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ジョギングを始めたいけど、どの時間帯にどれだけ走れば良いのか解りませんね。そこで、この記事では、朝昼夕夜のそれぞれのメリットや走り方についてご紹介しています。是非、走る習慣を身につけるためにお役立てくださいね。
Table of Contents
ジョギングはいつすればいい？
朝のジョギングは、太陽を浴びることで体内時計をリセットされるため、日中の活動に必要なセロトニンが活発になります。
仕事終わりの夕方や夜に走ることは、頭と身体がリフレッシュされるため、質の良い睡眠に繋がります。
それぞれの時間帯で走る効果が違うため、自分の生活スタイルに合わせ、走ることを習慣化しやすい時間帯を見つけることが大切です。
朝ジョギングにおすすめの時間帯
朝走る時間帯は、人や車が少なく、空気が澄んでいる5時～9時の間がベストです。公園で走るときは、樹々や草花の瑞々しさや、鳥や虫の鳴き声も爽やかに感じることができます。
空気が澄んでいるということは、空気中の酸素も綺麗な状態と言えます。その綺麗な空気を身体いっぱいに吸い込むことで、脳が活性化し身体もスッキリとします。
走ることでより多くの酸素を取り入れることができるため、新鮮な酸素を脳や身体の隅々に届けることができ新陳代謝が促進されます。
朝ジョギングで臭う場合の対処法
「汗=臭い」と思われがちですが、臭いは、汗に皮脂などが混ざって雑菌が繁殖することで発生します。
吸汗速乾機能のあるウェアは、素早く汗を吸収し蒸発させるため、衣服をドライな状態に保ちます。その結果、汗をかいても雑菌が繁殖しにくいため、嫌な臭いを軽減できます。
また、リフレッシュ作用や殺菌効果のあるアロマオイルを利用し、臭いを消すこともできます。
小さなスプレーボトルで携帯すると、いつでもシューッと吹きつけることができ、臭いを気にせず爽やかに走り続けられます。Magic Fragranceの”走るアロマ”は最適かもしれません。
昼間のジョギングにおすすめの時間帯
昼休みの短い時間に走ることは、午後の眠気を防ぎ、集中力を高める効果が期待できます。ランチ前に、距離もジョギング強度も軽めで、身体が疲れない程度に走りましょう。
夏以外の季節で、休日などたっぷりと時間があれば、その日の調子に合わせてゆっくりと長い距離を走ることができます。
ダイエットを目的としている人は、昼食前のお腹が空いた時間帯に走ることで、脂肪燃焼が促進されます。
主に体力作りを目的としている人は、軽めの昼食の後、消化が落ち着く1時間程度あとから走り出すと良いでしょう。
エネルギー源として食べ物から摂取した糖質・脂質が使われるため、筋肉のタンパク質が使われる可能性が低くなります。
夕方のジョギングにおすすめの時間帯
季節にもよりますが、仕事のあと17-18時前後に走ると日中のストレス発散に効果があります。日照時間が長い夏は、もう少し後の時間帯が気温も下がり走りやすいでしょう。
夕方のジョギングは、日中に摂取したエネルギーを消費できるため、ダイエットに効果的です。
1日活動した後で、身体が一番動きやすい時間帯のため、ケガをする確率が低くなります。そのため、インターバルやスピード練習など少しハードなトレーニングを取り入れても良いでしょう。
また、体温が高い時間帯で、走ることで更に体温が高くなり、夜に向けて体温が下がる落差が大きくなるため、より良い睡眠に繋がります。
夜ジョギングにおすすめの時間帯
夜のジョギングは寝る2-3時間前に終えるのが理想です。その時間帯が難しい場合でも寝る1時間前までにクールダウンを済ませましょう。
運動強度が強いと自律神経の交感神経を刺激してしまうため、寝つきが悪くなることがあります。時間がないときは、短い時間でゆっくりと身体を解す程度に走ることをお奨めします。
また、走ることで、成長ホルモンの分泌が活発になり、更に、入眠後1-3時間の間に成長ホルモンの分泌が多くなります。
活発に分泌される成長ホルモンにより、筋肉が回復し強化されるため、筋力アップ効果も期待できます。
結局一番良い時間帯はいつなの？
継続することが一番大切なため、個人の生活スタイルに合わせて、時間を確保しやすい時を選ぶことが重要です。
ダイエットを目標にしている人は、朝でも夜でもお腹が空いている時間帯に30-60分程度走ることで、効果が期待できます。
また、早起きが苦にならない人は、朝起きて新鮮な空気の中で走ることで、気持ちよく1日のスタートが切れるでしょう。
ある程度同じ時間に帰宅でき、筋力アップを目標にしている人は、軽く夕飯を食べた後消化が落ち着く1時間程経過してから、走りましょう。走り終わった後にコップ一杯の牛乳でタンパク質を補給すると良いでしょう。
朝のジョギングは体に悪いってほんと？
起き抜けは身体が目覚めていないため、急に走ったりすることは身体に良くありません。睡眠中に失われた水分(500ml)を身体に補給し、血液の流れを良くすることが大切です。
水分の吸収に30分程度かかるため、お水を飲んだ後に、動的ストレッチなどで軽く身体を動かし、徐々に身体を目覚めさせることが大事です。
準備を行った後のジョギングは、朝日を浴びることで体内時計をリセットされます。覚醒ホルモンであるセロトニンの分泌が活発になり、夜の質の良い睡眠に繋がります。
更に走ることで脳がスッキリとし、午前中の仕事の効率がアップする効果が期待できます。
食事前と食事後の時間の目安
食事前は、食事の30分前後前にクールダウンが終わるように調整しましょう。走る距離にもよりますが、20分以上走った場合は、脂肪が燃え始め筋肉が疲れてきています。
筋肉の疲労回復にも消化の良いタンパク質を摂ることで筋肉強化が期待できます。
食事後は、食べ物の消化に2-3時間程度かかるため、2時間経過後から走るのがベストです。そこまで待てない場合は、食べ物を消化の早い果物や消化の良い炭水化物などを摂るようにし、脂っこいものを避けると良いでしょう。
ジョギングで走る時間はどれくらいが適切？
走る目的によって時間や運動強度を変えることで効果が変わってきます。ダイエットや健康維持のためであれば、20-60分程度のジョギングをお奨めします。
ジョギングは有酸素運動のため、脂肪が燃え始める20分以上走ることでダイエット効果は高まります。また、人と話ができる強度で30-60分/回、1週間に2時間程度走ることで、体力・筋力維持ができる可能性が高くなります。
朝ジョギングの場合
朝のジョギングは、身体が目覚めていないため、ウォーミングアップを行い、ゆっくりと10-30分程度が良いでしょう。その程度のジョギングは、疲れを感じないため、気持ちよく1日のスタートを切ることができます。
休日であれば、運動効果やダイエット効果を高めるため、30-60分走ってみても良いでしょう。
長く走るときは、エネルギー不足になる可能性があるため、水分以外にバナナやカステラなど、胃腸の負担が少ないタンパク質や炭水化物を多く含む食べ物を少し食べてから走りましょう。ジョギング中はこまめに水分補給を行いましょう。
昼間ジョギングの場合
夏以外の季節は、日中は明るく安心して走れます。30-60分程度で徐々にスピードを上げても大丈夫です。調子が良ければ、もう少し長く走っても時間を気にせず続けられます。
夏場は、熱中症の危険が伴うため、日中は避けた方が良いでしょう。どうしても走る場合は、公園の木陰がある場所や、こまめに休憩を取り心拍数を上げ過ぎないことが大切です。
また、昼休みの限られた時間に走る場合は、10-20分程度で午前中の緊張をほぐす軽めにしましょう。身体が燃焼しやすくなっているため、ジョギング後のランチは、脂肪として蓄えられにくくなります。
夕方ジョギングの場合
冬以外の季節は、日照時間が長いため、30-60分程度で強度の高い練習に適しています。体温が高く、心肺機能の活発な時間帯が16-20時のため、インターバルやビルドアップなど多少ハードな練習をしてもケガの危険性が少ない時間帯になります。
また、水分や手軽な栄養補給を携帯し、長い距離を走りたくなったら、走ることができる時間帯でもあります。
夕暮れ時は、すれ違う自転車や車から見えずらいため、少し目立つ服装や反射機能のあるウェアーを着用するなど工夫して走りましょう。
夜ジョギングの場合
睡眠の妨げにならないように、30分程度のジョギングが良いでしょう。長い時間や強度の高いジョギングは、自律神経の交感神経を高めてしまうため、入眠しにくい状態になる可能性があります。遅くとも寝る1時間前にはクールダウンを終えて、副交感神経を高めていくことが大事です。
また、身体は動きやすいですが、頭は疲れた状態のため、注意力が散漫になることがあります。そして、道が暗いため車などから見えにくい場合が考えられます。ゆっくりとストレスを発散できるスピードで走ることが大切です。
適切なペーストはどれくらい？
ジョギングは、「人と話をしながら走れるペース」が最適です。ウォーキングと違い、ジョギングは、「跳ねる」動作があるため、ゆっくりでも運動効果はウォーキングの1.6倍になります。
一般的なジョギングの運動強度は、「7.0METs(メッツ)」程度とされています。これは8分/km前後のペースになります。
運動習慣のない人や体重の重い人は、8分/kmでも負荷が強いと感じることもあります。その場合は、心拍数を計ることをお奨めします。
安静時の心拍数(1分間の心臓が拍動する回数)は、大人で60-80拍/分です。体格や運動経験によって異なりますが、一般的には40歳代の方は135拍/分、50歳代の方は130拍/分程度を目安にすると良いでしょう。
※METsとは、安静座位の状態を1METとして、様々な活動がその何倍のエネルギーを消費するか示した活動強度の指標です。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーはジョギングペースとやり方です。
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
ジョギングをする場合、朝には朝走る効果、夜には夜走るメリットがそれぞれにあります。例えばダイエットは、朝しか効果が無いかと言えば、そんなことはありません。
走るときに食事から時間が経過し、お腹が空き気味な状態であれば、脂肪が燃焼しやすい状態になっています。
いつ走るかよりも、自分が長く続けられる時間帯を選ぶことが大切です。健康維持や体力増進、ダイエットや筋力アップなど、全ては続けることで効果が期待できます。
まとめ
季節によって走りやすい時間帯は違いますが、朝昼夕夜で効果が得られやすい事柄が変わってきます。自分の目標に向けて、走る時間帯、走る距離など調整し結果に結び付けましょう。
一番大切なことは、楽しく続けられる程度の距離で、自分の生活スタイルに合わせた時間帯で継続することです。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。