カロリーの疑問にズバリ回答！健康ダイエットや必要摂取量とは

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健康的に体重を減らすには、食事と運動で取り組むことが大切です。食べ物だけを制限すると筋肉が減少し、太りやすい体質になってしまいます。

「カロリー」だけに注目するのではなく、栄養バランスや調理方法を工夫して太りにくい体質を手に入れましょう。

健康カウンセラーの林さとみと申します。私が皆様のお悩みを解決します！

ジョギング先生 林さとみ

相談者のAさん

いろいろ教えてください。

そもそもカロリーってなに？

相談者のAさん

そもそもカロリーって何でしょうか？

はい、お教えします！

ジョギング先生 林さとみ

「カロリー」は、エネルギー量（熱量）を表す単位で、水1gを1気圧のもと温度を1℃上げるのに必要なエネルギー量が1calです。

普段用いる単位としては小さすぎる為、栄養学では、カロリーの1,000倍の「キロカロリー(kcal)」が標準的な単位として使われています。

一般的に食べ物から摂る「摂取カロリー」より、日常生活で使われる「消費カロリー」が少なければ脂肪が蓄えられ太ることに繋がります。

知っておきたいカロリーの基本

カロリー（エネルギー）摂取量は、食品に含まれる炭水化物・タンパク質・脂質の合計を示します。この3つの栄養素が身体のエネルギー源として利用できるからです。

それぞれのエネルギー量1g当たり、炭水化物（糖質）4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalを生み出します。

この値をアトウォーター係数と呼びます。例えば大豆100gの中に炭水化物28.2g、タンパク質35.3g、脂質19.0g含まれていた場合、(28.2×4)+(35.3×4)+(19×9)=425kcalとなります。

理想的な栄養素のバランスは、炭水化物50-65%、タンパク質13-20%、脂質20-30%です。カロリー摂取量を減らすことだけでなく、摂取している食事の栄養素のバランスを見ることも大切です。

脂肪1kgの消費カロリー

脂質1gは9kcalなので、1kgの体脂肪を消費するには9,000kcalのエネルギーが必要かといえばそうではありません。体脂肪は20%の水分や細胞を形成する様々な物質で構成されています。

これを考慮すると、体脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcalx1,000gx80%＝約7,200kcal 程になります。 つまり、一か月程度で1kgの体脂肪を減らすために消費すべきエネルギー量は、1日あたり240kcal(7200÷30)になります。

毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの身体脂肪を減らすことができることになります。

ちなみに240kcalは、運動では（体重50kg程度の場合）「ウォーキング(やや速い)約60分」、「ジョギング35分」程度、食べ物では「どら焼き1個」、「ドーナツ1個」、「生ビール中ジョッキー1.2杯」くらいです。

脂肪1kg消費した時の見た目

減らせる体脂肪が1kgというと、大した変化がないと感じるかもしれませんが、外見は大きく変化します。

脂肪1kgのサイズは、「横27cmx縦13」程度で、片手では掴みにくい大きさです。イメージしやすい身近なもので例えると、「500mlのペットボトルx2本＋乳酸菌飲料（ヤクルト）3.5本」の体積になります。

脂肪は密度が低く、重さのわりに体積が大きいため、それだけの体積が身体から削ぎ落とされると、重さの感覚以上に見た目にはスリムに引き締まって見えます。

また、運動することで消費エネルギー量を増やすことは、筋肉が増えることに繋がり、基礎代謝量がアップするため、より引き締まった身体と太りにくい体質の両方を手に入れられる可能性があります。

一日の摂取カロリー

相談者のAさん

1日にどれくらいのカロリー摂取が必要ですか？

男女別に紹介しますね。

ジョギング先生 林さとみ

推定エネルギー必要量(一日の摂取カロリー)は、基礎代謝量 x 身体活動レベル指数で計算されます。

基礎代謝量は、心身ともに安静な状態の時に体温維持・心臓や呼吸など生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量を意味します。

身体活動レベルは、大人の24時間のエネルギー消費量の合計を基礎代謝量で割った指標になります。年齢、性別、身体活動レベル（職業や運動によるエネルギー消費など）を加味して決められています。

男性の年齢別必要カロリー

基礎代謝量は、1日に消費するエネルギー量の約70%を占めており、10代と比べて20代から年代が変わると50kcalずつ少なくなると言われています。

つまり50代になると20代より200kcal少なくなるので、同じ食事をしていると自然と太ってしまいます。

《1日の推定エネルギー（男性）》

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考に著者作成

年齢・身長・体重でおおよその値を「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式）で計算できます。

男性の場合：66＋13.7×体重(kg)＋5.0×身長(cm)-6.8×年齢＝基礎代謝量

これに身体活動レベル（普通）は、基礎代謝量の1.75倍ですので、40歳で身長が170cm、体重65kgの場合、

66+(13.7x65kg)+(5.0x170cm)-(6.8×40)=1,534.5kcal=基礎代謝量

1,534.5kcal x 1.75 = 2,685.4kcal=1日の推定必要エネルギー量となります。

《1日の推定エネルギー（女性）》

女性の年齢別必要カロリー

スポーツなどで鍛えていない場合は、女性の方が男性より筋肉量が少ないので必要カロリーが少なくなっています。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考に著者作成

女性の場合：665+9.6×体重(kg)+1.7x身長(cm)-7.0x年齢=基礎代謝量

これに身体活動レベル（普通）は、基礎代謝量の1.75倍ですので、

35歳で、身長が155cm、体重が50kgの場合

665+(9.6x50kg)+(1.7x155cm)-(7.0×35)=1,163.5kcal=基礎代謝量

1,163.5kcalx1.75=2,036.1kcal

妊娠初期は、「お腹の赤ちゃんの分まで食べて」は、カロリーでなく栄養面を考え、ご飯中心の和食メニューを心がけましょう。

妊娠中期は、筋肉が発達した赤ちゃんがお腹で活発に動き出す時期です。栄養バランスを考え心と身体の調子を整えることが大切になってきます。

妊娠末期は、赤ちゃんもふっくらとした体つきになり動きも人間らしくなり、脳もぐんぐん成長します。胃が圧迫されて一度に沢山て食べられない場合は、こまめに分けて食べるようにしましょう。

健康ダイエットで必要なこと

糖質・タンパク質・脂質をバランスよく摂り、人の身体では作れない、必須アミノ酸や必須脂肪酸などが不足しないことが大切です。

また、朝昼晩規則正しい時間に食事をするよう心がけましょう。特に朝食は起床後1時間以内に摂ることで、体内時計がリセットされ、内臓が刺激され、体温が上昇し代謝をアップしていきます。

現在のような飽食の時代は過去に例がありませんので、一定時間以上食べ物が身体に供給されない場合、身体が飢餓感を感じ、身体活動を低下させエネルギーを脂肪に変えて蓄えようとするため、朝食を抜くと太りやすくなります。

規則正しい食事と合わせて、生活リズムも重要です。睡眠時間をしっかりとり、可能であれば22時-2時のゴールデンタイムを含む時間に眠ることで、質の良い睡眠になります。それにより、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が増えるため、太りにくくなります。

低カロリーダイエットは要注意

カロリーが低すぎる食事は、低タンパク・低栄養になりがちです。身体活動に必要なエネルギーが不足すると、脂肪より先にタンパク質を燃やしてエネルギーとして使います。代謝が悪くなり、逆に太りやすい体質になってしまいます。

また、タンパク質が不足すると皮膚や髪の毛に潤いが無くなり、ホルモンなどにも悪影響を及ぼします。

摂取カロリーを減らすことで、身体がバランスを保とうと消費カロリーを抑えるため、身体が勝手に消費カロリーを減らすよう調整する仕組みがあります。

このような低カロリーが続くと「疲れやすい」「集中力が低下する」「身体活動量の減少」の症状が現れます。

カロリー計算だけではダメ

身体活動レベルが普通の35歳の女性の場合、2,000kcalが一日の推定エネルギー必要量です。それ以下なら大丈夫と思うわれるかもしれませんが、炭水化物抜きで野菜ばかり、またカロリーの帳尻合わせで好きなスナック菓子や甘いものだけを食べる方法では、必要な栄養が摂れないため、かえって健康を損ねることになってしまいます。

「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」をバランスよく摂ることは、加齢による代謝が落ちていく年代のダイエットの大きな助けになってくれます。

これさえ食べれば大丈夫という食材はありません。また主食の炭水化物は、白いもの（白米、食パン）を摂取している場合、茶色いもの（玄米や胚芽米、ライ麦パンや全粒粉パンなど）に置き換えて、「質」を改善することも大切です。

健康的な「やせ体質」な身体を作るため、いろいろな食品からバランスよく栄養を摂るようにしましょう。

基礎代謝を上げることが大切

基礎代謝のうち約50%は筋肉で使われます。つまり筋肉量を増やせば基礎代謝量がアップします。

何もしなければ、年々基礎代謝が落ちていきますが、エネルギーをたくさん消費してくれる筋肉を増やすことで、基礎代謝量の減少が緩やかになっていきます。

基礎代謝が上がれば消費されるカロリーが増えるため、余ったカロリーが体脂肪として蓄積するのを抑えられます。

同じものを食べても太ってしまう人と太りにくい人がいるのは、基礎代謝量の個人差、また運動習慣があるか無いかの差とも言えます。

基礎代謝量が上がると体温も上がります。冷えが改善され、免疫力もアップします。体温が上がると血行も良くなり、老廃物や疲労物質をきちんと流せるため、疲れや怠さの改善にも繋がります。

無理なカロリー制限でなく、バランスのよい食事と適度な運動で筋肉量＝基礎代謝を上げることが、「やせ体質」への近道になります。

知っておきたいカロリー表記

商品によってカロリー表記の仕方が、「1本分」「1食分」「100グラム当たり」と違います。それは法的に義務付けされていないため、メーカーが独自で決めています。

但し「カロリー控えめ」「低カロリー」とうたっている商品は、カロリー表示をすることが義務付けされています。

また、「カロリー」は、食品のエネルギー量を表しますが、食品に含まれるカロリーであって、食べても全てのカロリーを摂取できるわけではありません。

例えば、ごぼうのように食物繊維が多い食べ物は、消化吸収に大きなエネルギーが必要なため、ごぼうを食べて得られるカロリーは、すごく僅かなものになります。

栄養成分表記にはエネルギーもある

2015年4月1日に「食品表示法」が施行され、原則として消費者向けに予め包装された加工食品と添加物に「栄養成分表示」⇒熱量（エネルギー）、タンパク質・脂質・炭水化物・食塩相当量の表示が義務化されました。

食品の中でエネルギーの基になるのは、三大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質で、それぞれ1g当たりのエネルギーは、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、糖質9kcalです。

栄養成分表記1個(42g)あたり

エネルギーへの換算例

三大栄養素の1g当たりのエネルギーをそれぞれ掛けて、総エネルギー量を計算してみましょう。その値が、食品のエネルギー（熱量）として表記されています。

料理別摂取カロリーの一覧

普段食べているもののカロリーってどれくらいなんだろう。

相談者のAさん

大まかな食事の摂取カロリーを知り、消費カロリーとのバランスを摂りましょう。意外にカロリーの多い主食、想像以上にカロリーが少なく栄養価の高い食材を覚えて賢く食べましょう。

消化する酵素の量や体内バクテリアの種類、腸の長さなどによって食事から吸収できるエネルギー量は異なります。

その人の食生活や運動習慣や体内の消化吸収能力など様々な要素から消費カロリーは決まっていきます。

ご飯のカロリー

お茶碗に軽く1杯(100g当たり)168kcal、お茶碗に普通盛り(140g当たり)235kcal、大盛(240g当たり)403kcalになります。

お米1合は、重量換算すると約150g、お水を加えて炊きあがったご飯の分量は320～330gとなり、約550kcal。一日に必要なエネルギーの1/4～1/3程度になります。

また、玄米や胚芽米のカロリーは、白米とあまり変りませんが、栄養素が豊富なため健康に良いと言えます。

和食のカロリー

かつ丼：893kcal

豚カツと玉ねぎを甘辛いダシで煮て卵でとじ、ご飯に乗せた丼物。脂質も多い高カロリーの食べ物になります。具のみのカロリーは380kcal前後。丼ご飯は280g程度になるため、ご飯を1/4減らすだけで、750kcalにできます。

月見うどん：419kcal

うどん100g、具材は、ほうれん草やネギに卵を1個加えるシンプルな掛うどん。

刺身定食：489kcal

タコ・イカ・甘エビ・帆立・マグロの刺身を各2切れほど使用し、ご飯やほうれん草のおしたし、味噌汁などを組み合わせるメニュー。

タコは脂質・糖質の代謝を活発にする効果、イカや甘エビエビはスーパー低カロリーでアミノ酸が豊富、帆立はタンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富。マグロは高タンパク・低脂肪ですが、カロリーは高め。

あじの塩焼き定食：480kcal

あじの塩焼きは1尾82kcal、大根おろしと一緒に。ご飯、お味噌汁、卯の花と組み合わせると栄養バランス抜群のメニュー

生姜焼き定食：789kcal

豚のロース肉を使用し生姜焼きにし、キャベツとトマトを付け合わせしてドレッシング。ご飯、味噌汁、漬物（たくあん）を組み合わせると高カロリー。ご飯を普通盛りから軽い盛に変えるだけで700kcalになります。

洋食のカロリー

スパゲティカルボナーラ：830kcal

400g相当のカロリー。100g換算で210kcal程度。脂肪分が多い生クリーム、パルメザンチーズ、豚肉の塩漬け、鶏卵、仕上げに粗挽きの黒胡椒を振りかけるため、脂質が高くカロリー高めになります。

ビーフカレー：954kcal

ご飯が大盛で403kcal、脂身の多いバラ肉を使うと高脂肪・高カロリーになります。ご飯の量を減らしたり、脂身の少ない肩ロースを利用することでカロリーダウンが図れます。

オムライス：843kcal

卵2個（Mサイズで100kcal程度）とご飯を260g(403kcal)で603kcalとなり高カロリー。これにトマトケチャップで味付けしたチキンライスにすると843kcalになります。

和風ハンバーグ：441kcal

ジューシーなハンバーグに、油を使わないあっさり味ソースをかける和風ハンバーグ。和風ソースは、水気を切った大根おろしと細かく刻んだ青じそに醤油やみりんなどを加えたノンオイルドレッシング。またタマネギや柚子、わさび醤油など和風だれを使用するメニューもあります。

サーロインステーキ：805kcal

男性なら普通に食べられる250g程度の場合。これだけで1日に必要なエネルギーの1/3程度になります。高タンパクですが、脂質の方が多い部位。

中華のカロリー

ラーメン：443kcal

具材は、2～3枚のチャーシュー・シナチク・海苔・ネギのシンプルな醤油ラーメンのカロリーです。

あんかけ焼きそば：918kcal

蒸した中華麺(150g)をフライパンや中華鍋で焼き、具材は、肉・海鮮・野菜等で、とろみのある「あん」をかける料理です。野菜が多いほど炒め油の量が増える為、脂質が増加してしまいます。

エビチリ定食：643kcal

エビチリ1食分(194g)は、271kcal。エビは低カロリーですが、油を使うのでカロリーが高くなります。定食の場合は、ご飯普通盛り(140g)235kcal・中盛(200g)336kcal、中華スープ50kcal、漬物10-20kcal。ご飯の量にもよりますが、600～700kcal程度になります。

酢豚：467kcal

具材には、色とりどりの野菜で、揚げるなどして油をたっぷり使用するためカロリーは高め。具材を揚げてから炒めるという調理方法や、酢豚にとって欠かせない餡（あん）によって「脂質」の割合が高くります。お店によっては、具材を２度揚げすることが多く更にカロリーが高くなります。

春巻き：369kcal

一人前(2本)のカロリーですが、油で調理する料理はカロリーが高めになります。

デザートのカロリー

シュークリーム：209kcal

脂質もカロリーも高めの洋菓子です。シュー生地にクリームを詰めるため、クリームの種類によってカロリーの差がでますが、他のスイーツよりはカロリーは低めです。

カステラ（一切）：160kcal

1切れ(50g)で、160kcal。小麦粉・卵・砂糖・ザラメ・水飴といった材料で作られているため、カロリーが高いお菓子です。

ミルフィーユ：448kcsl

バター・小麦粉・生クリーム・砂糖・フルーツといった材料で、3層のパイ生地ににクリームが挟まれているため、カロリーが高いスイーツです。

たい焼き：211kcal

1個(95g)のカロリー。小麦粉・砂糖・牛乳が主な材料で、中の餡子やカスタードなどによってカロリーはあまり違いません。

みたらし団子：118kcal

1串(55g)で120kcal前後。白玉粉や上新粉を練って作る団子に、甘辛い餡をかける場合です。餡子が添えられたり様々な種類があります。

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健康カウンセラー林さとみのワンポイントアドバイス

何事も極端にすると長続きしません。

ジョギング先生　林さとみ

健康的にダイエットするには、ストレスがかからない程度に少しだけ食べ物を減らし、生活の中に運動を取り入れ、身体活動レベルをアップさせましょう。

筋肉が増えることで基礎代謝量を増やし年齢を重ねても活発に行動できる身体にしていきましょう。

まとめ

自分自身の基礎代謝量や活動レベルを知り、1日の推定必要エネルギー量を計算してみましょう。食べ物のエネルギー全てを吸収できるわけではありませんので、一定体重が維持されている場合の食生活を基準に、痩せたい場合は、ご飯を半分にする、調理法や食材を低カロリーに置き換えるなどストレスにならない程度に減らし、栄養バランスを維持しましょう。

ジョギング先生 林さとみ

健康運動実践指導者・健康管理士一般指導員の勉強を通じて、健康について運動・食べ物・メンタルなど多くの知識を身に付けています。

知識を知恵に換え実践することで、今でも体力年齢は20歳代をキープし、「華麗に加齢」を目指しています。 2019年3月から、一般社団法人日本ランニングファシリテータ協会認定コーチとして、イオンモールで朝活ランニングの指導をするなど、走る楽しさを伝えています。