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心と身体は一心同体。心が弱っているときは、身体を動かしたり、気持ちが集中することをしてみましょう。普段の生活ではマイナス面に目が行きがちですが、プラス面も見るようにすると、複数の解釈が生れ視野が広くりなり、心にゆとりがでてきて心が軽くなっていきます。
目次
メンタルを鍛える方法
物事の受け取り方を変えることは簡単ではないので、先ずは身体を動かすことからアプローチしていきましょう。
そしてメンタルにつながる瞑想・呼吸法などを取り入れ、心を整える習慣を身に付けましょう。健康のために行う運動と同じで、毎日少しでもできることから始めてください。
それを習慣化することで自然とメンタルが強くなっていき、考え方もポジティブになっていきます。
メンタルを鍛える方法を教えてください。
瞑想でもなんでも良いです。個人的には勇気がでなかったり、
耐えたり我慢したりする事ができません。
本気で悩んでいるのでメンタルを鍛える方法を教えてください。（ヤフー知恵袋より引用）
筋トレでフィジカルから鍛える
筋トレは肉体的に追い込むため疲れますが、ちょっとやそっとの仕事では疲れない体力が身に付きます。
肉体的ストレスを受けた時と精神的ストレスを受けた時の脳の反応場所は同じなため、筋トレで肉体を鍛えるとストレス耐性も鍛えられていきます。
筋トレを行うことでストレスが発散され、脳にある神経伝達物質の働きが活発になるため、運動した後は何故かスッキリと冷静に考えられるようになります。
メンタル鍛える習い事をする
メンタルを鍛える習い事には、身近に感じるものでヨガ、書道、坐禅などがあります。
ヨガは、激しい動きがないので無理なく続けることができ、瞑想する習慣をつければ心が落ち着きます。
書道は、筆で字を書くので鉛筆で書くより集中力が必要です。墨を磨って心を整え、雑念に囚われず書くことに集中することでメンタルが鍛えられます。般若心経を書いてみることもお勧めです。
座禅は、結跏趺坐（けっかふざ）両足を組む座り方が基本ですが、組めない方は胡坐でも正座で背筋を伸ばして座ると問題ありません。
線香を焚いて1本が燃え尽きるまで20-30分。半眼で視線を1m前方に落とし、腹式呼吸で「ひとーつ」「ふたーつ」と心で数え集中力を高めていきます。
「とー(十）」まで数えたら「ひとーつ」に戻ります。これを繰り返すことで自然と心が整ってきます。
精神を鍛える修行をする
心と身体は繋がっているため、身体を鍛えることで心（精神）も鍛えられます。先ずは身体から鍛えてみると良いですね。
運動する人は自分の身体に高い評価を持っています。運動し身体能力が高まってくるとメンタルの鍵である自信に繋がっていきます。
運動した時に分泌される幸せホルモンのエンドルフィンが前向きな思考に影響を及ぼしているのかもしれません。
身近なところでは「姿勢を正す」ことでも鍛えられます。まっすぐ前を向いて背筋をシャキッと伸ばして少し大股で歩いてみましょう。視界が変わり気分も高揚し心を強くしていきます。
メンタル鍛えたい
— 🐱🧜♀️🥯にゃんべーぐる🐱🧜🥯 (@nyankosan_sot) August 15, 2019
心を鍛えた経験をノートに書く
『経験をノートに書く』ことは、心の整理ができ、自分を客観視することになり、対処法を自分で見つける訓練にもなります。
手を使って自分の気持を考えて書くことは、心のストレスを軽減する効果があり、心を安定させる脳内物質を活性化させる助けにもなります。
また、経験を記録していくことは、「できたこと」の積み重ねの証となり、自信に繋がっていきます。ノートを読み直すことで、状況に応じた対処法がわかるため、メンタルが弱くなることを防ぐことができます。
無理にメンタル強化しようとしない
メンタルを強くしたいと思うのは、殆どが人間関係で悩んだ時ではないですか？上司に言われたことを全て正面から受け取り、クヨクヨしたり、評価が気になったり、凹むんだときなど。
メンタルが弱いと、敵を作らず、嫌われないように、目立たないようにと気を遣って疲れてしまいます。
自分と合わない人とは距離を取り、自分をわかってくれる人との関係性を深めて、自信と自尊心を持って生きましょう。
ポジティブな部分とガティブな部分の「ありのままの自分」を受け入れて、少しずつなりたい自分に近づけるようにしましょう。
「～しなければ」ではなく、「～できたらいいな」と軽る目に考え、1歩上の課題を設定し「できた」ことを積み重ね「なりたい理想の自分」を実現していきましょう。
メンタルが健康に及ぼす影響
精神的にしんどくなりすぎたら、不安感が強くなり、気持が落ち込んだり、気力や集中力が低下してきます。
やがて身体的に疲労感・頭痛、不眠・自律神経の乱れなどの症状が現れてきます。その結果、生活が乱れ、過度の飲酒やギャンブル、遅刻や欠勤など普段では考えられない行動をとるようになり、周りに迷惑をかてしまうことになっていきます。
普段通り食べているか眠れているかなど解りやすい事柄で自分自身の状況を把握するようにしましょう。
ストレスホルモンのマイナスの影響
ストレスホルモンとは、アドレナリン・ノルアドレナリン・コルチゾールなどですが、危険に直面した時に、適切に対応するために必要不可欠なストレスホルモンです。しかし、分泌量が多過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
メンタルが疲れるということは、多くの場合、ストレスにより脳からストレスホルモンの過剰分泌となり、それが血管を巡り身体全体に悪影響を及ぼします。
例えば、慢性的なストレス状態で生活していると、コルチゾール過剰分泌状態になり、学習・注意持続時間・記憶などにマイナスの影響が起こります。
またストレスがかかると戦闘状態になるため、消化器系に血液が不足します。そんな時に脂っぽいこってりした食事をすると消化されず気分悪くなり酷いときは嘔吐してしまいます。
厳密にいうとメンタルは鍛えられない
肉体は鍛えて強くなりますが、メンタルは鍛えて強くすることができません。鍛えようとすることで精神的にしんどくなり逆効果になる場合があります。
今の自分の状況を「あるがまま」に受け入れることがポイントです。「良し悪し」と判断・評価するのではなく、客観的に「強み・できていること」「弱点・改善したい点」など自分自身のことを把握することが大切です。
そしてなりたい自分をイメージしどのように対処すればよいか検討していくのです。
心に強いも弱いもない
物事には、同じ状態でも複数の捉え方があります。よく例えられますが、「コップに半分水が入っている」状態に対して３つの捉え方ができます。
①コップに水が半分もある ②コップに水が半分ある ③コップに水が半分しかない
①’ 気持ちが良くなる ②’ 良くも悪くもない ③’ 気持ちが落ち込む
同じように上司から間違いをきつい言葉を浴びせられ、
①次は改善して頑張ろう ②間違えた ③どうしよう間違ってしまった！
①’ 意欲が湧く ②’ 良くも悪くもない ③’ 凹んで憂鬱になる
同じ事柄でも心の現象は変わってきます。それぞれに捉え方の癖があり、それにより心に現れる現象が変わってくるだけで、心に強いも弱いもないのです。
本当のメンタルトレーニングとは
自分のメンタルに対して、ネガティブに悲観的に解釈し、悪い面ばかり見てしまう癖を、ポジティブに楽観的に解釈し、良い面を見て元の気分に戻すトレーニングです。
どんな物事にも悪い側面と良い側面があります。メンタルが弱くなってしまう人は、悪い側面だけを見る癖がついています。
例えば同じ出来事が起きても
「自分のせいで失敗した、自分はなんてダメなやつなんだ」
と悲観的に解釈し、落ち込み沈んでいく人
一方、
「失敗してしまったのは事実だけど、自分にとっていい勉強になった」
とポジティブに解釈して課題としていく人
起きた出来事に対する解釈が変わるだけで、心にもたらす影響には大きな違いが生まれます。
悲観的に解釈してから「ポジティブに解釈するとどうなるか」を考えてみましょう。
暗い側面に意識を向けた後、明るい側面に目を向けて、今まで気づいていなかった解釈を発見していきましょう。
それが習慣化できると、自然と楽観的な考え方ができるようになっていきます。
メンタルが弱い人の特徴
生活の中で様々な出来事やストレスが降りかかってきます。メンタルが弱い人は、出来事を否定的、かつ悲観的に受け止め長く引きずってしまいます。
自分に自信がないため、相手を過大評価し、緊張しやすくなります。また、自信のなさが他人の意見に流される要因にもなってきます。
一方で、感受性や情緒性が豊かな人が多いです。他人から心ない言葉を投げかけられて傷ついた経験があるため、他人に対して深い愛情で接するという長所を持っています。
緊張しやすい
いつもは気にしないようなことまで気になり、「上手くこの場を乗り切らないと」と思う自分自身へのプレッシャーが、緊張を引き起こし、通常時よりも上手く言葉が出なかったり、いつもどおりの動作ができなくなります。
実際にやることは同じですが、相手や物事を過大評価してしまうことによって、緊張は強くなります。自分より立場が上の人と会話するときや、少人数よりも大人数の前で話すほうが緊張します。
また、物事に対してネガティブになるかポジティブになるかという要素も緊張に含まれます。小中学生の毛筆の時間を思い出してください。
文字を書く前に「失敗しそうだ」と思いながら筆を進めると上手くいきません。「失敗してもいいや！」という気持ちで臨むと上手くかけたという場合が多かったのではないでしょうか。
自分に自信がない
自分に自信がないと、他者に自分を重ねることで自尊心を保とうとします。様々な形で人に依存してメンタルを安心させようとします。例えば、人気のあるグループに属することなど。
失敗を恐れる気持が人より強く、自分の意見や気持ちを言えず、他人に気を遣ってしまい、意にそぐわない結果となりストレスを溜めることになります。
また、周囲の目を気にしすぎ、必要以上に他人と比較し、「できてない自分」をさらに意識することになり、より自己肯定感が持てなくなっています。
マイナス思考
マイナス思考とプラス思考の大きな違いは、「解釈の相違」です。
例えば、友達からLINEの返事が無かったら「もしかして嫌われた？」と考えるか、「今は忙しいのかな」と捉える違いです。
この思考の繰り返しが今の自分を思考回路を形成しているので、マイナス思考を急に変えるのは難しいです。
しかし、マイナス思考にも、「危機管理能力が高い」「人の気持ちを察する能力が高い」「慎重に物事を進める」というメリットもあります。
マイナス思考になると視野が狭くなり考え方に柔軟さが無くなり、誰かと比較して「ダメな自分」と自虐的に考えがちです。
また失敗すると反省ではなく後悔になる思考回路のため、チャンスをチャンスとして捉えられない傾向にあります。
一度「今日の良かったこと３つ」を紙やスマホに書きだして「世の中がポジティブに見える眼鏡」をかけて、物事の解釈をプラスにしていきましょう。
周りの意見に流されやすい
周りに流されやすい人は、自分に対して自信がないという特徴があります。自分に対して自信がないので、当然自分の意見にも自信がありません。
自分の意見を通す事によって「失敗したらどうしよう」と自信のなさから不安になり、人の意見に対抗しきれず、流されてしまいます。
また、「相手に嫌われたくない」「敵を作ることになったらどうしよう」という不安な気持から、人の気持ちを考えすぎてしまい、人の意見に流され、自分で考える最善の行動ができなくなってしまいます。
メンタルが強い人の特徴
メンタルが強い人は、普段から小さなことに拘らず、考えても仕方のないことや、根拠のないネガティブな妄想に時間をかけません。
トラブルや逆境でも、「できる、やれる、大丈夫」と持ち前のポジティブさで気持ちを切り替え、楽観的な考え方を貫くことができます。
感情によって精神力が左右されることなく、いつも余裕を持って最後までやり遂げていきます。
気持ちの切り替えが早い
誰でも失敗すると落ち込みます。しかし、そこで深く考えすぎてしまうとダメージが大きくなってしまいます。
メンタルが強い人は、たとえ失敗しても自分の知識や経験と捉え、さっさと気持ちを切り替えることができます。
また、物事をやり遂げるまでは「立ち止まることは意味がない」と考え、マイナスの感情が出てきたら、忘れてしまうことも大切です。
メンタルの強い人は、突発的な事故や災害に巻き込まれたとしても、今までの経験から得た知識やスキルを活かして、何とかその場を乗り越えようと、物事に果敢に立ち向かおうとします。
コミュニケーションが得意
メンタルの強い人は、自分が無知であることをしっかり自覚しているため、性別や年齢に関わらず、「解らないから教えてください」と、どんな人に対しても質問することができます。
意地を張らない、見栄を張らない性格のため、新しい知識をどんどん習得することができます。
自分に良い意味で自信を持っているため、自分を飾らず「ありのまま」の自分をさらけ出して話をします。
それにより相手が安心して等身大で付き合えると考えるため、心地よいコミュニケーションの場が作られていきます。
また、人の気持が解るため、コミュニケーション力を活かして、他人が言いたくても言えないことを代弁してくれる場合もあります。それにより信頼を獲得し更に人の輪を広げていきます。
相手の立場で考えられる
メンタルが強い人は、心にゆとりがあるため、他者を思いやれる余裕を持っています。「嫉妬しない」「偏見を持たない」「周りに対して優しくできる」傾向にあり、自分の生き方に自信を持っているため、常にフラットな視点で物事をみることができます。
また、元々周囲を見られる広い視野を持っているため、周囲の人や状況を把握でき、気持ちの余裕から相手の立場で考えられることができるのです。
失敗を失敗と思っていない
メンタルが強い人は、失敗してもそれを失敗だとは考えません。なぜなら失敗することで様々なことを学ぶことができ、自分の経験値を高めることができるからです。
失敗しても「失敗にも意味があり」、「成功のために必要なこと」と考え、新しい経験を通じて知識や能力を身に付けていきます。
また、失敗こそ自分がより成長できるチャンスと考えるため、プレッシャーや弱気も跳ね返せます。
思い通りに進まないときに、落ち込むことがあっても、それを長々と引きずることはありません。
失敗を笑い話に変えくらいの気持で、自分の成長に繋げていきます。メンタルを強化したいのであれば、失敗を恐れずにどんどん挑戦していきましょう。
健康カウンセラー林さとみのワンポイントアドバイス
メンタルが強いや弱いは、嫌なことが起きた時の考え方・捉え方の相違と言えます。メンタルの強い人は、嫌なことや悪いことが起きた時も自分が弱くなるような、ネガティブな考え方をしません。
つまり、物事の考え方と嫌なことに対する対処法が、メンタルの強い人と弱い人との大きな違いがあるのです。
「できそうかな」と思えるメンタルが強くなる対処法や考え方から試してください。「できる」と思えば必ず「できます」。
メンタルを鍛える方法のまとめ
心理学にゲシュタルト心理療法というのがあり、簡単に言うと「人は欠けいるところに焦点を当てがちですが、全体を見てきましょう」です。
「できなかったこと」に焦点を当てた後は「できたこと」に焦点を当ててみましょう。マイナス面を考えたら、プラス面を考えてみましょう。
失敗をイメージしたら、次は成功をイメージしましょう。精神的に疲れを感じたら、身体を動かしてみましょう。
または深呼吸や瞑想などで副交感神経を優位にして、心を落ち着けましょう。これらを習慣化すると、メンタルの弱さとお別れできるかもしれません。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。