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胃腸を休めるためには、朝食を抜いて夕食から食べない時間を長くすることは良いことです。生活パターンに応じて朝食を抜くことも効果的なことがあります。但し、成長期の子どもさんや妊婦さん、アスリートの方は充分な栄養が摂れなくなるため避けましょう。
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朝食抜きの効果に対する嘘ホント
朝食を抜くことで、夕食からの断食時間を引き延ばすことができるため、代謝にとっては良いこともあります。
ファスティング＝「絶食療法」「断食療養法」とは、朝食から８時間以内で1日の食事を摂ることで、ストレスを受ける臓器の肝臓や膵臓などを休める効果があります。
また、食べない時間が長くなることで、味覚や臭覚など五感が改善されるため、薄味でも美味しく感じられる効果も期待できます。
朝食抜きでもいいの？
朝食は抜くなら抜く、抜かないなら抜かないことを習慣化すれば身体への悪影響が少ないくなります。
夕食を20時に終え朝食が7時とすると、夕食～朝食まで11時間程度経過していますが、腸を休めるという視点から見ると、夕食～昼食まで16時間程度空くためプチ断食の効果があります。
朝食を抜くとカロリー制限になるため、自然と1日の摂取カロリーの20%程度削減されることになります。20%以上削減してしまうと代謝量が減るため、代謝が落ちない程度に留めることが大切です。
また、食べ物の消化にエネルギーが必要なため、朝食を消化するために胃に血液が集まります。
朝食を抜くことで血液が身体全体を巡るため、排泄効果が高まり便秘解消が期待できます。またデトックスが進み脂肪の分解につながります。
消化に使うエネルギーを身体の回復に使えるため、自然治癒力を高め風邪を引きにくくなるなど体質改善に役立ちます。
朝食抜き体調いい人の特徴
朝はデトックスの時間です。腸にとっては水分を補給するだけで刺激となり便通を良くするため、便秘でお悩みの方には効果的です。排便がスムーズになると腸が綺麗になるため肌荒れの改善も期待できます。
経営者の方たちなど「仕事として外せない会食」が夜にあり、ボリューム満点の食事をしたときは、翌朝は空腹感がないこともあるでしょう。
そんな時は、朝食を抜かして食べすぎを解消する方が体調が良くなります。事前に会食が分かっていればその日の朝食を抜いて、1日のトータルで栄養素を摂るようにしましょう。
また、朝食を食べることで血液が胃腸に集中するため、脳への血液量が減少し眠気が起こります。炭水化物やタンパク質の消化には2-3時間かかります。
早朝から頭をフル回転する必要がある方は、朝食を抜くことで血液が脳に充分流れるため、集中力がアップします。
朝食抜きが当たり前はキケン！
朝食を抜くと夕食から昼食まで15時間程空くことになります。その間に血糖値は低い状態を維持し、昼食を食べることで急上昇します。
血糖値の急上昇により血管が傷つき心筋梗塞や脳卒中などの血管の病気の原因になる可能性があります。血糖値の急上昇を防ぐには朝食を食べることも大切です。
また、空腹時間が長いと身体が飢餓感を覚えるため、栄養が入ってきたときに蓄えようとするため太る原因にもなってしまいます。
1日3食でもバランス良く栄養を摂取することは難しいです。朝を抜く場合、1日2食で必要な栄養を摂取しなくてはいけません。
栄養が偏らないよう今まで以上に食材に注意する必要があり、特にビタミンやミネラルを必要量摂取するため野菜を食べることが難しくなる可能性があります。
朝食抜きのメリット
朝食を抜くと単純に1食の費用がかからなくなります。また朝食の買い出しや朝食を作ったり片付ける時間が不要なため、朝に時間の余裕ができ、自由に使える時間を捻出できます。
また、朝起きた時に水分補給をすれば、腸が刺激され排便がスムーズになるため、腸がすっきりします。血液もサラサラになり脳の血流が良くなるため、集中力が高まります。
食費が浮く
朝食を抜くと1食分の食費が不要になります。自炊しない人は、菓子パンや野菜サラダが500円とすると、一週間3,500円、一カ月で15,000万円浮くことになります。その金額を貯金しようと思うと難しいですが、朝食を抜くだけで貯めることができます。
1日2食で栄養素を補うためには、栄養価の高い食品を摂るよう意識することが大切です。今の日本人の食生活では、タンパク質・ビタミン・ミネラルが不足しがちで、タンパク質は筋肉や骨・皮膚など身体を作る働きをするため、特に注意して摂るようにしましょう。
高栄養で低価格のタンパク質は、卵・納豆・豆乳・さば缶・アーモンドなどがあります。
タンパク質や野菜から食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑えることもできます。食べる順番にも注意しましょう。
家事の時短になる
食事のためには、買い物、野菜を洗ったりなど下準備、調理してその後の片付けなどかなりの時間を使っています。簡単な朝食でも食べる時間以外に20分程度必要なため、何かとバタバタと忙しい朝の時間は20-30分短縮できることは有難く感じます。
残業のため帰ったのが深夜のというときは、少しでも睡眠をとって頭をすっきりさせたいですし、30分あれば、読書や運動、リラックスタイムに利用することで1日をゆとりを持ってスタートできるます。
朝食抜きのデメリット
朝食を抜くことで脳にエネルギーと刺激が行かないため、脳の目覚めが悪く集中力がダウンしてしまいます。
また栄養が入ってこないため活動量が減り、代謝量が減少するため、痩せにくい体質になってしまう可能性があります。
さらに、食べ物から摂る栄養素でエネルギーを作るため、空腹の時間が長くなると、防衛反応としてエネルギーを溜め込みモードになり太りやすくなります。
代謝が落ちダイエットに失敗しやすい
朝食を摂ることで胃腸が消化・吸収するために運動し、その時に熱が発生し体温が上昇します。朝食を抜くことで体温が上がらず、体温が1℃下がることで基礎代謝が13%ダウンすると言われています。
そして基礎代謝量が悪くなると、食べたエネルギーを消費しなくなるためダイエットに失敗することに繋がります。また、消化・吸収に必要な食事誘発性熱産生が3回から2回に減るためその分だけエネルギーが消費が落ちる為太りやすくなります。
朝食を抜くことでエネルギーが不足し、筋肉のタンパク質をエネルギーとして使うため、筋肉が減少してしまいます。筋肉が減ると基礎代謝量が減少するため、太りやすい体質になってしまいます。
※1日に消費される総エネルギー量は、基礎代謝量=60%、食事誘発性熱産生=10%、身体活動量=30%と言われています。
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集中力が落ちる
脳のエネルギー源である糖質は、体内に少量(400g)しか蓄積することができないため、こまめに補給する必要があります。朝食を抜くと糖質(ブドウ糖)が不足してしまうため、集中力や記憶力低下につながります。
朝食を食べることで体温が上がり脳を活性化させるので、朝食を食べないと脳が目をさまさないため注意散漫になってしまいます。
また、朝食を抜くと、夕食から昼食まで15時間程度何も食べない状態となり、お腹が空くことでイライラし落ち着きが無くなることもあります。
食べるときの咀嚼（しっかり噛むこと）は、脳を刺激し血流が良くなるため、学習効果アップが期待できます。飲み物や柔らかいものだけを食べると噛む必要がないため、脳への刺激も少なくなり脳が活性化しない可能性もあります。
メンタリストdaigoによる豆知識
メンタリストdaigoさんの見解を紹介します。「朝食を抜くことは太る」とされいますが、逆に1日3食食べることで老化を早める事が分かってきました。
また、寝る前や夜に炭水化物を食べると太ると思っている人多いですが、太るかどうかは1日の総摂取カロリーによるのでいつ食べても太る率は変りません。
「夜食べると太る」は、寝る2時間前に食べ終わっていれば睡眠の妨げにもなりません。炭水化物より食欲が進む脂質のカットを心がけましょう。
1日3食だと老化を早める
1日2食だと良いかと言えばそうではありません。食べる量も大切ですが、食べる時間や何を食べるかを考えることがより重要です。
朝食が8時、昼食が12時、夕食が18時の場合、常に胃の中に食べ物があり休まらない状況になっています。寝ている時間を含めて食べない時間を、男性は16時間、女性は12時間としてプチ断食の時間を作りましょう。
「これは食べない」「これしか食べない」と考えると間違いなく続かないため、「○○を食べる代わりに、これを食べる」というように「食べることに注目」することでダイエットが成功しリバウンドも減ります。
夜食べても太らない
太るかどうかは総摂取カロリーによるため、夜食べても、昼食べても、朝食べても、太る率は変わらないという研究があります。
さらに、炭水化物を夜食べると成長ホルモンが分泌されて、身体の脂肪が脂肪酸に溶け出して血液に流れるため、寝る2時間前に、おにぎり1個分の糖質を摂ると睡眠の質が上がり、よく眠れるようになるという研究結果もあります。
また、夜遅く食べることで交感神経が優位になり睡眠の質が下がります。炭水化物やタンパク質の消化には2-3時間必要なため、寝る2-3時間前には夕食を終えるように、成長ホルモンが分泌されやすい24時前後位に寝ると良いでしょう。
健康カウンセラー林さとみのワンポイントアドバイス
妊婦さんや授乳中以外の成人であれば、3食必ず食べる必要はありませんが、それぞれの生活パターンや体調により1日の総摂取エネルギーを調整するようにしてください。
朝は排泄の時間のため、起きたらしっかり水分を補給し、果物・野菜・タンパク質を中心に腹6-8分目を仕事や勉強の始まる2時間前までに食べることで、脳を目覚めさせ、脳の血流が良くなる状態にしましょう。
まとめ
朝食を抜くことのメリットとデメリットを知っておくことが大切です。またダイエット目的の場合、朝食を抜くことで昼食や夕食のドカ食いの原因になる可能性があるため、しっかり噛んで野菜やタンパク質から食べるようにしましょう。長く続けられる方法を見つけ太りにくい体質を手に入れましょう。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。