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ジョギングの間隔について、たくさん走りたいけど、どれくらい走れば良いのか迷いませんか？自分に合った最適な距離や時間は、運動経験や筋力などによって違います。また走る目的によっても変わってきます。この記事では、どのようなメニューで走ればケガ無く続けられるかをご紹介しています。目的に合ったメニューを組んで是非い試してみてくださいね。
目次
ジョギングで最適な間隔はどれくらい？
運動強度が7メッツ(METs)のジョギングは、1kmあたり8分30秒程度の速さになります。最適な間隔は、その人の筋力や運動経験によって変わってきます。
また、ジョギングの目的により運動メニューが異なってきます。ダイエットが目的の場合は、日数を増やすことで効果が期待できます。
筋持久力や心肺機能の向上を目指す場合は、休養日を取り入れることで超回復により筋肉が鍛えられていきます。先ずは体力に応じて無理なく続けられるメニューから始めることが大切です。
1回のランニングで3km走る場合
18-64歳の人は、健康作りのために1週間に23メッツ・時の身体活動（生活活動又は運動）が必要と言われています。1kmあたり8分30秒程度の速さ(運動強度7メッツ)で3km走ると25分30秒となり、約3メッツ・時の運動量になります。
平日に60分程度の普通歩行(運動強度3メッツ)する場合、1週間で15メッツ・時となりプラス8メッツ・時の運動が必要です。毎日通勤や買い物などで60分程度歩く場合は、3kmのジョギングを3日間行うことで、健康を維持できる可能性が高くなります。
1日3kmのジョギングは運動強度が高くないため、平日に2回、週末に1回、好きな時に走ると良いでしょう。
※メッツ(METs)とは、安静座位の状態を1METとして、様々な活動がその何倍のエネルギーを消費するか示した活動強度の指標です。
1回のランニングで5km走る場合
同じように運動強度7メッツのジョギングを5km走る場合は、42分30秒となり約5メッツ・時の運動量になります。
平日に1日60分程度の普通歩行をする場合、5kmのジョギングを2日実施することで体力を維持することが期待できます。初心者は3日に1度程度から始めると良いでしょう。
1日に普通歩行が30分程度の人は、5kmのジョギングを3日行うことで基礎体力をキープできます。走る習慣のない人は1日おきに5km走ることで疲れが溜まらないため、故障なく走り続けることができるでしょう。
体重50kgであれば5kmのジョギングのエネルギー消費量は約260kcalになります。1kgの脂肪を燃焼させるには約7300kcalのエネルギー消費が必要です。運動習慣のある人が1ヶ月で脂肪1kgを減量したい場合は、毎日走ると実現できる可能性が高くなります。
1回のランニングで10km走る場合
運動強度7メッツのジョギングを10km走ると85分かかり、10メッツ・時の運動量になるります。平日に毎日60分普通歩行する人は、週に1回10km走ると健康を保つことができます。時間的に余裕のある休日を利用すると良いでしょう。
筋持久力を高めたい人は、週1回から始めて週2-3回に増やしていきましょう。続けて(連日)走るのではなく、1-2日休憩して走ることで、筋肉の疲れを回復させることができるため、ケガ無く走り続けることができます。
体重50kgの人が10km(7メッツの運動を85分)走る場合のエネルギー消費量は約530kcalになります。おおむね2日に1回10km走ることができると1か月で1kgの脂肪を減少させることができます。
走る速度を上げて1kmを7分30秒にすると、運動強度が8メッツになります。10kmを75分で走ることになり運動強度が高くなるため、7メッツと比べてエネルギー消費量は殆ど変わりません。
ジョギング時間ごとの頻度の目安
走るスピードによって運動強度が変わるため、頻度の目安も異なってきます。運動強度が7メッツの場合30分で約3.5km、1時間で約7kmとなります。8メッツの場合30分で4.0km、1時間で8.0km走ることになります。
運動強度が高くなると身体への負担が強くなるため、頻度を多くすることでケガをしやすくなってしまいます。特に初心者や筋力が低下している人は、短い時間から徐々に時間を増やしていくことが大切です。
1回30分程度走る場合
1kmを8分30秒程度(運動強度7メッツ)で走ると30分で約3.5kmの距離になります。7メッツは運動強度が高くないため、運動習慣がある人は毎日走っても大丈夫です。初心者は1週間に2-3日、1-2日おきに走ることを目安に始めましょう。筋力がついてきたら徐々に増やしていくことで、毎日走っても疲労を溜めない身体になっていきます。
体重50kgの人が7メッツの運動を30分行うときのエネルギー消費量は約184kcalになります。40日続けると1kgの脂肪を燃焼できます。
8メッツの運動を30分するときのエネルギー消費量は210kcalです。また、ランニングの領域となる1kmを6分20秒(運動強度10メッツ)で走ると30分で4.8km走ることができ、消費するエネルギーは約263kcalとなります。
同じ30分でも速度を速くすることで運動強度が高くなるため、身体への負担が大きくなります。運動強度を強くしたときは、運動後のストレッチをしっかりと行い、疲労を溜めないようにすることが大切です。
1回1時間程度走る場合
7メッツの運動強度で1時間走ると約7kmの距離になります。初心者は週一回から始めて、筋持久力や心肺機能が向上した段階で週2-3回に増やすことが大切です。心肺機能が向上したことを把握するには、心拍数を参考にするのが簡単です。
中程度の運動強度は最大酸素摂取量の50%程度と言われています。
カルボーネン法で計算すると、
(最大心拍数 – 安静時心拍数) x 運動強度(50%) + 安静時心拍数
最大心拍数は(220-年齢）、50歳、安静時心拍数70拍/分の場合、((220-50)-70) x 50% + 70 = 120拍/分
運動習慣により運動時心拍数が少なくなっていきます。心拍数を120～130拍/分に上がる程度まで運動強度を高めると良いでしょう。
運動習慣があり、筋持久力がついている人は、1日おきに1時間程度走っても大丈夫です。
1回2時間程度走る場合
7メッツの運動強度で2時間走ると約14kmになります。初心者は月に1回程度で3週間は間隔をあけて行うことをお奨めします。
普段の短い時間のジョギングは身体の負担は少ないですが、長い時間になると運動量が多くなるため、身体への負荷が強くなります。
しっかり疲れを取り普段の走りで筋力を付けていくことで、徐々に身体の負担が軽くなってきます。その段階で月に2回程度走ることで、筋持久力や心肺機能が更に向上することが期待できます。
走り慣れている人やで筋持久力がついている人が、10メッツ程度の運動強度で走ると2時間で20km走れることになります。
その場合身体への負担も大きくなるため、週1回程度が良いでしょう。走った後は2日間は休息日とすることで筋肉の回復が促進されます。
体重50kgの人が10メッツの運動強度で2時間走ると1,050kcalの消費エネルギー量となります。毎週1回2時間と3回30分を走ると1ヶ月で7300kcalのエネルギーを消費できます。
毎日走るのはよくないの？その効果を検証
走る速さや時間・距離によって運動強度が異なります。強度が高くなければ毎日走っても身体への負担が強くありませんが、運動強度が高くなると毎日走ることでケガに繋がる可能性があります。
走り慣れている人は毎日走ることで得られる効果が複数ありますが、初心者は自分に合った運動強度で無理なく続けられるメニューで取り組むことが大切です。
毎日走る効果
毎日走ることで消費エネルギー量が増えるため、1週間に2-3日走る場合と比べてダイエット効果が短期間で得られる可能性があります。成果を感じることができるとモチベーションが維持されやすくなるメリットがあります。
また、ジョギングは有酸素運動で酸素を使って脂肪を燃焼させるため、毎日走ることで脂肪燃焼効果や筋持久力・心肺機能が効果的に高められていきます。
運動することで血液の流れが良くなるため、肩こり解消やリラックス効果が得られます。十分な水分補給ができると生活習慣病予防にも繋がります。
毎日走るリスク
走るときは歩く時と比べて体重の3倍以上の負荷が膝にかかると言われています。初心者の場合は、走る筋肉が低下している可能性があるため、腰や膝などに負担がかかり過ぎケガに繋がることがあります。
使った筋肉を回復させる仕組み(超回復)がありますが、それには2-3日かかるため、無理に毎日走ることで筋肉強化のタイミングを逃すことになってしまいます。
また、初心者は「毎日走らなければ」という気持ちの負担になってしまい、走ることを楽しめなくなってしまうかもしれません。
定期的に走ることで徐々に筋持久力や心肺機能が向上するため、初心者は週に2-3日で10分でも20分でも気楽に続けられる時間を習慣化させることが大切です。
ダイエットには毎日走るべき？
毎日走ることで消費エネルギー量が増えるため、ダイエットのためには毎日走った方が結果が早く出ます。
速さにより運動強度は異なり、消費されるエネルギー量も違ってきます。7分30秒/kmの速さの運動強度は8.0メッツです。
体重50kgの人が8メッツのジョギングを1時間した場合420kcalの消費エネルギーになります。週に4日走った場合1,680kcalで、1ヶ月で約1kgの脂肪を燃焼させるエネルギー量となります。
体重50kgの人が8メッツの速さで毎日1時間走った場合、1週間で約3,000kcalの消費エネルギー量になります。概ね1ヶ月で2kgの脂肪を燃焼させる消費エネルギーとなります。
初心者の人が8メッツの運動を毎日1時間することはケガに繋がる可能性があるので、運動強度を低くして短い時間にすることをお奨めします。
運動強度が7メッツの8分30秒/kmで30分走ると体重50kgの人で約184kcalの消費エネルギー量です。1か月毎日走ると約750gの脂肪を燃焼させることができる計算になります。ケガせず続けることが大切です。
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
走るだけでも健康な身体を維持することもできますが、ストレッチや筋トレなどを取り入れることで、筋肉や腱の可動域を広げることができます。
可動域が広がることで怪我のリスクが軽減されます。また、走る前に筋トレ(無酸素運動)を行うことで効率よく脂肪が燃焼しダイエット効果が高まることに繋がります。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーはジョギングペースとやり方です。
まとめ
運動強度が高くないジョギングは身体への負担が大きくないため、毎日続けることで健康な身体を維持できる可能性が高くなります。
また、走る距離や日数で消費エネルギー量が変わるのでダイエット効果は人によって変わってきます。自分の現状に合った走行距離や日数など決めて走ることを習慣化することが大切です。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。