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ジョギングと距離について紹介します。ジョギングを始めるきっかけは、「健康のため」「ダイエットのため」「体力増進」など様々ですが、走り始めたならいつかはフルマラソンにチャレンジしたい人もいますよね。この記事では、どのように練習をすれば目的が叶うかご紹介しています。是非自分の目標に合わせてチャレンジしてみてくださいね。
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ジョギング初心者に最適な距離は？
運動から遠ざかっている人と何か運動をしている人では、筋力や心肺機能に違いがあるため最適な距離は変わってきます。
また、ジョギングは「人と話しながら走れるペース」ですが、速さ(速度)によって運動強度が異なります。運動強度が強くない6メッツ(10分で1km程度)のジョギングは、初心者でも取り組みやすくまた続けられる運動です。
焦らず少しずつ距離を伸ばし、筋持久力や心肺機能を向上させ、ケガ無く続けることが大切です。
運動不足解消の場合
走り始めるときは、「100m走ったら息切れしてしまう」と思っている人が多いのではないでしょうか？ジョギングは、学生時代の50m走や100m走のように速いスピードではなく、「人と話ができる程度の速さ」です。
歩いている人の隣を一緒に走る速さから始めると良いでしょう。ゆっくりのスピードでもウォーキングと異なり「跳ねる」動作になるため、運動量は歩くときの約2倍になります。
1kmを10分程度で走ると3kmで30分になります。1km～3kmを連続で走っても、1kmを3回に分けて走っても運動量は同じです。
3kmを気負わずに走れるようになったら、少しずつペースを上げていくことで、筋持久力や心肺機能が鍛えられていきます。
ジョギングは酸素を使って行う有酸素運動で、身体に十分な酸素が行きわたるため、疲労物質が体外に排出することが促されます。
ダイエット目的の場合
脂肪1kgを燃焼させるには約7300kcalのエネルギーが必要です。ジョギングのような有酸素運動は、エネルギーとして糖質と脂質が利用されますが、走り始めから20分間は主に糖質が使われ、20分以降から脂質の割合が徐々に多くなります。
また、内臓脂肪を減らすには少なくとも1週間に10メッツ・時以上、可能なら30メッツ・時以上の運動が必要と言われています。運動強度6メッツのスロージョギングでは約11km～33kmとなります。
1回に30分以上連続して走ることで、脂肪燃焼効果が高まるため、ダイエットに効果的です。運動強度6メッツのジョギングは9分/kmのペースです。
30分で3.3km走ることになり、体重50kgの場合、約160kcalのエネルギー消費量となります。一ヶ月半で脂肪1kg減量できるカロリーです。
また、走る前に無酸素運動要素の筋トレを5分程度行うことでダイエット効果が高まります。無酸素運動で糖質が消費されるため、走り始めてから比較的短時間でエネルギーとして脂肪が使われる比率がアップするからです。
ハーフマラソン目的の場合
3km～5kmまで走る習慣がついてきたら、10kmを週に1回走りましょう。10kmは長く感じますが、始めはスロージョギングで走り切ることが大切です。
スロージョギングでは、長時間走ることができる程度のスピードで正しい姿勢を意識できるため、身体に負担の少ないフォームで走ることに繋がります。
また、人と話をしながら走ると「走ること」に意識が集中し過ぎないため、自然と10kmを走れる可能性が高くなります。
10kmの距離感覚が掴めた段階で、ハーフマラソン(21.095km)にチャレンジすると良いでしょう。10kmと比べて2倍以上の距離があるので、目標タイムを設定せずゆっくりでも完走することを目指しましょう。
10kmを週2回程度走る習慣がついたら、1-2kmずつ距離を伸ばすことで無理なく20kmを走れる体力が備わってきます。
最初は1か月に走る距離(月間走行距離)を60-80kmを目標にし、徐々に距離を伸ばし100kmに増やすことでケガ無く走り続けることができるでしょう。
モチベーションアップのため大会にエントリーしたときは、実際に走る距離を1度体験することでペース配分がわかり、レースでの不安が解消されます。
フルマラソン目的の場合
段階を追って距離を増やし、普段から10kmを楽に走れるようになったら、休日に20km程度を月に2回走ってみましょう。そして、体調が良いときに更に距離を伸ばして25km前後を月に1度取り入れると良いでしょう。
徐々に距離を伸ばし筋持久力や心肺機能が向上しているため、自然と月間走行距離が100kmを超えていきます。
また、大会に参加するときは、レース3週間前までにペースに拘り過ぎず30km程度を1回走ることをおすすめします。
身体に蓄えられている糖質や脂質は30km程度で尽きてしまうと言われています。エネルギー源が枯渇するためパワーが無くなり、急にスピードダウンしてしまいます。
水分補給は勿論ですが、どのタイミングでエネルギー補給するか実際に走ることで大会に備えることができます。
フルマラソンの距離である42.195kmは400mのトラックを約45週走ることになり、周回コースは単調で気力が途切れるかもしれません。
一方、一般道を走るときも信号や踏切などで連続して走ることが難しく、時速7kmで走っても6時間かかるため、時間的に厳しいことが多くなります。河川敷など比較的長い周回コースや信号などのない場所を選んで走ると走りやすいです。
ジョギングのペースとやり方
ジョギングは続けることで効果が実感できる有酸素運動のため、無理のないペースで始めることが大切です。スロージョギングの運動強度は4-6メッツで、ジョギングは6-10メッツになります。
スロージョギングから取り組み徐々に筋持久力や心肺機能の向上に合わせて距離を伸ばすことでケガを防止できます。また、ジョギングの前後に適切なストレッチを行うことで、身体への負担が軽減でき、全身を上手に使い無駄の少ない効率的なフォームが身についていきます。
ケガなく続けられる平均ペースの目安
走る筋肉を付けるためには、まずはスローペースで長い距離を走ることが大切です。普通に歩く場合は15分/kmで、少し速足で歩くと11分/kmになります。
最初は10分/kmから走り始め、筋力がついてきてから少しずつ速度を速めていくことでケガを防ぐことができます。
走ることで、特に下半身の筋肉で太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉が鍛えられます。また姿勢を意識することでお腹周りや肩甲骨周りの筋肉にも刺激が入ります。
ジョギングの運動強度は6-10メッツで、10分/kmが約6メッツ、6分20秒/kmが約10メッツになります。走り慣れてきたら7分30秒/kmの8メッツで無理なく走れるようになってきます。
また、筋力や心肺機能は個人差があるため、心拍数から運動強度を推定することが大切です。心拍数は一定時間に心臓が拍動する回数で、運動強度が強くなると比例して心拍数が高くなります。
運動強度が強すぎないジョギングは「楽である～息が弾む～ややきつい」と感じる程度で、健康な40～60歳代の人では、心拍数が120-130拍/分を目安にすると良いでしょう。
同じ運動でも心拍数が少なくなってきたら、少しペースを速くすることでケガなく走り続けられます。
距離の伸ばし方
初心者は、1kmずつ距離を伸ばすことで、運動を習慣化すると良いでしょう。最初は20分間運動することを目標にし、1kmを10分で走り、後半10分を歩いても大丈夫です。
走る距離を2km、3kmと伸ばし、週に2-3日できるようになれば、1kmを8-9分程度で走りペースを速めてみましょう。
走る頻度によって異なりますが、3km～5kmを習慣化するには1週間に2-3日程度走ると3ヶ月～6ヶ月で実現できるでしょう。
それから1kmずつ増やしていくとプラス3ヶ月～6ヶ月で10kmを走れるようになります。6ヶ月～1年かけて徐々に距離を延ばすことで筋持久力や心肺機能が向上するため、ケガなく走り続けることができます。
筋力が鍛えられるとペースを速くしても身体への負担が少ないため、運動強度約10メッツの6分30秒/kmで走ることができるようになります。
ストレッチも行う
ジョギングは全身運動のため、走る前に身体全体の筋肉をほぐすことで、ケガを防ぐことができます。走る前は、動的ストレッチ(軽く弾みをつけて行うストレッチ)で筋肉に軽い刺激を与えることで、身体の柔軟性が高まり動きやすくなっていきます。
特に股関節や肩甲骨周りなどをリズミカルに動かし、筋肉や腱を温め、関節の可動域を広くしてくことで、ケガ防止に繋がります。
走った後は、筋肉が縮んでいるため、しっかりと伸ばしていく静的ストレッチを行います。呼吸を止めないでゆっくりと伸ばすことで血液の流れが良くなります。
酸素や栄養分を毛細血管まで運べるため、疲労物質や老廃物の回収が早くなり、筋肉の再生が促されます。また、ゆったりとした呼吸は自律神経の副交感神経を優位にするため、リラックス効果も期待できます。
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
運動から遠ざかっている人が、20kmを超える距離を走ると身体への負担が大きくなります。暑い時期は気温が高いだけでも体力を消耗するため、秋から春先など気温が低め(20℃以下)のときに挑戦すると完走しやすくなります。
10km、ハーフマラソン、フルマラソンなど目標とする大会を設定することで、練習メニューを組むことができ、モチベーション維持ができます。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーはジョギングペースとやり方です。
まとめ
ジョギングは運動強度が高くないため、続けることで成果が期待できる有酸素運動です。少しずつ距離を伸ばし、その距離に慣れてきたら少しだけペースを上げる。
それを繰り返すことで徐々に筋持久力や心肺機能が向上しケガなく継続することができます。短い時間でも必ず走る前に動的ストレッチ、走った後は静的ストレッチを行うことが大切です。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。