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ジョギングを始めたけど3日坊主だった人はいませんか？この記事ではジョギングを続けることができるやり方や継続することで期待できる効果をご紹介しています。是非、走る目標を達成するためにチャレンジしてみてくださいね。
目次
ジョギングを継続するコツ
「きつい」と感じないペースは続けやすくなります。また、走る時間は5分程度から徐々に増やしていくことで気軽に始めることができます。
運動から遠ざかっていた人が、7分/kmのペースや1日30分走り続けることで身体に負担をかけることになるかもしれません。
速さにより運動強度が変わるため、ジョギングは7～10メッツ、スロージョギングは4～6メッツ、ウォーキングは3.5～5メッツになります。
自分の体力に合わせてスロージョギングやウォーキングなど「できる」ことから取り組むことが大切です。
無理しすぎない
「人と話ができる程度」が続けやすい速さになるため、ジョギングでも「きつい」と感じる人はスロージョギングから始めてみることをお奨めします。
スロージョギングの運動強度は4-6メッツで、12分/km-9分30秒/kmのペースになります。ゆっくりペースでも走るときは「跳ぶ」動作のため、歩く時と比べ約2倍の運動量となります。
特に初心者は筋力や心肺機能が低下しているため、30分走ることで故障の原因になるかもしれません。最初はジョギングとウォーキングを組み合わせるなど体力に合わせて行いましょう。
また、走ることを義務化すると精神的負担になることがあります。最初は1週間に2-3日程度走る予定日を決めて取り組むと良いでしょう。雨の場合は翌日に変更するなど気持ちに余裕を持つことで楽しく走ることができます。
少しでも走って自分に既成事実を作る
1日に走る距離や時間を決めず、少しでも「走る」ことを目標にすると続けることができるかもしれません。特に走り慣れないときは、服装を気にしないでジョギングシューズを履いて300mでも3分でも外に出て走ってみましょう。
「今日は走れた」という既成事実が「できた」という自信になり「明日も走ってみよう」というモチベーションに繋がります。
「できたこと」の積み重ねが「できる」という気持ちになり、自然と走る時間や距離が伸びていきます。継続することで筋力や心肺機能が向上し楽しく走ることができるようになります。
3週間続けると習慣化する
新しいことを習慣化するには最低でも3週間必要と言われています。1週間続いたらそれを3回繰り返すと3週間になります。「３」はミラクルな数字で多いとも少ないとも感じない数です。
完全に習慣化するにはある程度時間がかかり、3週間続いたら次は3ヶ月を目標に頑張りましょう。運動を習慣化するには3ヶ月かかるという説もあり、徐々に定着していき無意識にできるようになっていきます。
完全に習慣化できると走らない日は落ち着かない気持ちになりウズウズしてきます。習慣化するために工夫をしてみましょう。
- できそうなことを課題にする。そしてノートに書く
- 時間を決める (夕飯前に走るなど)
- 課題達成に対する褒美 (10分走ったら缶ビール1本など)
ウォーキングから始める
運動習慣のない人がジョギングから始めることで気分的に負担を感じるかもしれません。そんな時は、ウォーキングから始めても大丈夫です。
ウォーキングは普段の歩行と異なり健康増進を目的としているため、歩幅を広くし腕を後ろにしっかりと引く動作になります。
運動強度は普段の歩行で3メッツ、ほどほどの速さ=12分/kmで3.5メッツ、やや速い=11分/kmで4メッツ、かなりの速足=9分30秒で5メッツとなります。
始めは「ほどほどの速さ」から始め姿勢を意識すると良いでしょう。基本姿勢は①視線は前方10-20m先を見る ②頭から吊られているように背筋を伸ばす ③腕は肘をまげて肩甲骨から大きく後ろに引くイメージ です。
アプリなどに記録する
スマートフォンをお持ちの方ならだれもが設定できるランニングアプリが多数あります。初めて利用する人は登録不要の無料で使えるアプリがあるので試してみると良いでしょう。
走った距離や時間、消費エネルギー量や心拍数など様々なデータを測定し記録してくれます。走った距離を週間・月間・年間・通算で計算し、平均ペースや距離・時間を表示してくれため、続けることで成果が実感できることになります。
アプリによって目標距離を設定すると1km毎に平均ペースや励ましの言葉を告げるタイプがあり、モチベーションアップに繋がります。
一定距離を同じ時間で走っても心拍数が上らないようになれば、少し速く走るなど運動強度の調整にも役立ちます。
ジョギングを継続する効果
ジョギングは有酸素運動のため、酸素を取り込み糖質や脂質をエネルギー源として利用するため、継続することでダイエット効果が高まります。
徐々に筋肉や心肺機能が鍛えられるため、無理なく筋持久力が向上し、心拍数が少なくなっていきます。また十分な水分補給により血流が良くなるため、新陳代謝が促進されるので美肌効果が期待できます。
ジョギングにより睡眠ホルモンのメラトニンを生成する材料のセロトニンの分泌が活発になるため、より良い睡眠に繋がります。
毎日30分ジョギングする効果
有酸素運動のジョギングを30分することで、脂肪燃焼効果が高まります。有酸素運動は糖質と脂質をエネルギーとして利用し、運動開始20分までは糖質が6:4で使われますが、20分を過ぎたあたりから脂質の利用が増加していきます。
10分を3回に分けた場合と30分連続では運動量は同じですが、連続して走る方が脂肪利用率が高まると言われています。
体重50kgの人が7メッツのジョギングをしたときの消費エネルギーは約184kcalです。毎日続けた場合1か月で5,520kcalとなり約800gの脂肪を燃焼できる計算になります。脂肪1kgを消費するには約7300kcalのエネルギーが必要なため、40日程度で減量できる計算になります。
十分な水分補給で血流が良くなるため、老廃物や疲労物質などの回収が促進され、新陳代謝が促されます。また、普段より汗を欠くため、汗腺などから老廃物が抽出されるので美肌効果も期待できます。
筋肉の変化
有酸素運動のジョギングは遅筋を鍛えていくため、緩やかに筋肉が強くなっていきます。継続することで変化に気づくことができます。ジョギングを始める時期に身体のサイズを測り、1か月・3か月・6か月とある程度の期間ごとに計測することで変化を実感できるでしょう。
ジョギングは下半身の筋肉を中心に使います。太ももの前(大腿四頭筋)、太ももの後ろ(ハムストリングス)、お尻(大臀筋・中臀筋)、ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)などが徐々に鍛えられていきます。
また、ジョギングは全身運動ですので、正しいフォームで走ると体幹を含む上半身の筋肉も引き締まってきます。
しっかりと肘をまげて腕を後ろに振ることで上腕三頭筋、背筋を伸ばしてやや前傾姿勢を保つことで、背筋(広背筋・僧帽筋)・腹筋(腹直筋・腹斜筋)、股関節周りの大腰筋を使うことになります。
睡眠への効果
一定のリズムで走るジョギングは、神経伝達物質であるセロトニンの分泌を活発にします。セロトニンは質の良い睡眠に欠かせない睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になるため、セロトニンが増えることでより良い睡眠に繋がります。
特に夕方のジョギングは成長ホルモンの分泌が活性化されるので、入眠から2-3時間に分泌される成長ホルモンと合わさって増量されるため、より効果的な筋肉の回復が期待できます。
その上、夕方に走ることで体温が高められるため、夜に向かって体温の下がり幅が大きくなるので夜に眠たくなりやすいです。
また、ゆっくりめのジョギングは自律神経の副交感神経を優位にするため、ストレスが解消されスムーズな入眠が得られる可能性が高くなります。
ジョギング先生のワンポイントアドバイス
ジョギングは続けることで成果が現れる運動です。徐々に筋肉がつくことで基礎代謝量がアップします。基礎代謝量が増えることは寝ていても消費されるエネルギーが増えるため太りにくい体質に改善されていきます。
下半身には身体全体の70%程度の筋肉があり、その内の50%が太ももの前後の筋肉です。継続することで筋肉量が維持できるため理想の体型をキープできる可能性が高くなります。
【カテゴリー】この記事のカテゴリーは毎日ジョギングする効果です。
まとめ
ジョギングを続けるコツは「できそうなこと」を目標にして「できた」ことを積み重ねることです。時間や距離は気にしないで、ジョギングシューズを履いて外に出てみましょう。
最初はウォーキングやスロージョギングから始めても大丈夫です。3週間続いたら3ヶ月～6か月と次の目標を設定して取り組むことが大切です。
健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。
知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。