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ジョギングやウォーキングで脚痩せは可能のか？確かに脚を使うけど、脚が太くなると思っていませんか。運動強度の低いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は脚痩せに効果的です。この記事では、どうして効果があるのかどのような方法が良いのかをご紹介しています。素敵な脚になりたい方は是非試してみてくださいね。
目次
ジョギングとウォーキングで脚やせは可能
ジョギングやウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動とは、軽～中程度の運動強度で、酸素を利用し脂肪などをエネルギーとして使う運動を指します。
有酸素運動では、最初に主に糖分を分解してエネルギーとして使います。そして糖分が枯渇すると、次に体脂肪を分解してエネルギーとして利用していきます。
体脂肪の減少に比例して筋肉が増加するので、脚が引き締まることが期待できます。また、筋肉量が増えるため、基礎対処量がアップし太りにくい体質になっていきます。
ジョギングによる脚やせ効果（中見出し）
脚が太くなる原因は、「脂肪太り」「むくみ太り」「筋肉太り」などがあります。有酸素運動であるジョギングは、中強度の負荷がかかるため、血液の流れが良くなり、毛細血管が増え、かつ、働きが活発になります。そして、体脂肪をエネルギー源として使用するため、引き締まった脚になっていきます。
「脂肪太り」は、運動量が少なくなったり、食べ過ぎなど生活習慣が乱れた時に脂肪が落ちにくくなることで起こります。
「むくみ太り」は、身体の余分な水分や老廃物を流すリンパ管が詰まってしまうことが原因で起こります。心臓から遠い脚のリンパ液は、血液と同じで筋肉の収縮によりスムーズに流れます。女性は、比較的筋肉量が少ないため、むくみやすいです。
「筋肉太り」は、瞬発力を使う運動をして筋肉がついた後で、急に運動をしなくな時に、筋肉の周りに脂肪がつくことが原因です。
中強度の負荷がかかるジョギングは、血流やリンパの流れがスムーズになり、水分や老廃物が体外に排出されるため、むくみが改善され、脚痩せに繋がっていきます。
ウォーキングによる脚やせ効果
ウォーキングは、速さにより[軽～中程度]の有酸素運動になります。また、ウォーキングは全身運動のため、身体全体の80%の筋肉が使われています。
ウォーキングは、身体全体の70%の筋肉が集まっている下半身を主に使う動きのため、効率的に下半身の筋肉を刺激し、脂肪を燃焼していきます。
脚だけ太い人は、ふくらはぎの筋肉量を増やすことや筋肉を強くすることで、血液やリンパの流れが良くなるため、むくみが改善され、引き締まった脚になる可能性があります。
また、ウォーキングは全身運動のため、身体全体のバランスが整えられます。姿勢よく歩くことは、腸腰筋(腰の骨と股関節を結ぶ筋)に適度な刺激が与え、血行が良くなることで、バランス良く脚全体に筋肉がつくことを期待できます。
猫背気味の人は、骨盤が後傾してしまうため、悪い姿勢になってしまいます。そのような姿勢は、腸腰筋を緊張させるため、股関節が外向き(外旋)し、太腿の外側にばかりに筋肉がついてしまうことがあります。
有酸素運動が大切
短距離や瞬発的に力を発揮する無酸素運動は、速筋(白筋)が鍛えられるため、脚が太くなる可能性があります。引き締まった脚を手に入れるためには、遅筋(赤筋)を鍛える必要があります。
無酸素運動は、酸素を使わず、糖質をエネルギーとして利用する運動のため、直接的な脂肪燃焼効果は期待できません。
有酸素運動は、酸素を使い、エネルギー源として最初は主に糖質を、徐々に脂質の割合を多くしていくため、長い時間続けることで、脂肪燃焼効果が高くなる運動です。
また、有酸素運動は、ジョギング・ウォーキング・水泳・エアロビクス・サイクリングなどで、軽～中強度の運動をある程度の時間をかけて継続的に行うことで、脚痩せ効果が期待できます。
ビフォーアフターをチェックしよう
適度に筋肉と脂肪がつきメリハリのある締まった脚が綺麗に見えて理想的です。自分の脚の太さを測って、目標数値をメモしておくことが大切です。太腿やふくらはぎは、一番太い部分を測ります。
一般的に理想のサイズは、太腿=[身長x0.3]・ふくらはぎ=[身長x0.2]・足首=[身長x0.12]程度と言われています。[太腿:ふくらはぎ:足首]のサイズ比率は、おおむね「5:3:2」となります。例えば、身長が158cmの場合、太腿=47.4cm、ふくらはぎ=31.6cm、足首=19cmとなります。
ジョギングやウォーキングは、軽～中程度の運動強度のため、短期間で成果がでにくい運動です。毎日太さを測ると数値の変化を感じられず、辞めてしまうことにも繋がります。
頻度により変わりますが、週に2-3日で1日30分程度から始める人は、1ヶ月ごとに測りましょう。少しずつでも数字に変化が現れることで、モチベーションを維持して続けることができるでしょう。
脚やせのためのウォーキング法
有酸素運動の中でも負荷の少ないウォーキングは、続けやすいメリットがあります。姿勢を正して歩くことで、全身のバランスが整っていきます。上半身は痩せていても、太腿やお尻が太く見える人は、骨盤が後傾して姿勢が悪くなっている可能性があります。
骨盤が後傾し、猫背気味になると腸腰筋(深部腹筋群)が緊張し、O脚の原因になります。脚の外側に負担がかかると、太腿やふくらはぎの外側ばかりに筋肉がつき脚が太く見えてしまいます。
下半身痩せ（下半身全体）のための運動法
下半身には大きな筋肉群があり、身体全体の70%程度の筋肉が集まっています。普段より歩幅を広くすることで、運動効果が高まります。
歩幅の目安として、身長に対する歩幅の割合は、11分/kmの「できるだけ速く歩く」場合45%、9分/kmの「やや速く歩く」ときは50%になります。身長155cmの人は、それぞれ、70cm/78cmになります。
歩幅を広げて歩くと、股関節の可動域が広がります。その時に、腸腰筋がストレッチされ、伸ばされた筋肉が縮もうとするため、骨盤を支える腸腰筋が鍛えられていきます。
また、大股で歩こうとすると、後ろ足になった脚のつま先で、地面を強く蹴ることが必要になるため、ふくらはぎに負荷がかかり鍛えられることになります。
骨盤が寝た状態(猫背)では、歩幅を広げることが難しいです。真っすぐな姿勢(頭の上から吊られている意識)で、肩の力を抜き、下腹に力を入れて前方10-20mを見ることで、大股で歩けるようになります。正しい姿勢を維持できると、余計な力がかからないため、長い時間歩くことが可能になってきます。
太もも痩せのための運動法
ウォーキングは、下半身を中心に使う運動です。特に、太腿の前(大腿四頭筋)や太腿の後ろ(ハムストリングス)は、脚を前に出すときや着地時の衝撃吸収、着地後の蹴りだしなど様々な役割を担っています。
力強く地面を蹴りだし前に進むために、ハムストリングスは重要な働きをしています。ハムストリングスや臀筋群(大臀筋・中臀筋)が鍛えられると、正しい姿勢で歩くことができます。
これらを鍛えるためには、普段より歩幅を広げて、少しスピードを速めて歩くことが必要です。また、階段や坂道を利用することで運動効果がアップします。昇りではハムストリングスや臀筋群、下りでは大腿四頭筋を鍛えることができます。
「ぜいぜい、ハアハア」と言わない、激しくない程度の強度で行うことで、筋肉が肥大することなく、引き締まった脚になることが期待できます。
脚やせに必要な期間
年齢や性別、運動経験などによって個人差があります。消費カロリーは、運動時間と運動強度で決まってきます。
消費カロリー = 1.05 x 体重(kg) x 運動時間(h) x メッツ(METs)
メッツ(METs)とは、運動強度の指標です。やや速いウォーキング(約11分/km)の場合4.0メッツ、スロージョギングは6.0メッツ程度になります。
1kg痩せるときに必要な消費カロリーは、約7,300kcalとされています。
50kgの人が毎日30分ウォーキングをした場合、約70日かかる計算になります。毎日60分にすれば半分の約35日となり、毎日120分歩けば約17日で1kg痩せられることになります。
運動開始時のエネルギー源は主に糖質で、少しずつ脂質が使われていきます。運動開始20分以降から脂肪燃焼が活発になると言われているため、短期間で痩せたい方は、1回あたり20-60分続けることをお奨めします。
また、腕は肘をまげてしっかり引くことで、脚が前に出やすくなります。身体全体を使って大股で歩くと、身体に負担が少なく速く歩くことができるため、運動効果が高くなります。
脚やせのためのジョギング法
ウォーミングアップとして動的ストレッチを行い、身体を解すことで脂肪の燃焼効果を高めることができます。人と話ができる程度の速さのジョギングは、脂肪が燃焼されやすい負荷になるため、多くのエネルギーを消費することに繫がります。
また、背筋を伸ばし骨盤をやや前傾した姿勢は、バランス良く脚の筋肉を使うため、無駄な筋肉がつくことを防いでくれます。
下半身痩せ（下半身全体）のための運動法
身体全体に十分な酸素を届けることで、代謝が上がり脂肪燃焼効果が高くなります。十分な酸素を毛細血管に届けるためには、適度な水分補給が大切です。こまめに水分が供給されると血液の流れがスムーズになるため、酸素と栄養分が身体全体に行きわたります。
走る速度を短距離のように速くすると「速筋」が鍛えられ脚が太くなってしまいます。また、速いペースは短時間しか続けられないため、結果的に運動量が少なくなります。
下半身を引き締めるためには、「遅筋」を鍛えることが重要です。それは、遅筋を動かすためのエネルギーは、脂質を燃焼させることで得られるからです。
人と話ができるペースで20-60分走ることで、血液中の脂質だけでなく、体脂肪が燃焼されていきます。また、ゆっくりペースは「遅筋」を鍛えるため、筋肉によって脚が太くなることはありません。
太もも痩せのための運動法
正しい姿勢で走ることは、身体全体をバランスよく使って走ることができ、太ももに負担がかかりにくいため、綺麗に引き締まった脚にすることができます。
正しい姿勢は、お臍から指３本程下にある「丹田」というツボに力を入れ、背筋を伸ばします。自然と脚が前に出る程度に軽く骨盤を前傾させます。腕は肘を90度に曲げて後ろに引く意識で前後に振ります。腕をリズミカルに大きく振ることで、骨盤が前後に動くため、脚が軽く前に出せます。
足の着地は、初心者の人は、ミッドフット(足裏全体着地)が身体に負担が少なく、経験者はフォアフット(指の付け根あたりが着く)でも良いでしょう。
また、ジョギングの後に、軽いストレッチや足先から心臓に向かってマッサージをすることで、リンパの流れが良くなり、むくみ防止・セルライト解消ができます。
脚やせに必要な期間
ジョギングの運動強度は、約7メッツになります。
消費カロリー = 1.05 x 体重(kg) x 運動時間(h) x メッツ(METs)
1kg痩せるときに必要な消費カロリーは、約7,300kcalとされています。
50kgの人が毎日30分ジョギングをした場合、1kg痩せるのに約40日かかることになり、毎日60分にすれば約20日となります。
50kgの人が、毎日30分スロージョギングをした場合は、約46日かかり、毎日60分にすれば約23日となります。
毎日60分ジョギングすることは難しい人は、1週間単位で合計400分前後ジョギングすることを目標にすると良いでしょう。週末に60-90分と長い時間走ったり、連続でなくても10分でもできるタイミングで継続することが大切です。
また、徐々に筋肉量が増えてくるため、基礎代謝量もアップしてきます。そうなれば、寝ている間でも消費されるエネルギー量が増加するため、引き締め効果が高くなってきます。
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
脚痩せ効果を高めるには、有酸素運動の前に軽めの無酸素運動(筋トレ)を5分程度取り入れることをお奨めします。筋トレで血液中の糖分が不足するため、有酸素運動を開始すると速やかに脂質をエネルギーとして利用されるからです。
また、運動直後のタンパク質の補給により、傷ついた筋肉の回復が早められます。さらに、血行を良くし身体を温める働きのある食材を摂ることも身体のケアに効果的です。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーは毎日ジョギングする効果です。
まとめ
全身運動であり、主に下半身の筋肉を使うジョギングやウォーキングは、脚痩せ効果が期待できます。また、人と話ができるスピードのため、しんどくなく続けやすい運動でもあります。正しい姿勢で行うことで、身体への負担が少なく、適切な筋肉を使えるため、継続することで目標の太さを実現させましょう。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。