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ジョギングで足首や手首に重りを付けて走ってる人を見かけませんか？初心者や運動不足の人が重りを付けて走るとデメリットが多くなります。この記事では重りを付けて走る効果や注意点などご紹介しています。是非走るときの参考にしてくださいね。
Table of Contents
ジョギングで重りを付ける効果
ジョギングで重りを付けて得られる効果は、身体への負荷を強めることで、短時間で筋力を鍛えることが期待できます。運動経験の長い人は、効率よくトレーニングができる可能性があります。
また、多くの人は腕や脚の筋肉量が左右異なります。左右同じ重りを持つことで、左右のバランスを均等にしていくことに繋がります。無理せず、週１回程度で1-2kgで始めると良いでしょう。
太ももの筋力アップ
足首にアンクルウェイトを付けて動かすことで、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)や後ろの筋肉(ハムストリングス)を鍛えることができます。
アンクルウェイトは、脚を上げるときに最も負荷が大きくなるため、太ももを普段よりしっかりと上げることでケガを防止できます。
ウェイトは0.5kgから1.0kg, 1.5kgと0.5kg毎に重さを選べるため、筋力が付いてない人は自重(自分の体重)から始め、ある程度筋力がついてきたら0.5kgから徐々に重くしてくことをお奨めします。
ふくらはぎの筋力アップ
ふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋肉は、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉で構成されています。ヒラメ筋は、歩くときに身体が前に倒れないように支える役割があります。
腓腹筋は、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分で、跳んだり走ったりするときに重要な筋肉です。
走るときに太ももを上げることを意識するのではなく、足裏全体か足の指の付け根あたりで地面を蹴ることを意識すると、やや前傾姿勢でしっかりと脚のバネを使うことに繋がります。重りを付けていると負荷が普段より強いため、筋力アップが期待できます。
左右同じ重さの重りを付けても、どちらか一方が重く感じるときは、その脚の筋力が低い可能性があります。左右バランスを整えるために、重く感じた方の脚を鍛えていくと良いでしょう。
腕振りの意識づけになる
走るときは、腕振りにより脚が自然と前に出ることで身体の負担が少なくなります。肘を曲げで肩甲骨から腕を大きく後ろに振ることを意識すると良いでしょう。
手首にリストウェイトを巻いたり、軽めのダンベルやペットボトルにお水を入れて直接持って走ることで腕振りへを意識づけができるようになります。
特に長い距離を走って脚が疲れた時は、しっかりと腕振りができると自然と脚が前に出ます。後半の走りが楽になるよう上半身を鍛えることが大切です。
短時間で負荷が増やせる
リックなどで背中に重りを背負ったり、足首や手首に重りを付けることで負荷を増やすことができます。
短時間走っても、重りにより身体への負荷が高くなるため、筋肉に刺激が与えられます。走る時間が時間が少なくても、効果的に筋肉を鍛えることができ、筋力アップに繋がる可能性があります。
また、同じペースで走っても、普段より負荷が高いため、心肺機能向上が期待できます。そして、同じ時間走った場合でも、運動量が多くなるため、消費エネルギーが増えます。
ウォーキングにも応用できる
日常歩くスピードより、少し速いウォーキングでも運動強度が低いため、足首に重りを付けることで身体に負荷を与えることができます。
ウォーキングからジョギングにステップアップする前に重りを付けて歩くことで、効率よく筋力を強化できることが期待できます。
また、姿勢を意識できる速さのため、背筋を伸ばし・目線は前・腕を大きく振る基本動作を行うことで必要な筋肉が鍛えることが可能になります。
軽い重りでも歩く時間により負荷がかかり過ぎる場合があるので、最初は0.5-1kgなど軽めの重りで試してみましょう。
ダイエット効果が期待できる
重りを付けることで、同じ時間走ったときの負荷が大きいため、消費エネルギーが増えるので、ダイエット効果が期待できます。
初心者は負荷が大きいと運動時間が短くなる可能性があるので、その場合は、消費エネルギーが増えないため、ダイエット効果は期待できません。
また、筋肉が増えていくことで基礎代謝量も増加するため、太りにくい体質に改善される可能性があります。
重量背負ってランニングするデメリット
重りを背負ってジョギングすることで、フォームが崩れたりケガの原因になる可能性があります。特に筋力が低下している人や運動習慣がない人は、正しい姿勢が確立できていないため、重りを持つことで不自然な姿勢になり、身体の筋肉バランスを崩すことに繋がるかもしれません。
運動経験が豊富な人でも重りを付けることで走り方が変わり転倒などの原因になる場合があります。重りを付けた時は少しスピードを緩めて動かす筋肉に意識を向けることが大切です。
ランニングフォームが崩れる
ジョギングのフォームが未完成の人が重りを持って走ると、フォームが崩れる原因になる可能性があります。重りを持つことで普段走るリズムで走れなくなり手足のバランスが取りにくくなるからです。
足首に重りを付けることで腕振りとのリズムに違いが生れ、普段使わない筋肉に変な緊張を与えることに繋がります。また、手に重りを持って走る場合も同じです。
フォームが崩れることで身体への負担が大きくなり、ケガのリスクが高まってしまいます。特に運動から遠ざかっていた人は、先ずは自重(自分の体重)だけで走り正しいフォーム身に付けることが大切です。
そもそも重りアリとナシで走り方が違う
足首に重りを付けると脚を持ち上げることに意識が向いてしまうかもしれません。その場合は身体をやや前傾姿勢に保ちにくくなってしまいます。ジョギングは地面を蹴ることで前に進んでいくため、普段のフォームで走れない可能性があります。
走るときに主に必要な脚の筋肉は、太もも前(大腿四頭筋)、太もも後(ハムストリングス)、ふくらはぎ(下肢三頭筋)です。
脚を持ち上げるときには、太もも前の筋肉は鍛えられますが、走るために必要な部位全体の筋力強化は期待できないかもしれません。
ケガをしやすくなる
走るときは体重の3倍程度の負荷が膝にかかると言われています。特に走り慣れない人が重りを付けると、負担が大き過ぎケガのリスクを高める可能性があります。
足に重りを付けることで、普段のジョギングではかからない負担がかかるため、脚が上がりにくく捻挫や転倒など怪我を起こしやすくなります。
筋力が不足している人が重りを付けると足腰への負荷が強すぎるため、筋力が付いてから取り組むことをお奨めします。また重りの重さは体力・筋力に合わせて選ぶことが大切です。
重りランにはどんなものがある？
重りを付ける場合、一番シンプルなものが足首に付ける「アンクルウェイト」です。脱着も簡単で足首に巻いて走るだけでトレーニングになります。手に持つ重りとして「ジョギングダンベル」があります。
輪になっていて滑りにくく持ちやすい形状になっています。その他手首に付ける「リストウエイト」は、二の腕(上腕三頭筋)や肩(三角筋や僧帽筋)を鍛えることができます。
アンクルウェイト
足首に重りをつけて行うトレーニングをアンクルウェイトと呼ばれています。ジョギングで重りをつけることで負荷を高めることができるため、短い時間しか走れない人や効率よく筋力を付けたい人にはおすすめです。
アンクルウェイトを選ぶ際、最も大切なのが「重さ」です。軽すぎると効果が出にくく、重すぎればケガにつながる可能性があります。特に初心者の場合は、0.5kg程度から始め徐々に重くしていくとよいでしょう。
その次は「素材」です。通気性・速乾性・フィット感の良いものを選びましょう。汗によるべたつきが抑えられ快適に走ることができます。
簡単に脱着できるタイプやデザイン性を高めたのも、丸洗いできるものなど様々な種類があります。着け心地やなどを確認して最適なものを選ぶと良いでしょう。
ランニングダンベル
ジョギングに持つ重りは、走るときに適したランニングダンベルがあります。輪っか状態になっているため、走るときの手の形で握ることができます。
重さは0.5～1.0kgの商品が多く、最初は軽すぎると感じるかもしれませんが、走る時間が長くなると身体への負荷が大きくなってきます。
20-30分ジョギングをおこなうと、肩周りや腕、膝などに徐々に負担を感じるため、軽めの重さでケガを予防することが大切です。
また、軽い負荷と、正しい姿勢で走ることができるので、普段通りに走れるため少しずつ筋持久力を鍛えられる可能性があります。
腕重り
腕に付ける重りは手首に巻く「リストウェイト」が良いでしょう。女性や筋力が不足している人は0.25kgの軽めのもの、男性は0.5kg程度のものを選ぶと良いでしょう。重さの目安を知りたいときは、500mlのペットボトルに水を入れて試してみてください。
軽く感じても、長い時間走ることで重さを感じて疲れてくるため、体力に応じた適度な重さを選ぶことが大切です。
アンクルウェイトと同じように、通気性・速乾性・柔軟性など工夫されたものが多あります。またウェイトを外して洗えたり、抗菌性に優れたものもあるので、自分の環境に合わせた商品を見つけましょう。
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
負荷を高めるためにダンベルを持つことは悪くありませんが、筋力が弱い人や運動から離れている人は、先ずは自重から始めることが大切です。身体をバランスよく鍛えることでケガ無く走り続けることができます。
普段から筋力を鍛えている人も用具の注意書きをよく読んで、過信せずに取り組むことで持久力アップに繋がります。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーはジョギングの筋肉への効果です。
まとめ
走っている時間は筋トレより長い場合が多いので、身体に負担がかかり過ぎないように軽い重さから始めましょう。また、走るフォームが崩れないよう、通常よりスピードを落として試してみると良いでしょう。重りを付けることを習慣化できると少しずつ筋力や心肺機能の向上が期待できます。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。