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朝ごはんは、晩ご飯から10時間以上食べてない状態が続いているため、緩やかに血糖値を上げていくことが大切です。でも忙しい朝は、時間をかけないで手軽に食べたいですよね。そこで、目的に合った手間をかけずにできる食事をご紹介しますので、明日から試してみてくださいね。
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健康な朝ごはんに何食べる？
一日の始まりの朝は、身体を目覚めさせ、体内リズムの調整が大切です。ですが晩ご飯からの断食が続いているため、胃腸に優しい食材を摂るよう心がけましょう。
朝一番お口の中を清潔にした後は、ミネラルやビタミンの多い旬の果物、それからエネルギー補給のため、タンパク質・炭水化物・ビタミンを豊富に含む、お野菜、大豆や大豆製品、卵、雑穀米を加えたお米などを基本に食べましょう。
朝ごはんの健康への影響
内臓を休ませることに焦点を当てると朝ごはんは抜いた方が良いですが、エネルギー補給・体内リズムの調整・集中力をアップなど朝ごはんを食べることで良い効果が多くあります。
例えば、寝ている間にエネルギーが使われているため、朝ごはんでエネルギー補給することで、脳のエネルギー源であるブドウ糖が満たされるため、集中力や仕事の効率がアップし、ホルモンバランスが良くなるため、身体が目覚め体内時計がリセットされます。
また食事によって体温が上がり、代謝が高まるため、1日の活動意欲が湧いてきます。そして、空腹感が強くなる前に栄養を補給できるため、太りにくい体質になることが期待できます。
健康的な朝ごはん（和食編）
理想は、一汁三菜＝主食(炭水化物)と汁物、おかずを3品（主菜1品、副菜2品）です。主食は玄米や白米に雑穀米を加えたのもが栄養価が高くなります。
汁物は水分補給の役割があり、和食の場合は味噌汁が基本です。主菜は、筋肉や血液をなど身体を作る材料となる動物性や植物性のタンパク質、副菜は、身体の調子を整えるミネラルやビタミン・食物繊維を多く含むもので、主菜と副菜で、主食と汁物で不足している栄養素を補います。
主菜には、焼き魚やお豆腐、副菜には、ほうれん草などのおひたし、切り干し大根の煮物、ひじき煮、タコときゅうりの酢の物など野菜や海藻類が良いでしょう。これに果物を加えると更にビタミンや食物繊維が補えます。
健康的な朝ごはん（洋食編）
洋食の場合も一汁三菜を基本に考えていきましょう。主食がパンなどの小麦粉類になりますが、可能であれば全粒粉やライ麦などを使った食材を摂ることで栄養価が高くなります。
汁物は、お好みの野菜を賽の目切りベーコンと一緒にコンソメで味付けしたスープで大丈夫です。
主菜は、鶏のささ身をあぶってとろけるチーズでタンパク質とカルシウムを摂ります。副菜は、茹で卵・サラダ類でタンパク質・ビタミン・ミネラルを摂り、果物にヨーグルトを加えると不足しがちなカルシウムやビタミンを補えます。
コンビニでなるべく健康な朝食とは
多少金額が高くなるかもしれませんが、海藻サラダやカップの味噌汁やスープ（塩分控えめ）、鮭やカツオ・梅干しなどの海苔付きおにぎりの組み合わせが良いでしょう。
ビタミン・ミネラル・タンパク質・炭水化物などバランスが摂れています。またこれに牛乳かヨーグルトを加えるとカルシウムなどを補えます。
コンビニの商品には、どうしても日持ちするように様々な添加物が含まれている場合が多いですが、製造から賞味期限の短いものは比較的添加物が少なく身体に優しいものがあります。
朝は、牛乳とバナナなど簡単でも最低の栄養補給ができますので、できるだけ加工度の少ない食品を食べるようにしていきましょう。
バランスの良い朝食メニューをご紹介
和食の場合は、ご飯・お味噌汁・焼き魚・野菜の小鉢・果物とヨーグルトなどで、洋食の場合は、パン・スープ・卵・チーズ・野菜サラダ・牛乳などの組み合わせが良いでしょう。
お味噌汁やスープに、わかめなどの海藻類やえのきやエリンギのキノコ類を加えるとビタミン・ミネラル・食物繊維が補えます。果物も食べすぎると糖分の摂り過ぎに繋がるため、適度に摂ることが大切です。
理想の朝ごはんメニュー
野菜、卵・肉類・魚（タンパク質）、お米・パン（炭水化物）や果物をバランス良く、ゆっくりとしっかり噛んで食べることが大切です。
和食の場合：ご飯（+焼きのり）、季節の野菜たっぷりのお味噌汁、鮭やサバなどの焼き魚、納豆、卵焼き、ほうれん草のおひたしなど、キウイフルーツなど
洋食の場合：全粒粉のパン、旬の野菜たっぷりのスープ、ベーコンエッグ、トマトとフレッシュ野菜のサラダ、牛乳、りんごなど
特に鮭やサバの悪玉コレステロールを減らして動脈硬化などを予防するPA（エイコサペンタエン酸）や、中性脂肪を減らし、脳の健康に役立つDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれます。
一人暮らしに理想の朝食簡単メニュー
一汁一菜=主食と汁物とおかずを一品の献立の簡単な朝ごはんでも大丈夫です。汁物と言えば、お味噌汁。
味噌には身体で作れない必須アミノ酸8種類の他、ビタミンB群・ビタミンEなどのビタミン類、カリウム・カルシウムなどのミネラル類などが豊富に含まれています。
それに具材として、小松菜や菊菜なのどの葉物野菜、大根やニンジンの根菜類、しめじやまいたけなどのキノコ類やわかめや根昆布などの海藻類など、日々食材を変えることで楽しむことができます。毎回作ることが難しい人は、味噌だねを作り置きしていると便利です。
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おかずの一品に卵を使い、茹で卵やスクランブルエッグで食べると栄養満点。
ただし、ご米などの炭水化物を摂り過ぎると、血糖値が急上昇してしまうため、先ずは、汁物などでゆっくりと胃腸を満たしていくことも大切です。血糖値を緩やかに上昇させることで、太り過ぎや生活習慣病の予防につながります。
ダイエット中に健康的な朝ごはん
ダイエットには、腹持ちが良い食材を選ぶことが大切です。人間は動物のため、植物性食品や食物繊維の多い食べ物が消化に時間を要するため、空腹感を感じるまでに時間がかかります。
ご飯でも玄米は、白ご飯と比べると食物繊維・ビタミン・ミネラルが多くGI値が低めのため、腹持ちが良く、血糖値を緩やかに上昇させるためダイエットに効果的です。
また食材に多少歯ごたえのあるものを選ぶことで、しっかりと噛むことになります。噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食べすぎを防いでくれます。
玄米ご飯、葉物野菜や根菜類のお味噌汁+卵、焼き魚(鮭・あじ・さば・イワシなどの青魚)
などが理想的です。温かいお味噌汁は、胃腸を温める効果があるため代謝がアップすることで、ダイエットに良い一品になります。
節約中に理想の朝ごはん
卵かけご飯にじゃこと刻みのりをふりかけたもの、余りもの野菜を使ったお味噌汁、それに納豆とバナナ＆牛乳でバランスの良い栄養が摂取できます。
卵と納豆でタンパク質、野菜やバナナでビタミン・ミネラル・食物繊維、牛乳でカルシウムが摂れます。納豆が苦手な方は、米酢を少し加えて混ぜることで、まろやかになり食べやすくなります。
卵や納豆は比較的日持ちし冷蔵庫で保存できるため、安価な時にまとめ買いも可能です。野菜も夕食の炒め物で余ったものを活用することで、腐らすことも防げて経済的です。
バナナも中サイズを1日1本食べても86kcal程度ですが、食物繊維を含め色んな栄養素を含んでいるため、安価でバランスの取れた食材です。
健康カウンセラー林さとみのワンポイントアドバイス
1食ずつ一汁三菜を気にして食べることは難しいので、1日の中で栄養バランスを考えて摂ることが大切です。
時には外食が続くこともあるでしょうから、そんな時は2-3日など数日間で調整していきましょう。また外食でも主菜・副菜などを意識することで不足する栄養素が少なくなっていきますよ。
まとめ
朝ごはんは一日の始まりです。身体を目覚めさせるためにも、脳や身体にやさしい栄養バランスの取れが食事を心がけたいですね。
ビタミン・ミネラル、タンパク質、炭水化物の順で食べることで、血糖値の上昇が緩やかになるため、太りにくい体質になっていきますよ。毎日続けやすい、自分に合った健康的な朝ごはんを見つけて行きましょう。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。