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雨の日のジョギングについて解説します。走ろうと思っていた日に雨だと凹みますよね。特に週末に集中して走る人が雨だと、走らない期間が長くなり筋力も低下するかもしれません。
この記事では、雨の日のジョギングのやり方や注意点などをご紹介しています。是非、試してみてくださいね。
Table of Contents
ジョギングにおけるおすすめ雨対策
雨の日は、撥水性や防水性機能のある半袖Tシャツやハーフパンツで走るのも良いですが、レインジャケットや全天候型のシューズを揃えることで以外と快適に走れます。
走るコースは、少しでも雨を避けられる場所を選ぶことで身体の冷えを防止できます。また、気持ちを切り替えて、ジョギングを止めて心肺機能向上や普段鍛えられていない上半身強化の筋力トレーニングもお奨めです。
撥水性の高いランニングウェアを着る
小雨の中を走ってもウェアが濡れないように撥水性の高いウェアを選ぶと快適に走れます。「撥水」とは素材の表面が水をはじく機能で、弱い雨の中でのジョギングの場合、雨をはじいてくれます。
徐々に雨がウェアにしみ込んでくると体温が奪われてしまいます。身体が冷えないためにレインジャケットがあると便利です。
レインジャケットは、視認性を良くするため明るい色を選びましょう。視界が悪くなることを防ぐため、フード付きでも被ることを避けた方が良いでしょう。
また、「透湿機能」が備わっている素材は、汗などの湿気をウェア内に溜めず蒸気を外に逃すため、快適性を維持してくれます。
暖かい時期は、半袖Tシャツとハーフパンツに薄手のレインジャケットなど、寒い季節には長袖Tシャツとロングタイツにレインジャケット、撥水性のある手袋などの防寒対策を行うことで雨の日でも億劫さが軽減されます。
雨でも走りやすいシューズを使う
雨の日は、使い古したシューズを履こうとしますが、靴底が擦り切れてグリップ力が低下し滑りやすくなっている可能性があります。そんな状態の靴はケガの原因にもなります。
各メーカー『全天候型モデル』のシューズを開発しています。それぞれに特徴がありますが、アッパー部分にGORE-TEX素材を使用したり、撥水加工を施すことで、防水・防風性や透湿性に優れているものが多いです。
また、靴底は濡れた路面でも滑らず走るために、グリップ力に工夫が施され、靴底に刻まれた溝が水を素早く排水するため、靴の中への濡れを防止する効果があります。
靴紐は、結ばずに履くことができるタイプがあり、雨で靴紐が濡れても簡単に履くことができて便利です。悪天候でも重宝する一足になります。
雨でもジョギングできる場所で走る
雨の日でも比較的雨に当たることが少ない場所があります。
- 高速道路や鉄道の高架下
- トンネルの中
- 開店前や閉店後の商店街のアーケード
- 地下道路
- 葉の多く茂った樹々の並木通りがある公園
雨で身体が温まらないことがあるので、室内で動的ストレッチや軽い筋トレを普段より念入りにしてからスタートすると良いでしょう。
雨の日は車や歩行者から見分けがつきにくいため、反射機能のあるウェアを着て安全対策を取りましょう。
走る代わりに筋トレもおすすめ
普段走ることが中心の人は、下半身の筋力は鍛えられていきますが、上半身の筋肉が殆ど鍛えられていません。ジョギングは全身運動のため、上半身の筋力が向上することで、今より楽に走ることができます。
腕立て伏せは、胸(大胸筋)、肩(三角筋)、上腕(上腕三頭筋)に効果的で、逆立ち(=倒立、壁倒立でもOK)は、肩(三角筋)、上腕(上腕三頭筋)、肩甲骨付近(僧帽筋)、体幹部分(の腹直筋・脊柱起立筋)などを鍛えます。
また、走ることに必要な下半身の筋肉(太もも、臀筋、ふくらはぎなど)を筋トレで鍛えることも走力アップに繫がります。スクワットやランジは、主に太ももの前後(大腿四頭筋とハムストリングス)、お尻(大臀筋)が鍛えられていきます。
マウンテンクライマーは、徐々にスピードを速くすることで、心拍数が上昇するため、自宅でできる有酸素運動になります。
雨の日にジョギングするメリット・デメリット
雨の日でも適切なウェアやシューズを選ぶことで「シャワーラン」を楽しむことができます。雨の日は身体が冷えますが、入念なウォーミングアップで十分に筋肉を温めてから走ることで案外気持ちよく走れることもあります。また、地面が滑りやすくなるため、普段より遅いペースでフォームを確認ながら走ると良いでしょう。
梅雨など雨が続く季節は、晴れたら「走る」雨が降れば気持ちを切り替えて「休息日」にすると決めておくことでモチベーションを維持しやすくなります。
雨の日にジョギングするメリット
雨が降ると気温が下がるので、暑い時期はジョギング中の体温の上昇を防ぐことができるため、熱中症予防になります。
また、梅雨の季節はシャワーを浴びる感覚で「シャワーラン」を楽しむことができます。但し走った後は身体を冷やさないように暖かいシャワーを浴びるなどのケアが大切です。
雨が続く季節でも、ジョギングを続けることで、走ることが習慣化されるため、筋力維持や心肺機能強化が期待できます。
雨の日は、道路のラインの上やマンホールや金網、落ち葉の上などとても滑りやすくなっているので避けることが賢明です。
但し、走り慣れている人がフォームをチェックする目的では、それらの上を滑らないように走ることで、跳ねるように走る(着地の反動を利用して前に蹴りだす)感覚を得ることができます。
雨の日にジョギングするデメリット
雨の日は路面が滑りやすく転倒のリスクが高くなります。特に雨用に古いシューズを履く人は、ソールが劣化している場合があるので滑りやすいマンホールや白線の上を避けて走るようにしましょう。
雨に濡れることで体温が奪われるため、身体が冷えてしまうことがあります。休憩や立ち止まることで一気に冷えてしまうため、スタートしたら最後までゆっくりでも走り続けることが大切です。
特に冬の雨は身体が冷えるため、どうしても走るときはウォーミングアップを入念に行いましょう。身体を十分に温めてから走ることでケガ防止ができます。
雨の日にジョギングする際のペース
雨により視界が悪くなるため、普段よりスローペースで走ることで、周りを見渡しながら集中して走ることができます。また、身体が冷えてしまうため、信号で止まらないようペースを調整しながら走ることも必要になってきます。
人通りの少ない時間のアーケードや高速道路や鉄道の高架下では、短い距離のインターバルトレーニングなど取り入れることで、同じ場所の往復でも飽きずに取り組めます。
普段よりスローペースで走る
雨が目に当たることで視界が狭くなる可能性があります。また歩行者は傘をさすため前方が見えずらい状況になります。
普段よりスローペースで走ることで、余裕がうまれ周りに注意ができるため、衝突や事故を防ぐことに繫がります。
また、スローペースでは、正しい姿勢を意識して走ることが良いでしょう。重心位置の真下で脚を着地することで滑ることが無くなります。
雨に濡れると身体が冷えるため、初心者の人は30分程度で切り上げることも大切です。走り終えたら濡れた服を着替えるかシャワーを浴びるなど身体を冷やさないよう注意しましょう。
インターバルトレーニングも効果的
高速道路や鉄道の高架下、人通りの少ない商店街のアーケードなどは、距離が短いため同じ場所の往復で飽きてしまいやすいです。そんな時は、インターバルトレーニングを取り入れてみましょう。
十分にウォーミングアップを行い筋肉を温めて解しておきます。
①全速力の8割程度のスピードで100-200m(確保できる範囲でOK)走る⇒15-30秒休憩。これを6-10回繰り返します。できるだけ同じ時間で走るよう取り組むことで持久力がついてきます。
②20秒全速力で走る⇒10秒休憩(軽くジョギングや足踏みをして休憩してもOK)。これを8回繰り返す。4分間という短い時間で効果的に心肺持久力を高めることがでるタバタ式トレーニングです。
雨の日にジョギングする注意点
雨の日は、雨が顔に当たることで視界が悪くなり、雨音で周りの音が聞こえにくくなるため、雨以外の日と比べて集中力が必要になってきます。
車や自転車の人も見通しが悪くなり、歩行者は傘で前方が見づらい状況になるため、衝突する可能性があります。また、路面が雨で滑りやすく転倒のリスクが高くなります。
雨の中で小休止や立ち止まることで身体が冷えてしまうため、走る季節によって服装の工夫が必要です。
視界低下によるケガに注意
雨の日は日中でも多少暗く、雨が顔に当たるため伏目がちになるため、視界が悪くなります。車や自転車からの視認性を高める為、明るい色のウェアーを着たり、普段以上に周囲に注意を払う必要があります。
また、歩行者は傘をさしているため前方が見づらく、走っている人に気づかない可能性があります。こちらが注意してよけて走りましょう。
雨だと足元が滑りやすい状況になります。視界低下によりマンホールや溝除け網など見逃すことで、転倒してしまうことになります。こわごわ走ると着地が不安定になり、普段より滑りやすくなってしまいます。
体温低下に注意
雨に濡れることで体温が奪われるため、身体が冷えてしまうことがあります。休憩や立ち止まることで一気に冷えてしまうため、スタートしたら最後までゆっくりでも走り続けることが大切です。
梅雨の時期は、雨により暑さが和らぐため、いつもの半分程度の時間を半袖Tシャツとハーフパンツで走ると良いでしょう。走り終わったら直ぐに暖かいシャワーで身体を温めると体温低下を防ぐことができます。
冬場の雨は身体を冷やしてしまう可能性が高くなるため、帽子・手袋・レインジャケットなど出来るだけ直接雨が肌に当たらない服装で短時間で切り上げましょう。
交通事故に注意
雨の日は車や自転車の人たちも前方が見えにくくなります。普段よりスピードを遅くして走ることも効果的ですが、サングラスやランニングキャップを付けて視界を広くして交通事故防止に努めることも必要です。
特に雨の日は、見通しが悪いため、交通量が多い道路や外套の少ない通りを避けて走ることで、事故に遭うリスクを低下できます。
また、路面が滑りやすくなっています。特に雨用に古いシューズを履く人は、ソールが劣化している場合があるので滑りやすいマンホールや白線の上を避けて走るようにしましょう。
グッズはしっかり手入れしよう
1年を通じてランニングキャップ・サングラス・5本指ソックスは揃えたいグッズです。寒い時期は手袋、水分補給用のウェストポーチなどがあると重宝します。
| 1)ランニングキャップ | つば付きの帽子(キャップ)は、少しの雨の場合、雨が顔に当たることを防いでくれます。自動車や歩行者から見分けがつきやすいように、明るい色や反射機能が付いているものを選びましょう。 サンバイザーも良いですが、頭頂部を雨から守るためにはキャップタイプがお奨めです。 |
| 2)サングラス | 雨が眼に入ることを防いでくれます。キャップと同時に着用することで効果がアップします。うす暗い中でも見やすい薄いオレンジやピンクなどの色がおすすめです。 |
| 3)5本指ソックス | 雨の日はどうしても足元が湿ってしまい、足が濡れて皮膚がふやけるとマメや靴擦れを起こしやすくなります。速乾性の高い素材のソックスを履くことで指先の摩擦を防ぐことができ、トラブルが軽減される可能性があります。 |
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
気温の高い日は、小雨程度なら身体を適度に冷やしてくれるため、普段より快適に長い距離を走ることができます。また、大会は雨でも行われるので、ウェアや靴がどのように濡れてくるのか知っておくことで慌てず対処できます。
ダイエット目的で走り始めた人が、雨のため走らない日が続くと走ることを止めるきっかけになる可能性があります。無理して走る必要はありませんが、弱い雨の日にチャレンジしてみると良いでしょう。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーはジョギングペースとやり方です。
まとめ
雨の日のジョギングに適したウェアやシューズを準備し、適切なコースを選ぶことで予定通り走ることができます。
体力維持やダイエットには継続することが大切です。雨の日は視界が悪いこと、路面が滑りやすいこと、身体が冷えやすいことに注意して走りましょう。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。