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ジョギングしているときに、足や膝など痛みを感じるときがありませんか？そんな時、どうして痛むのか、走り続けても良いのか解りませんね。そこで、どうして痛みが起こるのか、痛いときの注意点や痛みの予防法などご紹介しますので、走るときの参考にしてくださいね。
Table of Contents
ジョギングで足が痛い時は要注意！どんなことが考えられる？
平坦な道を通常の速度で歩くときは、膝に体重の2-3倍、ジョギング時は6-9倍の負荷がかかると言われています。
特に、運動から離れていた人は、筋肉量が少なく、柔軟性も低下しているため、筋肉痛を起こしやすいです。
走ることで筋肉に大きな負荷がかかると、筋肉を構成している筋繊維や周辺組織が傷つきます。
その修復過程で炎症が起こり、その時に発生する痛み物質が筋膜を刺激することが、筋肉痛の原因になると言われています。
また、正しい姿勢で重心が身体の真下にある場合は、負荷が一番少なり、走るフォームが悪いと大きな負荷がかかり痛みの原因になってしまいます。
ジョギングで足の外側が痛い
太腿の外側から徐々に膝の外側が痛むときは、走る人の怪我の2割程度を占める「ランナー膝」や「ランナーズニー」と言われる「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」が考えられます。
膝の外側の骨と靭帯が擦れることで炎症化します。ジョギングを始めたばかりの人や筋力が弱い人、筋肉が硬くなっている人、O脚で体重が外側にかかりやすい人が発症しやすいです。
原因としては、走り過ぎのほか、柔軟性の低下や筋力の低下、ウォーミングアップ不足などが多いです。
また、硬い地面や傾斜のある場所の走りすぎ、走りに合ってないシューズを履いていることも要因になりえます。
膝の外側が痛むときは、腿の外側と内側の筋力差が原因になっている場合があります。膝は進行方向に真っすぐ伸びるのが望ましいですが、ふとももの外側の筋力が強いと外側に引っ張られ「ガニ股」のようなフォームになってしまいます。
その結果、膝の外側に負担がかかり痛みの原因となることがあります。走るときに、「膝が足先と同じ方向で着地できているか」確認してみましょう。
ジョギングでふくらはぎに痛みを感じる
ふくらはぎは、腓腹筋(ひふくきん)という筋肉のことで、「腓」は「こむら」と読みます。「こむら返り」は、ふくらはぎの筋肉がつることで発症し、水分不足であったり、疲労が溜まったときに起こりやすいです。
そのままの状態で無理して走り続けることで、筋肉に疲労が溜まり過ぎ、アップダウンや階段を走ったときに、肉離れを起こすこともあります。
また、ふくらはぎは、足首で地面を押す機能を担っているため、着地の仕方が[フォアフット：爪先からの着地]の人は、特にふくらはぎに大きな負担がかかります。[ミッドフット：足裏全体で着地]でも着地を意識しすぎ余計な力が入ると、ふくらはぎに負担がかかることがあります。
他には、靴のサイズが大きすぎると、ふくらはぎや足の指を使って安定させようとするため、不自然な力が入り、ふくらはぎに違和感を覚える場合があります。
ジョギングで足裏が痛い
「足底腱膜炎」かもしれません。足の裏は、踵から指の付け根に向かって5本の足底腱膜という腱が伸びています。
足底腱膜は土踏まず(アーチ状の部分)をピンと張って支える役割と、地面着地時に加わる負荷の衝撃を吸収するクッションのような役目を担います。
つまり、着地時の負荷と衝撃吸収、蹴りだすときの牽引力(引っ張られる力)を繰り返すことで、足底腱膜に負担がかかります。
特に、走り慣れない人が走り過ぎることで足裏に痛みを感じたら、足底腱膜に炎症や小さな断裂が起っているかもしれません。
また、コンクリートなど硬い地面を長時間走ることで「着地」による足裏に負荷がかかり発症することもあります。
ジョギングで足首が痛い
足首が痛いときは、「捻挫」か「走り過ぎによる足首に疲労が蓄積している状態=オーバーユース」の場合が多いです。
普段の負荷や衝撃など同じでも、練習の強度が強かったり、休息が少ないと発症する可能性が高くなります。
また、地面に着地するときに、つま先が真っすぐ向いていることが大切です。つま先が内側を向いたり、外側を向いている場合は、横方向に力がかかってしまい、足首の負担が大きくなります。
軽い痛みでも、足首周辺の腱などが伸びていることがあり、足首に激痛があるときは、足を捻っている場合があります。
痛みが酷くなければ、安静にして患部を冷却してください。痛みが酷いときは、直ぐに病院で検査しましょう。
ジョギングですねが痛い
「シンスプリント」と「疲労骨折」が考えられます。「シンスプリント」とは、「脛骨過労性骨膜炎」とも呼ばれ、すねの骨（脛骨:けいこつ）に繋がっている骨膜（ひらめ筋などの付着部）が炎症している状態です。また、走り始めた人が多く発症するため「初心者病」とも呼ばれています。
原因としては、運動から離れていた期間が長いことによる、足首やふくらはぎなど柔軟性の低下や、下腿（膝からくるぶしまで）の筋力不足が考えられます。また、偏平足・回内足（シューズの内側がすり減る）の人は、脛周辺の筋肉に大きな負担がかかりやすいため、炎症を起こしやすいです。更に、硬い路面での練習、足の疲労による衝撃緩衝機能の低下も要因となりえます。
長い期間、脛の内側の筋肉だけに痛みがある場合は、疲労骨折の可能性があります。「シンスプリント」も「疲労骨折」も初期の段階ではレントゲンに写りませんので、区別するにはMRI検査が有効的です。
ジョギングで足の甲が痛い
ジョギングの後、足の甲の痛みや腫れが引かないときは、「中足骨疲労骨折」かも知れません。
足の指の根本部分にある骨を「中足骨」と言い、内側から2番目と3番目が、疲労骨折を起こしやすいです。
中足骨は、蹴りだしの時に大きな負担がかかる場所で、筋疲労が起こると筋肉の柔軟性を失うため、力が集中する第2・第3中足骨の骨折が多くなってしまいます。
また、足の甲の骨は、アーチ状(弓状)になって体重を支えていますが、急激に発達した前足部分の筋肉に骨の強度がついていかず、骨に過剰な負担がかかってしまい疲労骨折を起こすことがあります。
人は、バネやアキレス腱を上手に使って着地時の衝撃を緩和させる機能を持っていますが、クッション性の良いシューズを履くことで、それらの機能が低下している可能性があります。
特にスピードを出す場合は、フォアフット着地(前足部着地)で走るため、中足骨に大きな負荷がかかることになります。
発症直後は、レントゲンに写らない場合がありますので、痛みや腫れが引かないときは、安静にして2-3週間後に再検診するのが良いでしょう。
ジョギングで膝が痛い
ジョギングなどで同じ動作を繰り返すことは、膝周辺にある靭帯や腱に過剰な負担をかけることになります。
また、長時間・長距離・スピード練習などで、筋肉の柔軟性が低下してしまいます。使い過ぎ(オーバーユース)により痛みが起こるケースが多いので、走り過ぎないよう注意が必要です。
膝のお皿の下が痛むときは、「ジャンパー膝」と言われる「膝蓋靭帯炎」(しつがいじんたいえん)が考えられます。
着地時の動作で膝蓋腱が引っ張られ、特に強い負担がかかったときに、ふとももの前（大腿四頭筋）や膝蓋腱が炎症を起こし痛みが発症します。
膝の内側がズキズキと痛むときは、鵞足炎(がそくえん)の可能性があります。膝の過度の曲げ伸ばしの時に、摩擦を繰り返すことで炎症が生じ痛みになっていきます。特にX脚の人は、脚が内側にねじれた状態のため発症しやすいと言われています。
どちらも、先ずは安静にし、痛みと熱を抑えるためにアイシングすることが重要です。1-2日経過しても炎症が治まらないときは、病院の診察を受けましょう。
ジョギングで足の痛みがある時の対処法
走っているときに「違和感」や「痛み」があれば、無理せずジョギングを中止することをお奨めします。そして腫れている患部や痛みのある部分を冷やし様子を見ましょう。
腫れが引いたら血流を良くし毛細血管まで栄養と酸素を運ぶため、温めることが大切です。また、筋肉を修復するために有効な栄養を補給し、しっかりと睡眠時間を取り身体を休めてあげましょう。それでも痛みが引かないときは、医療機関を受診しましょう。
先ずは冷やすこと
走っているときや走り終わったときに痛みがあれば、24時間以内にアイシングで患部を冷やしましょう。
冷やすことで血管が収縮し内出血を防ぎ、また、腫れていると周囲の血流が悪くなり酸素不足を起こすため、冷やして腫れを引かせます。
15-20分を目安に氷嚢やアイスバッグで患部にしっかり密着させることで、神経が麻痺するため、痛みを感じにくくなります。
但し、冷やし過ぎることも良くないので、熱が引いたら、血行を良くするために温めることも大切です。
ジョギングだけでなくスポーツ中の怪我には「RICE処置」が有効です。「EICE」は、「Rest(休憩)」、「Icing(冷却)」、「Compression(圧迫)」、「Elevation(挙上)」の頭文字をとった応急処置法です。
身体を温める
腫れが引いたことを確認したら、患部を温めて筋肉の「血行」を良くしましょう。蒸しタオルや電子レンジで温めるカイロなど、心地よいと感じる温度（40～50度程度）から自然に冷めていくものを使うと良いでしょう。
運動してから時間が経っていれば、ぬるま湯にゆっくり浸かり全身を温めることも効果的です。
血行が良くなると、血液に乗って酸素と栄養分が毛細血管まで行きわたるため、新陳代謝が促進され筋肉の回復が早くなります。
栄養補給
傷ついた筋肉を回復するためには、筋肉を作る基となる肉類・大豆などの豆類・乳製品などの「タンパク質」を多く含む食品を摂ることが大切です。
また、エネルギー代謝と疲労回復に効果があると言われる「ビタミンB1」を同時に摂るとより効果的に筋肉を回復することが期待できます。
タンパク質とビタミンB1の両方が多い食材は豚肉や鶏肉、大豆などです。
更に、疲労回復効果のある「クエン酸」や、体内にある有害物質排出に役立つ「ビタミC」の両方を含む、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系ドリンクを摂取すると良いでしょう。
睡眠時間をしっかり取る
筋肉痛だけでなく身体の疲労回復には、十分な睡眠時間と質の良い睡眠を取ることが大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋繊維の回復や筋肉を強くするために必要なホルモンです。
7-8時間程度の睡眠時間を確保し、ゆっくると筋肉を休めることで回復を早めることが期待できます。
ジョギングでのケガ予防法
基本中の基本は、運動前のウォーミングアップで身体を温め、筋肉を柔軟にすること、運動後は徐々に筋肉の動きを弱めていくことです。いきなり走り出すことは、筋肉に負担がかかり損傷する危険性を高めてしまいます。
また、ジョギングでのケガを防ぐには、ジョギングに必要な筋肉を鍛えることや柔軟性を高めることが大切です。
ストレッチなどで体幹・股関節周り・肩甲骨周りを柔らかくし、筋力トレーニングで体幹を含め身体の様々な筋肉を使うことで、より楽にケガ無く走れるようになっていきます。
ウォーミングアップ・クールダウン
運動前にウォーミングアップをすることで、体温が上昇し、筋肉が柔らかくなり身体が動かしやすくなります。
運動前は、反動をつけながら身体をゆっくり伸ばす「動的ストレッチ」や手や足を前後左右に振ったり、股関節から回したり、肩甲骨周りを動かすなどして身体をほぐしましょう。
寒い季節は、暑い時期よりもしっかりとウォーミングアップを行いことを心がけましょう。
運動後は、急に動きを止めると血流が悪くなり毛細血管まで酸素や栄養が届かないため、筋肉の回復が遅れてしまいます。
運動後は身体が温まっているので、反動をつけずにゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を行い、筋肉の緊張を緩めていきます。
できれば床に仰向けになり、重力がかかって血流が悪くなった下半身から順に、全身の筋肉を伸ばすことで効果がアップします。
こまめな水分補給
運動によって汗をかくことで、体内の水分が不足してしまい血流が悪くなるため、筋肉痛が起こりやすくなります。水分不足が原因で、走っているときに足がつる場合もあります。
ジョギング前にも十分な水分補給が大切ですが、ジョギング中もこまめに補給することで、血流の悪化を防ぐことができます。
血液の循環が良いことで、酸素と栄養が十分に供給されるため、筋肉痛予防になります。運動後は、水分だけでなくミネラルも不足しているため、スポーツドリンクを薄めるなどしてしっかりと補給することをお奨めします。
正しい走る姿勢を身に付ける
それぞれ走るときの姿勢に特徴がありますが、正しい姿勢は、骨盤がやや前傾して腰高、つま先と膝の向きが同じで真っすぐに向いている、重心が身体の真下にあるなどです。
例えば、走っているときにつま先が外側や内側に向いている人は、長い時間走ることで膝の内側や外側を痛めてしまう可能性があります。
普段走っているときに、親指の後ろの母指球から中指の付け根の間で蹴りだしているか意識するだけでも改善できます。
また、初心者や運動から離れていた人は、走るための筋肉が不足していることも多いので、ゆっくりと踵から着地する「ヒールストライク走法」で衝撃を抑え、フォームを意識することで、ケガ無く長く走り続けることに繋がります。
身体を休める
使い過ぎ(オーバーユース)になり、疲労がたまってしまう前に適度な休息を取ることが重要です。
傷ついた筋肉は以前より強くなろうとして、よりパワーアップさせる超回復を起こします。筋肉の超回復には、部位により24～72時間が必要と言われており、運動習慣が無かった人は、回復により多くの時間がかかります。
そのため、毎日ジョギングするのではなく、2日に1度は走らずにストレッチや筋トレなど負荷の少ない運動を取り入れたり、何もしない休憩する日を作ることで、筋肉の回復を図ることが大切です。
ストレッチや筋力トレーニング
ストレッチで、股関節周りや肩甲骨周りの筋肉を解すことで、柔軟性がアップし手足の可動域が広くなります。
また、走るときに忘れがちなのが上半身の筋力です。手と足は連動しているため、体幹を含めた上半身が鍛えられることで、足腰への負担が軽減されます。
そこで、腹筋(腹直筋・腹横筋など)、胸(大胸筋)、腕(上腕三頭筋)、背中(広背筋・僧帽筋)などの筋トレを行うことが重要になってきます。
また、使わない筋繊維は少しずつ細くなり、毛細血管が閉じてしまうため、急に運動したり、激しく動くことで筋肉痛が起こります。
普段から身体を動かし血流を良くすることで、毛細血管まで酸素や栄養が届くため、痛みを感じる機会が少なくなっていきます。
筋肉痛を早めに解消する方法
筋肉痛の原因は、筋肉が傷つきその回復過程で発生する痛み物質が筋膜に刺激を与えることで起こるという説が、現在では有力です。
痛みを修復するために白血球を中心として血液成分が集まりますが、普段使っている筋肉には、血液を送る毛細血管が発達しているため早く痛みが発症します。
そのため、冷やすことで患部の腫れが引いた後は、温めて血液の流れを良くすることが大切です。ストレッチや軽い筋トレも血行を良くするため有効です。
アイシング
痛みがひどい時は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態のため、アイスマットや氷のうなどで傷んだ患部をしっかり冷やします。但し、冷やすぎると血流の流れが悪くなる可能性があるため、15-20分程度にしましょう。
少し時間が経過し、熱が引いたら温めます。腫れが引いたら患部に酸素と栄養を送るため血流を良くすることが必要になってきます。
温冷交代浴
温冷交代浴にも幾つかの方法があり、温かいお湯に浸かった後に冷たい水に浸かるか、シャワーで温かいお湯と水を交互(3-5回程度)に身体に掛ける入浴法です。
温かいお湯は血管を拡張させ、冷たい水は交感神経を刺激し筋肉を収縮させ、血管も収縮させます。
血管の拡張と収縮が繰り返されることで、血流が良くなり、炎症の元となる疲労物質が減少すると考えられています。
急激な温度差は別の病気の原因になる可能性があるため、身体への負荷が小さく、危険の少ない温冷交代浴から始めるのが良いでしょう。
それは、40℃のお湯に3分浸かり、湯船から出て30℃のぬるま湯のシャワーを手先と足先に30秒程度掛けます。これを3回繰り返し、最後はお湯に浸かってからお風呂を出る方法です。
適度な運動
運動後の熱が引いたら、血液の循環を良くするために、ストレッチなどの適度な運動で筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻すことが大切です。
運動で筋肉を使うと疲労が溜まり、伸張性が低下し硬くなるため、ストレッチで筋肉を刺激することで血流が改善されます。
血流が良くなると、筋肉の修復に必要な酸素や栄養が筋繊維に届きやすくなるため、疲労物質や老廃物が排出され早い修復が期待できます。
ストレッチは、「軽く我慢のできる痛み」程度で、お風呂上りなどで身体が温まった状態で行うと、可動域が広くなるため、より効果が高くなります。
筋肉痛に効く食べ物を積極的に摂る
筋繊維の回復に欠かせない良質な「たんぱく質」、疲労回復に役立つ「ビタミンB1」や「クエン酸」、血行を改善する「ビタミンC」、糖質や脂質の代謝を助ける「ビタミンB群」などを積極的に摂取すると良いでしょう。
タンパク質やビタミンB1を多く含む食材は、豚肉・うなぎ・豆腐などの大豆類です。また、微量栄養素が含まれる落花生やサーモン・アボガドなどを食品を摂ることもお奨めです。一時的にはサプリメントやプロテインなどを利用して栄養補給することも効果的です。
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
走るときは、膝や足に大きな負担がかかります。ケガなく継続的に走るためには、体幹を含む上半身の筋肉と身体全体の柔軟性を強化することが重要です。
ジョギングだけでなく、ストレッチや筋力トレーニングをバランスよく行うことで、徐々にレベルアップを図ることが大切です。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーはジョギングによるケガです。
まとめ
筋肉痛は、運動をしているとどうしても起こってしまいます。運動前にはウォーミングアップ、運動後はクールダウンを行うなど筋肉痛予防を欠かさないようにしましょう。
それでも筋肉痛が起これば、症状に合わせた対処法で早い回復に努めましょう。痛みが治まらなければ診察を受けることも大切です。
痛みが引けば、予防のためのトレーニングを取り入れて再発しないように注意することが重要です。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。