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ジョギングする前に、朝ごはんを食べた方が良いのか、何を食べたら効果的なのか分かりませんね。この記事では、どのタイミングで食べるか、またどのような栄養素を摂ったら良いかをご紹介しています。是非、走るときの参考にしてくださいね。
目次
ジョギングする場合の朝ごはんはいつ食べる？
ジョギングする場合は、走った後に食べることをお奨めします。食事をすると消化に2-3時間かかるので、筋肉に十分な血液が循環しないため、走ることが難しくなってしまいます。
走った後30分以内に食べると、主に筋肉の修復のタイミングのため、脂肪が燃焼されやすくダイエットや身体作りに適しています。
朝ごはん前に走ると効果的？
朝ごはんを食べる前に走ると、脂肪がエネルギーとして使われるため、脂肪が燃焼されやすくダイエット効果が期待できます。
走る前に食事をすると、食べたものが優先的にエネルギーとして使われるため、脂肪が燃焼されにくくなります。
朝起きた時は、夕飯から10時間程度経過し、糖質が不足している状態のため、脂肪がエネルギーとして使われるのです。
また、寝ている間に500ml程度の水分が失っているため、口をゆすいだ後、少なくともコップ1杯(200ml)の水（もしくは白湯）で水分補給をします。
背伸びや深呼吸など軽く体を動かくことで、身体全体に血液をめぐらせ、身体を目覚めさせていきましょう。
朝食後のランニングは体に悪い？
朝食後のジョギングでは、走っているうちに胃もたれしてしまう可能性があります。特に、タンパク質や脂質などは、消化に時間がかかるため、消化不良を起こすこともあります。
しっかりと食事を摂ると、消化のために胃などの消化器系に血液が集中するため、腕や脚などの走ることに必要な筋肉への血流が不足してしまいます。
軽く走る程度(30-60分)のジョギングであれば、エネルギーを多く補給する必要が無いため、何も食べずに走っても問題ないでしょう。
果物などは、消化が早いため、個人差はありますが、食べてから30分程度後に走っても大丈夫です。
どうしてもお腹が空いて走れないと思う方は、キウイやバナナなど炭水化物を多く含む果物を食べると良いでしょう。
ダイエットのために食べずに走るのは？
何も食べずに走ることは、脂肪が燃焼しダイエットに効果的です。朝起きた時は、夕飯から10時間以上経過し、糖質が減っているため、脂肪が燃焼しやすい状態になっています。
脂肪をエネルギーとして使うために、十分な水分が必要なため、寝ている間に失われた水分を補うことが大切です。水分補給により血液の流れが良くなり、新陳代謝が促進されます。
また、ストレッチなど軽く体を動かすことで、脂肪燃焼のスイッチが入ります。そして、どうにか人と話ができる程度の速さで走ることで、脂肪が更に燃えやすくなります。
健康的なダイエットは、脂肪を減少させ、筋肉量を増加させ、基礎代謝量を増やすことです。脂肪を燃やすためにも、食事をせずに走りましょう。
ジョギングする人におすすめの朝食時間
ジョギングする人は、走ってから30分以内に食べるのが、筋肉の修復と疲労回復に最適です。しかし、運動の後で身体が疲れているので胃腸に負担をかけないことも大切です。
消化の良いタンパク質や炭水化物を摂るよう心がけましょう。走った後すぐに食べられない人は、先ずバナナやキウイなどの果物だけでも食べて、汗とともに失ったミネラルを補給しましょう。
30-120分以内にタンパク質をしっかり摂ることで、脂肪燃焼や筋肉増強を促し、基礎代謝量を増やしていくことが期待できます。
朝食はジョギング後30分以内がおすすめ
ジョギング後30分以内の食事は、身体がいわゆる飢餓状態になっているため、栄養の吸収が良く、筋肉の修復に最適な時間です。
運動後の45分間は＜ゴールデンタイム＞とも呼ばれ、身体を修復するタンパク質を積極的に摂ることで、筋肉の質が改善されることが期待できます。
筋肉を修復するためにタンパク質(アミノ酸)やビタミンC、消費したグリコーゲンを貯蔵し疲労回復のために炭水化物を補給しましょう。
走った直後は胃腸の働きが低下しているため、消化不良になる可能性があります。栄養価が高く比較的消化の良い食べ物を摂ることが大切です。
豆乳・ヨーグルト・チーズなどのタンパク質、おにぎり・麺類・バナナなどの炭水化物、果汁100%ジュース・フルーツなどのビタミンCが良いでしょう。
おすすめの朝食メニューとは
走った後は、筋肉の修復や疲労回復のため、「タンパク質」「炭水化物」と「ビタミン」「ミネラル」を取り入れたメニューが最適です。
- 和食の場合：ご飯、お豆腐の味噌汁、モロヘイヤやオクラのおひたし、卵焼き、牛乳寒天
- 洋食の場合：パン、海藻類のスープ、チーズ目玉焼き、ヨーグルト、野菜ジュース
和食でも洋食でも脂っこいものは、胃腸に負担をかけるため、消化が良いものを選ぶようにしましょう。
また、食欲がないときでも、ヨーグルトや牛乳、バナナなどの果物で、タンパク質やミネラルを補うことが大切です。
走る前のエネルギー補給もあり
走る前のエネルギー補給として、消化吸収が良く胃腸に負担のかからない食べ物や飲み物を100-200kcal程度摂ると良いでしょう。
バナナは、1本当たり86kcalで、糖質を多く含むため、走るために必要なエネルギー源である糖質をしっかり摂ることができます。
梅干しおにぎりは、1個当たり約200kcalで、走るためのエネルギーをしっかり確保でき消化が良いです。また、疲労回復効果のあるクエン酸や汗で失われる塩分の補給もできます。
カステラは、1切れ当たり160kcalで、糖質を多く含み、油脂を使っていないため、消化が良い食べ物です。また主材料の鶏卵は良質なたんぱく質で、ジョギング中の疲労軽減に役立ちます。
飲み物では、オレンジやグレープフルーツジュースなどは、200ml当たり約80kcalで、糖質を多く含み、糖の代謝を助けるビタミンB1や疲労軽減に効果のあるクエン酸を同時に摂ることができます。
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
身体には水分と栄養素の両方の補給がとても大切です。水分を補給することで、血液の流れが良くなり、栄養素を細胞の隅々まで運ぶことができます。
特に、タンパク質(アミノ酸)は筋肉の基になるため、十分に摂取することで、筋肉を増加させ代謝の良い身体になっていきます。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーはジョギングペースとやり方です。
まとめ
朝起きた後は、寝ている間に失った水分補給をし、身体を徐々に目覚めさせます。お腹が空いた状態で走ることで、脂肪が燃焼されダイエット効果も期待できます。
運動中のこまめな水分補給は、血流を良くし、空腹感も防げます。走った後は、消化の良い食べ物でタンパク質や炭水化物を補給することが大切です。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。