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普段肩こりで困っていませんか？ジョギングは有酸素運動であり、全身運動でもあるので、身体全体の筋肉を解すことができます。この記事ではどのような走り方が肩こり改善に繋がるのかをご紹介しています。是非正しいフォームで試してみてくださいね。
Table of Contents
ジョギングで肩こりを解消する走り方
ジョギングは酸素を取り入れて行う有酸素運動のため、血行が促進され筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。
肩に力が入ったり、左右アンバランスに筋肉を使って走ると、逆に筋肉を緊張させることになってしまいます。正しいフォームを身に付けて身体の大きな筋肉を動かせるようになることで肩こりの改善に繋がります。
また、身体全体がほぐれ血流が良くなることで、ストレス解消にも役立ちます。
正しいフォームで走る
ジョギングは全身運動です。脚だけでなく腕や体幹部分をしっかり使うことで、身体全体の筋肉がほぐれ血液の流れが良くなります。
腕を後ろに大きく振ることで、肩甲骨周辺や背中の中心にある広背筋が刺激されるため、肩こり解消が期待できます。
【正しいフォーム】
- 頭から吊られている意識で背筋を伸ばす
- 骨盤は少しだけ前傾(お臍から前に引っ張られるイメージ)で、胸を張る
- 視線は10-20m前方を見る
- 腕は軽く肘をまげて後ろに大きく引く(肩の力を抜いて腕の付け根の肩甲骨から動かす)
- 身体の重心の下で着地する
骨盤が後傾(寝てしまう姿勢)になると、胸を張ることができず、腕の動きが小さくなってしまう可能性があります。静止した状態で骨盤の位置を確認してから走り始めましょう。
ストレッチをする
ストレッチで筋肉や腱を動かすことで血流が良くなります。血行が促進されると、酸素や栄養素が毛細血管まで届き、老廃物や疲労物質を回収できるため、肩こりの改善が期待できます。
ジョギング開始前は身体や筋肉が温まっていないので、動的ストレッチ(軽く反動をつける)を行い、筋肉に軽い刺激を入れます。先ずは足先や手先など小さな筋肉から動かし、太ももや腕・肩など大きな筋肉に移り関節の可動域を広げていくことが大切です。
走った後は身体が温まっているので、静的ストレッチ(ゆっくりと伸ばす)を行い縮んだ筋肉を弛緩させます。深呼吸のように深くゆっくり呼吸をすることで、筋肉が緩みやすくなります。また酸素が身体の隅々まで行きわたるため、疲労回復が早まる効果があります。
適度に休憩する
普段より長い時間走ると身体に負荷がかかるため、腰が落ちてしまい正しいフォームで走れないことがあります。疲れたと感じたら休憩を取ることが必要です。
フォームが崩れてしまうと、太もも前(大腿四頭筋)に負担がかかり過ぎたり、余計な力が腰や肩にかかるため、筋肉を緊張させてしまい肩こりの原因になる可能性があります。
また、疲れたら休憩を取ることで、正しいフォームを意識できる状態が維持されるため、左右バランスよく筋肉を鍛えることができます。
休憩は停止してもゆっくりと歩いても大丈夫です。歩く場合は肩に力が入っていないか確認しながら軽く腕を振ると良いでしょう。
体幹を鍛える
ジョギングは脚を中心に使う運動と思われますが、体幹(脚や腕以外の部位)や腕を鍛えることで、身体全体を連動させ無駄のない走りができます。
腕は肩から振るのではなく、より大きな筋肉である肩甲骨周辺若しくは背中(広背筋)から動かす意識を持つことができると、力みなく力強い腕振りができるようになります。
走ることで脚の筋肉はある程度鍛えられますが、スクワットやプランクなどの筋トレで、脚だけでなくお尻(大臀筋)、背筋や腹筋などの体幹部分を鍛えることで、腕と脚の連動性が良くなるため、正しいフォームで効率よく走れるようになります。
リラックスした走りを心掛ける
リズム運動のジョギングをすることで、「幸せホルモン」であるセロトニンの分泌が促されます。セロトニンは心のバランスを整える働きがあり、交感神経の過剰な興奮を抑えるため、心が安定した状態になります。
また、走ることで脳からβ-エンドルフィン(「幸せホルモン」とも言われる)という脳内物質が分泌されるため、ゆったりとした気持ちになり、リラックス効果が期待できます。
心が安定したり、リラックスできると自律神経の副交感神経が優勢になり血管が拡張されるため、血流が良くなります。血流が良くなることで、肩こりの改善が期待できます。
ジョギングによって肩こり発生するケース
気分転換に走るときもフォームを意識することが大切です。フォームが崩れたり、不自然な力が入ることで肩こりの原因になることがあります。
ジョギングは脚の筋肉を鍛えれば良いと思われがちですが、ジョギングは全身運動のため、腕や体幹など身体全体の筋肉を鍛えることで正しいフォームを保つことができます。
正しいフォームが維持できないと筋肉を緊張させてしまい肩こりを酷くしてしまうかもしれません。
フォームが悪いと肩がこる
視線が足元に近い人は、頭が下向きになり重い頭(頭の重さは体重の10%程度)を肩の筋肉で支えることになるため、肩こりの原因になってしまいます。
視線が下がると猫背になりやすく、胸を張ることができないため、腕を前方向にしか振れなくなります。視線が下方向の時間が長くなると肩周辺の筋肉が強張ることになり肩こりの原因になる可能性があります。
視線を上げることで胸を張ることができ、頭から上に吊られている姿勢を取りやすくなります。重い頭を体幹で支えることができるため、肩の負担が軽減され肩こりを防ぐことができます。
視線は上向き過ぎても肩に負荷がかかるため、前方10-20mを見るようにして走ることが大切です。
腕の振りすぎ
走るときに脚と腕の連動がスムーズであればあるほど無駄な力を入れず走ることができます。しかし、腕の振りを意識し過ぎると肩に余計な力がかかってしまい、肩こりが酷くなる可能性があります。
腕を振るのではなく、肩甲骨周辺の大きな筋肉を使って腕を動かすイメージを持つことが大切です。
また、腕を振るときに意識する指によって、使われる筋肉が変わります。親指と人差し指は身体の前側の神経、小指と薬指は後ろ側の神経と繋がっています。
背中や肩甲骨周りの筋肉を使って腕を振りたいときは、生卵を持つように小指と薬指を軽く握ると自然な振りができます。
体幹が悪い
体幹とは、お尻(大臀筋・中臀筋・小臀筋)や腰(大腰筋・腸腰筋)、背中(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)やお腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)などを指します。
体幹の筋力不足や筋肉のバランスが悪いと肩こりなど体調不良の原因になることがあります。また、体幹が弱いと姿勢が悪くなり骨盤が寝てしまい猫背になりやすくなります。
猫背になると腕が振りにくくなり、頭が前方向にでるため、肩への負担が大きくなってしまいます。
肩への負荷を少なくするためにも、体幹の筋肉群をバランス良く鍛えることが大切です。体幹が鍛えられると正しいフォームを維持しやすくなるため、肩こりを防止することができます。
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
普段の生活から姿勢のチェックをすることが大切です。椅子に座っているときや通勤電車を待つときに、以下のような正しい姿勢ができているか時々確認してみましょう。
- 背筋が伸びているか
- 視線は真っすぐ前を向いているか
- 重心が左右傾いていないか
など
また、ジョギングをすることで体温が上昇するため血行が良くなります。水分補給を十分に行うことで新陳代謝が促され疲労回復が早くなることが期待できます。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーはジョギングの筋肉への効果です。
まとめ
肩こり解消には、血流を良くすることと筋肉をほぐすことが大切です。ジョギングは正しいフォームで走ることで、肩甲骨周辺の血行を改善することができます。正しいフォームで走り続けるために、体幹を鍛えることも必要です。肩こり解消に上手にジョギングを取り入れていきましょう。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。