し膝を曲げます（曲げるときは足先と膝の方向を同じにします）。右太ももに両手を置き、ゆっくりと身体を少し前に倒し、左脚の裏側の筋肉を伸びていることを意識して息を吐きながら30秒キープ。左脚も同じ要領です。
仰向けになり、左脚は膝を立て右脚の足首を持って胸の方に引き付けます。痛気持ち良いところで息を吐きながら30秒キープ。反対側も同じ要領です。
おすすめストレッチメニューをご紹介
座り仕事の場合、首・肩・腰が凝り固まります。疲れを溜めないためにも、日々ストレッチでほぐすことが大切です。
また寿命まで自分の脚で歩けるよう、歩行に必要な体幹、特に股関節周りの筋肉に柔軟性を持たせ可動域を広げることが重要です。
座位・立位・うつ伏せ・仰向け・横臥など様々な姿勢がありますので、様々なバリエーションを覚えて、場所や状況に合せて実施していきましょう。
10分でできるストレッチ
| 首のストレッチ | 椅子に座って背中を伸ばします。左手で右耳を覆うようにして、左側に傾け、伸びていると感じた位置で止めて10秒程度キープ。反対側も行います。次に背中を伸ばしたまま、手の指を組んで頭の後ろに当てます。腕の重みでゆっくり首を前に倒し背中が曲がる手前で20秒キープ。（各2回） |
| 体側のストレッチ | 脚を肩幅に開き、腕を上げ肘を曲げて頭の上で掴みます。腰を反らせすぎず背中が真っすぐな状態にします。左側に倒し、右体側が腰から脇まで伸びたと感じる位置で20秒キープ。更に伸ばすために、右の腰を右側に押し出して20秒キープ。反対側も行います。（各1回） |
| 腰のストレッチ | （背伸び）脚を肩幅に開き、手を組んで腕を上に上げながら、手の平を上に向けます。腕を耳に沿わせながら、空を押す気持ちでぐっと伸ばし、10秒程度キープ。（3回程度) （テニスボール）仰向けになり、お尻から腰周辺を片側ずつテニスボールでほぐします。初めは多少痛さが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良いまで張りがほぐれてきます。(各30-45秒程度) |
| お腹のストレッチ | うつ伏せになり、手の平は顔の脇で床を押しながら上体を支えます。ゆっくりと顎を上げながら身体を反らせて、痛いと感じる手前の位置で、呼吸しながら20秒以上キープ。(2回程度) |
| お尻のストレッチ | 脚は肩幅の2倍程度に開き、お尻から頭で一直線にします。腕は床と平行になるよう前に真っすぐに伸ばします。太ももと床が平行になるまでお尻を下げていき、5秒程度キープ（この時膝と足先が同じ方向であることを確認していください）。ゆっくりとした動作で行うため、1回が10-15秒を目安にします。（5回程度） |
| 脚のストレッチ | 片方の脚を前に出し、つま先と膝が同じ方向で、足首と膝が垂直。右太ももが床と平行になるようしっかりと前後に開きます。後ろ足のつま先はまっすぐ前に向け、太もも前側を伸ばします。また体幹は地面と垂直よりやや前傾を意識して腰を落とします。ゆっくり大きく呼吸をして20秒キープ。(各2回） |
| 腰と脚のストレッチ | 仰向けになり、右脚の膝を曲げて胸に引き寄せます。左手で右膝を持ち左側に倒します。顔は左側を向き、右腕は肩と一直線になるよう伸ばします。右腰からお尻にかけて適度の伸びたところ（痛気持ちよく伸びる感じ）で30秒キープ。(各2-3回) |
寝る前におすすめのストレッチ
お風呂上りで身体が温まっているときに行うようにしましょう。
1.肩回し
肘を曲げ、手を肩に置いて、前から後ろに肘で大きな円を描くようにゆっくりと回します。反対に後ろから前にも回します。（各5回）
2.体側
座った姿勢で、左脚を開き、右脚は胡坐をかくように曲げます。右腕を耳に沿わせ左脚先の方向へ伸ばします。この時に右側お尻が浮かないように注意します。左手は左足先をもちます。息を吐きながらこの姿勢で20-30秒キープ。
3.足腰
仰向けになり、右脚の膝を曲げて胸に引き寄せます。左手で右膝を持ち左側に倒します。顔は左側を向き、右腕は肩と一直線になるよう伸ばします。右腰からお尻にかけて適度の伸びたところ（痛気持ちよく伸びる感じ）で30秒キープ。伸びている部分の筋肉の力を抜くことを意識してゆっくりと息を吐きます。（左右1回ずつ）
4.仰向けで手足を上げる
仰向けになり、手足を上げ、30秒程度呼吸をしながら力を入れずにブラブラ振ります。
健康カウンセラー林さとみのワンポイントアドバイス
ストレッチは、短時間でも毎日続けることで効果がアップします。リラックスできる音楽を聴いたり、アロマを焚くのも良いでしょう。
ゆっくり呼吸しながら、どの筋を伸ばしているか意識して、痛気持ち良いところで20-30秒程度キープしましょう。
全身バランスよく行うことで、身体全体の血流が良くなり、疲れ知らずの身体になっていきます。
まとめ
ストレッチは、血流を良くし身体をほぐすため、疲れにくい身体にしていきます。また、筋の可動域が広くなるため、怪我の防止にもなります。寝る前に10分程度で身体全体のストレッチをすることが理想ですが、様々なやり方がありますので、少しの時間でもまた身体の一部分でも実施しましょう。賢くストレッチを取り入れて、疲れ知らずの身体にしていきましょう。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。