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朝ジョギングすると「ダイエット効果あり」とか、「身体が起きていないから危険」など、様々な情報がありますね。走る時間帯の効果や注意点などをご紹介しますので、自分に合った時間帯で継続して走るためにお役たてくださいね。
目次
ジョギングは朝と夜のどちらがいいの？
朝の爽やかな空気の中を走ることは気持ちが良いですね。でも、朝は頭がボーッとして身体が起きてない間に走るのは多少危険性があります。しっかりと水分補給や準備体操をして行うことが大切です。
仕事が終わってから走ると、頭と身体をリフレッシュできストレス発散になりますね。でも、夕食を食べてから休憩もそこそこに走ると、腹痛の原因になり、食事で吸収した糖分をエネルギーとして使うことになります。夜遅い時間に走ると睡眠の妨げになる可能性があるため、夕食前に走ることが効果的です。
朝のジョギングは体に悪いという噂を検証
眠っている間は自律神経の副交感神経が優位になっています。明け方近くから徐々に体温が上昇し活動に必要な交感神経が目覚めていきます。
まだ、身体が起ききっていないタイミングで急に走り出すことは危険が伴う可能性があります。
朝起きたら、寝ている間に失った水分(概ね500mlですが、少なくともコップ1杯の200ml)を補給することで脱水症状を防げます。
また、身体の隅々に浸透されるには30分程かかると言われているため、股関節や肩甲骨周りのストレッチで軽い準備運動をして過ごしましょう。
そして、走り始めは、人と話ができる程度のスピードで、徐々にペースを上げていくことが大切です。
水分補給だけで走っても良いですが、エネルギーとしての糖質も摂れるキウイフルーツやバナナなど消化の良い果物を少し食べることで空腹感を防ぐことができます。
夜のジョギングはダイエット効果があるの？
ジョギングを20分以上続けた場合、脂肪が燃焼しはじめると言われています。また、筋肉を増やすことで、基礎代謝がアップするため痩せやすい体質を作ることができます。
夜のジョギングは、体調に合わせて長い時間や長い距離を走れるので、消費カロリーが多くなります。
また、筋肉は、運動によって傷つき、睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンによって修復される過程で増えていきます。
そのうえ、ジョギングのような運動は、食欲を抑えるペプチドYYというホルモンが分泌されるため、夜の間食が減ることに繋がります。
夜に走る習慣ができると、自然と飲みに行く機会が少なくなり、太る要因を減らすことになります。
夕食前に走ることで、体温が上がり、寝る前に体温が下がってくるため、質の良い睡眠ができ、寝ている間に新陳代謝が促進されるため、ダイエット効果が期待できます。
寝る直前の激しい運動は睡眠を妨げる可能性があるので、できるだけ就寝の3時間前までに終えましょう。
ズバリ！おすすめのジョギング時間とは？
仕事のある日は、ストレス発散を兼ねて夜に走ると良いでしょう。特に女性の場合は、日焼けを気にせずに済むので、お化粧する時間も短縮でき、走る時間を確保しやすくなります。
また、夕方から夜にかけて身体が活動的になっているので、調子が良ければインターバルやペース走など比較的負荷の高い練習が効果的です。
但し、安全性や防犯を兼ねて、ライトグッズを身に付けて走りましょう。
休日の朝は、早起きして爽やかな空気の中でゆっくりと周りの景色を楽しみながら、リラックスして走りましょう。
ストレッチや軽い筋トレを30分程度行い、LSD(ロングスローディスタンス)=1kmを8-10分程度で30-60分ジョギングすると、身体が目覚め、休日の午後の時間を活動的に過ごせること間違いなしです。
朝にジョギングするメリット
夜の時間帯は、急なスケジュールの変更で予定が変わりやすいですが、朝は、早起きができれば、時間の確保がしやすいため、習慣化されやすいというメリットがあります。
朝の寝起きの身体は、糖質が減っているため、脂肪が燃焼しやすい状態と言われています。また、20分以上走ったときは、脂肪がエネルギーとして使われ、走り終わった後も脂肪の燃焼が30分程度続くため、軽くストレッチなどして上昇した体温を下げていきましょう。そうすることで、脂肪燃焼効率がアップし、ダイエット効果が期待できます。
走る前にしっかりと水分を摂り、走る時間が長いときは、こまめな水分補給を心がけることが大切です。
爽快感がある
早朝は、空気が澄んでいるので、近くの公園や河川敷などは、比較的気温が低く涼しい空気のなかで気持ちよく走ることができます。
新鮮な空気を肺一杯に吸い込み、体中に十分に酸素を送り届けることで、血液の循環が良くなり、内面からリフレッシュされます。
また、走ることで、徐々に体温が上昇していき、身体が軽くなり気持ちよくなっていきます。走る距離が長くなると、しっかりと汗をかき、老廃物が排出されるため、水分補給することでスッキリとした気分になることが期待できます。
目が覚めやすい
朝陽を浴びながら走ることで、体内時計がリセットされ、身体が目覚めて、1日を気持ちよくスタートすることができます。
また、日光を浴びることで、脳に刺激が届き、「幸せホルモン」であるセロトニンの分泌が活発になります。
それによって、ストレスが軽減されるため、気持ちが前向きになり、1日を活動的に過ごすことができます。
日中に多くのエネルギーを使うと、目覚めてから14時間後に眠りに必要なメラトニンが十分に分泌されるため、自然と眠たくなり規則正しい生活のリズムを構築することが期待できます。そして、質の良い睡眠が取れると、朝の目覚めが良くなるという好循環に繋がっていきます。
シャワーを朝する人に合理的
走ると冬でも汗ばみ、汗をかいた状態でいると、身体を冷やすだけでなく、臭いも気になります。
汗拭きシートで対応するのも良いですが、特に暑い季節は火照った身体を冷やすためにも冷水を浴びることが効果的です。脂肪分解酵素であるリパーゼは、体温が上がり過ぎると働きが悪くなり脂肪が燃焼しにくくなってしまうため、湯船に浸からず、シャワー程度が良いでしょう。
シャワーを朝する習慣のある人には、上昇した体温を通常に戻し、身体も清潔になるなどともて合理的ですね。
夜にジョギングするメリット
1日の中で、夜は一番体を動かしやすい時間帯です。朝と比べて、夜の方が楽に身体を動かすことが出来るので、朝よりも長い距離や長い時間走ることが出来ます。
消費カロリーは、走るペースが同じ場合は、走った距離や走った時間に比例して多くなっていくので、より長く走れる夜がダイエットに効果的です。
また、ジョギングに集中することで、仕事のストレスが発散されます。そして、走ることで適度に疲れ、体温が1日のピークになるため、走った後徐々に体温が低下し、質の良い睡眠に繋がる可能性が高くなります。
時間が取れやすい
朝のように慌ただしくなく、走った後は夕食だけの場合、体調に合わせて時間を取りやすくなります。
身体が活動的になっていますが、股関節や肩甲骨周りの可動域を広げる動的ストレッチを行い、経験者の人は1kmを8分程度から走り始めて、徐々にスピードアップし、多少ハードな練習でも怪我をしにくい時間帯となります。
また、調子が良ければ、長い時間走ることができるため、脂肪が燃焼しやすく、ダイエット効果を期待している人には最適な時間帯です。
更に、夕食前に走ると、糖分が不足した状態のため、体内脂肪がエネルギーとして使われます。また、フルマラソンなどの長距離に挑戦したい人は、脂肪をエネルギーに変換する能力を改善する練習にも役立ちます。
仕事のストレス発散になる
走ることで、ストレスホルモンであるコルチゾールを分解することができるため、仕事のストレス発散には効果的です。
また、暗い中を走ると、昼間と比べてスピード感を感じることができるので、気持ちよく走れます。
走りに集中することで、頭から1日の出来事を解放することができるため、嫌な気分が吹き飛ばされ精神的にリフレッシュされることが期待できます。
夜は、紫外線が気にならず、服装も反射機能の付いたものやLEDライトがあれば、余り周りの目を気にせず走ることができるので、ビギナーの人も気持ちよく走れます。
睡眠の質が上がりやすい
夕方から夜にかけて1日の内で一番体温が高くなります。走ることで更に体温が上がり、入眠までの体温の下がり幅が大きくなるため入眠がスムーズになります。
また、良質な睡眠を得るためには、日中の適度な身体的疲労が大切です。デスクワークが中心の人は、精神的疲労はあっても、肉体的疲労が少ないため、寝付けない人も多いです。そんな時は走って身体を程よく疲れさせることが効果的です。
但し、ハードな練習をすると自律神経の交感神経が優位になり、睡眠の妨げになる可能性があるため、ジョギングは寝る3時間前には終えるようにしましょう。どうしても就寝前になる場合は、軽く走る程度に抑えることが大切です。
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
走る時間帯によって、それぞれ異なる効果が期待できますが、先ずは続けることが大切です。自分の生活リズムで無理なく続けられる時間帯を選びましょう。
最初から高い目標を設定せず、ジョギングウェアに着替えて、10分でも良いので週に2-3日程度続けてみましょう。
徐々に1日の時間を長くしたり、走る日数を増やして、1週間の総合距離を伸ばしていきましょう。走った距離をカレンダーに書き込むことも良いかもしれませんね。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーはジョギングペースとやり方です。
まとめ
朝に走ることで、1日の始まりを気持ちよく迎えることができ、夜走ることで、身体も軽く質の良い睡眠に繋がる可能性があります。
走ることで様々な効果が期待できますので、走ることを習慣化できたら、自分の目的に沿った効果が期待できる時間帯で走ってみましょう。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。